'다이어트'에 해당되는 글 44

  1. 2017.11.03 빨리 살빼는방법 3단계 어떻게?
  2. 2017.03.12 살빼기 성공하려면 주말에 이걸 하지마라? (2)
  3. 2017.03.09 체중감소를 위한 슈퍼푸드로 뱃살빼기
  4. 2013.08.03 일주일에 5kg빼기 ? 우선 다이어트 방법 부터 (10)
  5. 2013.08.02 가슴커지는 다이어트 방법 ? 어떻게...
  6. 2013.07.12 부위별 다이어트 방법 하체비만 일때 이렇게~!
  7. 2013.06.13 체지방 줄이기 잘자는 것이 중요~! (1)
  8. 2013.06.11 다이어트 운동방법 언제하는게 좋을까? (2)

빨리 살빼는방법은 여러가지가 나와 있답니다. 적당히 민간적인 방법도 있지만, 과학적인 근거를 이용하는 것이 건강적인 부분에서 꽤나 도움이 되겠죠. 빨리 살빼는방법으로는 식욕을 크게 줄이는 것으로 식이요법을 조절하는 것으로 시작을 합니다. 이렇게 줄어든 식욕은 굶주림이나 배고픈 느낌이 없이 빨리 살을 빼는데 도움이 됩니다. 이러한 몸을 만들면서 동시에 신진대사를 촉진시켜 주면 놀라울 정도로 빠르게 체중의 변화를 느낄 수 있습니다.




빨리 살빼는방법 1단계 : 설탕과 탄수화물

빨리 살빼는방법으로 가장 중요한 부분은 설탕과 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다. 설탕과 탄수화물은 인슐린 분비를 가장 자극하는 음식입니다. 우리는 잘 모르지만 인슐린은 몸에있는 주요 지방 저장 호르몬입니다. 우리몸은 인슐린이 떨어지면 지방 저장소에서 지방을 배출하고 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작합니다. 인슐린을 낮추면 좋은 점은 신장이 과도한 나트륨과 물을 몸에서 배출을 하는데 도움이 됩니다. 수분으로 인해 몸이 부풀거나 물의 무게를 점차적으로 줄여나갈 수 있다는 것이죠. 설탕과 탄수화물을 조절해서 식단을 구성을 하면 체중과 몸의 수분을 감소시켜서 체중조절이 가능합니다. 한주에 4Kg 정도 감량은 매우 힘든 작업입니다. 몸무게와 체중 모두를 먹는 첫 주에는 10 파운드 (때로는 그 이상) 를 잃는 경우는 드뭅니다 .





비만 혹은 과체중인 여성을 대상으로 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교 연구 결과입니다. 저탄수화물 식단을 먹은 분들은 포만감 있게 식사를 했지만, 저지방 식단을 먹는 분들은 칼로리 제한과 허기짐을 호소했습니다. 식단에서 탄수화물 비율을 낮추면서 인슐린을 낮추어 주면 배고픔 없이 자동으로 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.




" 우리 식단에서 설탕과 탄수화물을 제거하면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕을 없애고 굶주림 없이 체중을 줄일 수 있습니다."




빨리 살빼는방법 2단계 : 단백질, 지방 및 채소 섭취

우리는 1단계에서 기본적인 칼로리를 탖추면서 식용과 체중조절에 대한 기본적인 요소에 대해서 살펴보았습니다. 결국, 탄수화물의 섭취량이 늘어날 수록 인슐린의 분비는 늘어나고 결국 몸의 체지방이 늘어나 과체중으로 이어질 가능성이 높아질 수 있는 것이죠. 설탕과 탄수화물의 식사량 조절이후 신경써야 하는 식이요법으로 단백질, 지방, 채소가 있습니다.


우리가 먹을 각 식사에는 단백질 공급원, 지방 공급원 및 저탄수화물 채소가 포함되어야 합니다. 단백질, 지방, 저탄수화물 채소와 같은 방식으로 식사를 구성하는 것만으로도 하루 권장량인 20-50g 탄수화물 섭취를 자연스럽게 해결할 수 있습니다.


단백질 포한함 음식들

  • 고기 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 베이컨 등
  • 생선과 해산물 : 연어, 송어, 새우, 바닷가 재 등
  • 계란 : 오메가 3 농축 계란이 가장 좋습니다.

 

 

빨리 살빼는방법으로 식단 구성에 대해 이야기 하면 단백질의 중요성을 꼭 이야기 해야합니다. 식사중 단백질 함유가 많은 음식을 섭취하면 하루에 80-100 칼로리 만큼 신진대사를 촉진시키데 도움을 줍니다. 고단백질 식이요법은 60% 정도 음식에 대한 강박을 줄일 수 있습니다. 늦은 밤에 간식이 먹고 싶다던가하는 생각을 줄일 수 있고, 또한 단백질을 식단에 적절하게 넣는 것만으로도 자동적으로 441 칼로리를 줄일 수 있으며 이러한 칼로리의 감소가 배고품으로 이어지지 않는다는데 단백질의 중요성이 부각 되는 것이죠. 체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕이라 불리는 이유이기도 합니다.





탄수화물 적게 포함한 야채

  • 브로콜리
  • 콜리 플라워
  • 시금치
  • 케일
  • 브뤼셀 콩나물
  • 양배추
  • 스위스 Chard
  • 상추
  • 오이
  • 셀러리






고단백질 식단과 함께 빨리 살빼는방법으로 식단에 포함이 되야할 식재료는 바로 저탄수화물 야채입니다. 저탄수화물 야채의 경우 많은 양을 섭취하면서 탄수화물을 하루에 20~50g 정도만 섭취할 수 있기 때문이죠. 위에서 설명드린데로 탄수화물은 다이어트와는 맞지 않는 성분입니다. 결국 섭취량을 줄이는 것이 인슐린의 밸런스를 조절하는데 도움이 되는 거죠. 고기와 채소를 기본으로 한 식사에는 건강에 필요한 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 식단에 곡물이 생리적으로 필요하지 않습니다.


지방성분을 포함하는 식재료

  • 올리브유
  • 코코넛 오일
  • 아보카도 오일
  • 버터
  • 수지 양초

일반적으로 빨리 살빼는방법으로 식사를 거를 수도 있지 않겠느냐 하지만, 체중감량의 방법에서 그렇듯 하루에 2~3끼를 먹는 것이 기본입니다. 오후에 배가 고프다면 4번째 식사를 추가해서 공복감을 줄여주는 것이 좋습니다. 이때 중요한 것은 탄수화물 보다는 단백질과 지방으로 된 성분의 음식을 먹는 것이 중요합니다. 지방섭취를 두려워 할 필요가 없는 것이죠.오히려 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하게 되면 공복의 고통으로 식이조절에 실패하게 합니다.


지방성분으로 활용할 수 있는 최고의 재료는 바로, 코코넛 오일입니다. 중쇄지방산(medium-chain triglycerides : MCTs)라고 하는 지방이 풍부합니다. 이 중쇄지방질은 다른 지방질보다는 더 만족감을 주면서 신진대사를 경미하지만 촉진할 수 있습니다.



"단백질 재료, 지방 재료 및 저탄수화물 야채에서 각 식사를 위한 식단을 만들어보세요. 이렇게 고단백, 저탄수화물 식사를 하면 20-50g 정도의 탄수화물을 섭취하게 되고, 결과적으로 인슐린 수치가 현저하게 낮아집니다."








빨리 살빼는방법 3단계 : 주당 3회 운동

기본적으로 식이조절 만으로도 체중조절은 가능하지만, 조금 더 빨리 살빼는방법에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 가장 좋은방법은 일주일에 3-4회 정도 운동을 하는 것이죠. 헬스장을 예를 든다면, 본운동 이전에 몸을 데우기 위해 예열을 하고, 웨이트 트레이닝을 한 다음, 마무리 운동으로 스트레칭을 합니다. 개인적으로 운동을 배운다면 트레이너에게 운동방법에 관한 구체적인 내용을 배우는 것도 좋습니다.


웨이트 트레이닝은 체중감량에 대한 효과는 적지만, 일반적으로 체중조절에 대한 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 예방해줍니다. 고단백, 저탄수화물 식단의 경우 체지방은 줄여주고, 근육량은 늘릴 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 부담스러운 분들은 좀 더 쉬운 달리기, 조깅, 수영, 걷기 등과 같은 유산소 운동 워크아웃으로도 충분히 빨리 살빼는방법을 만들 수 있습니다.





일주일에 한 번 탄수화물 음식 먹기 : 치트밀(Cheat Meal)

일주일에 한번은 탄수화물 음식을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 보통 토요일을 많이 선택 한다고 하네요. 이때 섭취하는 탄수화물의 종류는 귀리, 쌀, 키노아, 감자, 고구마, 과일 등 건강한 탄수화물 식재료를 사용하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취는 일주일에 단 한번. 그 이상을 한다면 빠른 감량의 효과를 보기는 어려워 집니다. 그러나 당신이 일주일에 한 번 이상 자주 시작한다면이 계획에서 많은 성공을 볼 수 없을 것입니다.


이런 치트밀(Cheat Meal)은 하루에 적당한 양을 드시는 것이 좋은데요, 이런 음식들로 인해 약간의 체중이 올라갈 수 있지만, 심리적인 보상을 통해서 원래 목적인 빨리 살빼는데 집중을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.





칼로리 조절? : 고단백, 저탄수화물 식단

탄수화물을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 고수하는 식단을 구성하고 잘 지키고 있다면 칼로리 계산은 필요가 없어집니다. 사실 칼로리 계산은 살을 빼는 분들 보다는 찌려고 하는 분들에게 보다 더 필요한 과정이라 판단이 됩니다. 즈음은 좋은 앱들이 많이 나와 있어서 필요에 따라서 편리하게 칼로리 계산을 빠르게 할 수 있습니다.



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살빼기 성공하려면 주말에 이걸 하지마라?

금요일이 오게 되면 누구나 기분이 들뜨기 마련입니다. 다음날이면 편안하게 쉴 수 있는 주말이 오기 때문이죠. 금요일 부터 시작해서, 저녁 식사를 위한 시간, 과음, 친구와 함께 행복한 시간을 가질 수 있습니다. 살빼기를 하고 있는 분들이라면 이러한 생활패턴은 문제가 되겠죠? 주말이 되면 우리는 더 많이 먹고 덜 움직이게 됩니다. 만일 월요일 아침 평소에 입던 바지가 꼭 맞는 느낌이라면, 그건 상상력이 아니라 바로 현실입니다. 최근 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 평일에는 체중이 조금 빠지고, 주말에는 빠진 체중이 다시 회복하는 일명 무게변화주기를 가진다고 합니다. 19~50세의 성인은 월요일부터 목요일에 비해 주말 동안 하루에 115칼로리와 더 많은 지방 및 알코올을 섭취한다는 연구결과가 나왔습니다. 그렇다고 걱정할 필요는 없습니다. 주말에 늘어나는 칼로리 섭취와 늘어날지 모르는 체중을 살짝 바꾸면 살빼기에 성공할 수 있습니다.

 

 

 

소파에서 휴식은 금물

오랜시간 소파에 앉아 TV를 보는 것이 하루 종일 책상에 앉아 있는 것보다 나을 수도 있습니다. 한 연구에 따르면, 과체중인 사람들을 대상으로 토요일과 일요일에 불과 20분 정도 앉아 있는 시간을 줄이면 1년 동안 체지방의 1.6 %를 줄일 수 있다고 합니다. 하지만, 평일에 앉아 있는 시간과 살빼기의 연관성은 찾지 못했다고 합니다.

 

활동측면으로 본다면 주말에 상대적으로 줄어드는 경향이 강한 것으로 설명이 됩니다. 살빼기를 위해서는 소파나 TV에 앉아 있는 것이 좋지 않은 생활 패턴으로 이어진다는 것입니다. TV를 보게 되면 간식이나 디저트를 먹고 싶고, 이는 반복적으로 활동량을 감소시키게 됩니다. 주말에는 TV 시청 보다는 일어나서 활동을 하고, 산책이나 운동을 하는 것이 살빼기에 더 도움이 됩니다.

 

 

 

 

주말에 잠만 자기

주말에 늦잠자는 것이 좋은 생각인것 처럼 들리겠지만, 미국의 한 의과대학의 연구에 따르면 이렇게 늦잠을 자는 것이  사람들의 생리학적 리듬을 방해 할 수 있다고 합니다. 우리가 가지는 이 생물학적 리듬은 렙틴과 그렐린을 조절하는 역할을 합니다. 이 호르몬의 불균형은 식욕을 자극 하거나 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 일으킬 수 있습니다. 또한 주말에 자고 싶다는 느낌을 지속적으로 느끼는 것은 신체가 수면이 부족하다는 분명한 신호입니다. 수면 부족은 코티솔 수치의 상승으로 내장지방이 증가될 수 있다고 합니다.

 

정상적인 수면 설정에서 취침 시간과 기상 시간이 2시간 이상 벗어나지 않도록 해야 합니다. 수면을 취하지 않은 우리몸은 탄수화물을 에너지원으로 삼을 가능성이 있기 때문에 열량이 높은 음식들이 땡길 수 있습니다. 이럴 때는 오히려 균형 잡힌 아침식사를 통해 피로를 풀어주는 것이 살빼기에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 지속되는 주말의 늦잠을 자는 악순환을 깰 수 있습니다.

 

 

 

 

금요일에서 주말로 이어지는 음주

알코올은 현명한 음식 선택을 할 수있는 능력을 저하시킨다고 합니다. 여러 연구에 따르면 음식을 섭취하기 전에 술을 마시면 나중에 음식 섭취가 증가 할 수 있다고 합니다. 또한 조사에 따르면 "사회적인 시차로 인한 피로(social jet lag)"가 과체중의 위험을 높인다고 합니다. 사회 시차로 인한 피로감(social jet lag)은 평일과 주말 간의 수면 일정이 바뀌게 되면 그런 스트레스가 피로감으로 느껴지게 되는 것을 의미합니다. 주말 동안에 늘어나는 술자리 혹은 모임들이 알코올에 따른 음식선택에 혼선과 섭취 증가를 가져오고 또한 이러한 불규칙한 생활 패턴은 피로감으로 이어지게 되어 살빼기에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.

 

** social jet lag : 사회적 시차증. 불규칙한 근무 때문에 정상적인 시간에 잠을 자지 못하여 생긴 피로감 및 혼미함 (social jet-lag, social jetlag로도 표현함)

 

음주를 할 때는 꼭 음식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요, 특히 단백질이 많은 식품은 혈당을 안정시키는 데 도움을 주고, 체중증가에 크게 영향을 주지 않는다고 합니다. 주말의 모임에서도 평소 취침 시간보다 2시간 이내에 돌아와서 수면에 들어가는 것도 살빼기에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

주말에는 운동은 휴식?

보통 평일에는 규칙적인 운동을 하던 분들도 주말에는 운동을 쉬는 경우가 많습니다. 그런데 평소에 운동을 안하던 분들이 주말에 운동을 하기는 더 어렵겠죠? 거기에다가 그 주에 힘든 일이 있었다면 주말에는 정말 푹 쉬고 싶은 것입니다. 결국, 주말 동안 아무 활동 조차 하지 않고 무기력하게 보내는 경우가 대부분이죠.

 

이런 경우에는 조금이라도 움직여서 활동을 해주는 것이 더 좋다고 합니다. 습관을 바꾸어서 시작을 해야 하는 것이죠. 일어나서 운동복을 입고 동기 부여를 즉시 받고, 10분의 스트레칭으로 토요일을 시작하거나 거실에서 운동을 해도 좋습니다. 

 

 

살빼기가 느슨해질때는?

주말 뿐 아니라 평일에도 살빼기에 대해 느슨해졌다면 아래의 항목들을 체크해 봅니다.

 

 

1. 음식 기록에 일관성이 없습니다.

3주 동안 매일 식사 및 간식, 물 섭취량 및 에너지 수준을 기록해 보세요. 그런 다음 평일 통계와 주말 통계를 비교해 봅니다. 주말에 더 많이 섭취하거나 활동량이 줄어 드는지 데이터를 확인해 봅니다.

 

2. 달력 표시를 하지 않습니다.

계획대로 살빼기를 하지 않는다면, 주말에 얼마나 식사를 하고 마시는지 알 수 없습니다. 전체 주말 일정을 스마트폰 캘린더에 삽입하여 각 식사의 위치와 간식이 필요할 때를 알 수 있습니다.

 

 

 

 

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  1. Favicon of https://goodtip.co.kr 꿀팁걸 2017.03.12 16:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 다이어트에 성공할 수 없는게 당연한거였네요. 하면 안되는것만 골라서 하고 있었어요^^; ㅎㅎㅎㅎㅎ

  2. Favicon of https://kokone.co.kr 코코 언니 2017.03.13 00:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    주말뿐만 아니라 주중에도 피해야할 것들이네요... 저는 열심히 하고있는 것들이고요 ㅋㅋ

체중감소를 위한 슈퍼푸드로 뱃살빼기

소위 슈퍼푸드(Superfoods)는 뼈를 만들고, 만성 질환을 예방하고, 시력을 향상시키고, 정신을 가라 앉히는데 도움이 되는 영양학적으로 매우 잇점이 있습니다. 이렇게 우리 몸에서 좋은 역할을 하는 슈퍼푸드, 이러한 음식이 체중을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그럼 어떤 슈퍼푸드 음식이 체중감소에 도움을 주는지 한 번 살펴보도록 할까요?

 

 

 

 

검은콩

검은콩 한컵에 15g의 만족할 만한 단백질을 포함하고 있습니다. 이런 검은콩에는 붉은고기나 다른 단백질 공급원에서 나오는 포화지방을 포함하지 않습니다.

 

귀리

귀리는 섬유질이 풍부하여 하루 종일 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 귀리 반컵으로 신진대사를 촉진시키고 지방을 태우는 건강한 탄수화물인 저항녹말(Resistant Starch) 4.6g을 섭취할 수 있습니다.

 

아보카도

보통 체중조절을 하는 분들의 경우 지방 섭취를 무척 꺼려하시는데, 적절한 지방은 오히려 체중감소에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 아보카도에는 건강한 단일 불포화 지방(monounsaturated fats : MUFA)의 화합물인 올레산(Oleic acid)이 있는데, 이 성분은 우리몸이 실제로 덜 배고프도록 도울 수 있습니다.  아보카도의 1/4 또는 절반을 섭취하면, 보다 복부지방 제거에 매우 도움이 됩니다. 아보카도 특유의 크림 같은 식감을 가지며, 섬유와 단백질이 매우 풍부해서 체중감소에 매우 도움이 되는 식재료 입니다.

 

연어

연어는 단백질이 풍부한 살코기로 지방의 섭취없이 충분히 배부름을 느낄 수 있게 도와줍니다. 보통의 성인 여성들의 50%는 이러한 기본적인 필수영양소의 섭취가 충분한지 잘 알지 못하죠. 연어를 충분히 섭취하면, 붉은 고기보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있고, 풍부한 불포화지방(MUFA)을 가지고 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면 단일 불포화지방(MUFA)이 풍부한 식단을 먹는 체중조절을 하고 있는 사람들은 평균 약 4Kg의 체중 감소를 보였으나, 저지방 식단을 먹은 사람들의 평균 체중감소는 약 2.72Kg 밖에 되지 않았다고 합니다.

블루 베리

안티 에이징 효과로 가장 잘 알려져있는 블루 베리는 작지만 친숙하면서 체중감소에 강력한 먹거리입니다. 블루베리 1컵을 섭취시 80칼로리의 열량과  4g의 섬유질을 얻게 됩니다.

 

 

 

 

 

브로콜리

요리되거나 날 것으로 주로 먹는 브로콜리는, 보통 암 예방능력으로 잘 알려져 있지만, 30칼로리 미만의 낮은 열량에 풍부한 섬유소를 가지고 있어서 체중감소에 도움이 됩니다.

 

현미

현미는 흰쌀에 비해 섬유질이 풍부해서, 현미 반컵은 1.7그램의 저항녹말(Resistant Starch :신진 대사를 촉진하고 지방을 태우는 건강한 탄수화물)를 함유하고 있습니다. 또한 현미는 저에너지 밀도식품으로 무게가 넉넉하지만 칼로리가 적습니다. 한 연구에 따르면 고에너지 밀도식이를 먹은 여성은 저에너지 밀도식이을 먹는 여성보다 6년 동안 3 배나 더 많이 체중이 늘었다고 합니다.

 

한개의 배에는 매일 권장되는 섬유질의 15%를 포함하고 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 배 3개를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 적은 칼로리를 소비하고 체중이 줄었습니다.

 

포도주

레스베라트롤(Resveratrol)은 포도껍질에서 발견되는 유명한 산화 방지제로 우리몸의 지방 저장을 멈추게 합니다. 연구에 따르면 중등도의 와인을 마시는 사람들은 독주를 마시는 사람보다 허리가 가늘고 복부지방이 적게 나타났습니다. 와인 한잔을 마셔주면 90분 동안 칼로리 소모를 향상시킬 수 있습니다.

 

자몽(Grapefruit)

체중감소를 위해서 식이 요법을 변화하지 않았더라도, 식사 전에 자몽 반개를 먹어주면, 일주일에 0.45Kg 까지 줄일 수 있습니다. 자몽 같은 열매의 화합물은 지방축적호르몬(fat-storage hormone)인 인슐린을 낮출 수 있으며, 이러한 작용이 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 자몽은 단백질의 많이 함유하고 있고, 적어도 성분의 90%가 물이기 때문에 포만감은 높아 식사량을 줄일 수 있고, 열량은 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

강낭콩(Kidney beans)

다양한 콩 중에 몇가지를 꼽아 본다면 우선은 팥(red beans)을 들 수 있는데요, 팥은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 한 끼 식사에 5g 이상의 섬유질을 제공합니다. 강낭콩은 저항녹말(Resistant Starch)이 풍부한데, 반컵 정도의 한끼 식사에 저항녹말 약 2g을 함유합니다.

 

아몬드

견과류는 건강에 좋은 지방이 풍부한 또 다른 슈퍼 푸드로 체중감소에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 저칼로리 식이요법을 하는 동안에 식단에 견과류를 매일 첨가해서 먹은 사람들하고, 탄수화물이 많은 스낵을 섭취를 한 사람들과 체중감소량을 비교해보니, 역시 견과류를 매일 섭취한 사람들이 더 많은 체중감소가 이루어 졌습니다.

 

녹차

녹차 한 모금은 물과 같이 수분을 공급하여 몸을 가득 채우고 체중 감소에 도움이 됩니다. 또한 녹차의 산화 방지제가 지방 연소와 칼로리 연소를 일으킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 5컵 정도의 녹차를 마시면 복부 주변의 몸무게가 두 배나 떨어지는 것을 도울 수 있습니다.

 

 

렌틸 콩

렌즈 콩은 단백질과 섬유를 만족시키는 훌륭한 재료입니다. 렌틸 콩 반컵 정도를 섭취하면 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 건강한 탄수화물(resistant starch) 3.4g 을 섭취할 수 있습니다.

 

바나나

바나나는 체중감소를 위한 슈퍼푸드의 중심에 위치한 식재료 입니다. 약간 녹색이며 중간 크기의 바나나에는 12.5g 의 저항녹말(resistant starch)을 가지고 있어 섭취시 신진 대사 촉진을 도와 줍니다. 심지어 잘 익은 바나나라면 저항녹말(RS)를 거의 5g 정도를 가집니다.

 

달걀

달걀은 체중 감소에 관해서 계란은 나쁜 평판을 가지지만, 아침 식사로는 식욕을 억제할 단백질이 가득합니다. 한 연구에 따르면 계란을 아침 식사로 먹은 과체중 여성은 베이글로 하루를 시작한 여성보다 체중이 두 배나 줄어 들었습니다. 계란 섭취에 따른 콜레스테롤에 대해 걱정할 수도 있는데, 이 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람은,  베이글 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮거나 혹은 좋은 콜레스테롤 수치는 높은 것을 나타났습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿을 조금씩 먹으면 소화 속도가 느려져서 포만감이 오래가고, 다음 식사 때는 덜 먹을 수 있습니다. 다크 초콜릿에는 단일 불포화 지방(monounsaturated fats : MUFA)이 가득합니다. 건강한 지방이 높은 식사를 하는 것이 열량을 태우고, 지방을 연소하기 위해 신진대사를 촉진할 수 있다고 합니다. 다크 초콜릿은 또한 짜고, 달고, 지방식을 먹고 싶은 욕구를 차단하는데 도움을 준다고 합니다.

 

오렌지

겨우 59칼로리에 불과한 오렌지 이지만, 풍부한 식이섬유를 가졌습니다. 호주의 식품 연구가들에 따르면 오렌지에는 섬유량이 많은 38가지 과일식품목록 중에서 높은 순위를 기록했습니다. 포만감으로 하루 종일 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

감자

사실 감자는 탄수화물 함량이 높지만 흰 빵 한 개 보다 포만감은 세배에 달합니다. 감자는 오렌지와 동일하게 포만감 지수가 높습니다. 또한 감자에는 저항녹말이 풍부해서 몸의 지방을 태울 수 있습니다.

 

잣(Pine nuts)

견과류 애호가들은 꼭 아몬드를 고집하지 않아도 됩니다. 잣에는 굶주림 호르몬을 진정시키고 복부지방을 태우는 건강한 지방산을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면, 견과류에서 발견되는 포화 지방을 건강에 좋지 않은 불포화 물질과 교환하면 과체중인 사람들도 칼로리 섭취를 줄이거나 운동을 하지 않고도 체중을 줄이는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

흰 콩

섬유질을 함유하고 있는 흰 콩 반컵에는 거의 4g의 지방분해성 저항녹말(RS)이 함유되어 있습니다. 이 녹말은 신진대사를 촉진시키는 건강한 탄수화물입니다.

 

 

 

 

치즈

신선한 염소젖 치즈와 페타(feta)에는 포만감을 느끼는데 도움이 되고, 더 많은 지방을 태울 수 있는 지방산을 함유하고 있습니다. 목초유(grass-fed)제품의 치즈에는 이 지방이 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

저지방 우유

보통의 우유에서와 같이 지방산이 발견되며, 우유의 단백질은 포만감을 유지할 수 있습니다. 칼슘의 추가섭취에도 도움이 됩니다. 한 연구에서 하루 1,000 ~ 1,400 밀리그램의 칼슘을 섭취하면 여성들은 더 많은 지방과 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다.

 

 

병아리콩(Garbanzo beans)

병아리 콩이라고도 하는 이 콩은 반컵 분량 당 2g 이상의 저항녹말을 포함합니다. 병아리콩은 또한 섬유, 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 식재료입니다.

 

 

보리쌀(Pearl barley)

보리쌀 반컵에는 풍부한 섬유와 약 2g의 저항녹말(Resistant Starch)을 함유하고 있습니다.

 

퀴노아

또 다른 다이어트 친화적인 곡물인 퀴노아는 배고품을 이기는데 필요한 단백질이 풍부합니다. 적은 칼로리로 더 오래 동안 포만감이 유지되며, 과식을 피하는데에도 도움을 줍니다.

 

고추

고추는 캡사이신(capsaicin)이라는 화합물에서 매운 기운을 얻는데, 이같은 화합물이 몸 안의 열을 일으켜 신체가 여분의 칼로리를 태우게 됩니다.

 

커피

지금까지 커피는 식욕을 억제하는 데 도움이 된다고 알고 있죠. 커피는 더욱이 신진 대사를 향상시켜 여분의 열량을 소모하는데 도움을 준다고 합니다. 커피에는 항산화제 역할을하는 클로로겐산(chlorogenic acid : CGA)이 들어 있기 때문에 체내에서 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 클로로겐산(CGA)은 식사를 한 후에 체중 증가를 억제하기 위해 포도당 방출을 늦추고 인슐린 저항성을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

슈퍼푸드와 체중감소 그리고 뱃살빼기

 

오늘은 다양한 슈퍼푸드가 어떻게 체중감소에 도움이 되는지, 그리고 뱃살빼기에 도움이 되는 부분에 대해 잠시 알아보았습니다. 전체적인 부분은 조합해보면 체중감소를 위한 과정에는 식이조절은 필수적인 부분입니다. 식이조절에서 어떤 식재료를 이용해서 식단을 만들어 먹느냐가 어찌 보면 평생동안 해야될 체중관리이겠죠. 그러한 측면에서 위에 열거한 슈퍼푸드를 한번 머리에 담아두시면 좋을 듯 싶습니다. 어떤 음식을 먹는 것도 중요하지만, 꾸준하게 유지해서 건강한 몸을 만드는 것이 더 중요할 것 같네요. 그리고 뱃살빼기를 위해서는 유산소의 운동은 꼭 병행을 해야 한다는 사실 잊지 마시고, 음식과 운동을 균형있게 유지해야 날씬한 몸매를 만들 수 있답니다.

 

 

 

 

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일주일에 5kg빼기 ?

우선 다이어트 방법 부터

 

많은 분들이 본격적인 여름이 되면서 출렁이는 살들을 탓하며 한숨을 짓고 있는데요. 다이어트는 남녀노소 할 것 없이 건강함을 위해서 지속적인 관심을 가져야 합니다. 특히나 의욕이 너무 앞서서 단기간에 많은 양의 체중감량을 원하는 분들이 많죠, 일주일에 5kg 빼기 등과 같이 단기 다이어트는 가능하지만 결론적으로 여러가지 건강상의 문제를 가져올 수 있다는 사실입니다.

 

 

 

 

특히 30~40대 여성분들의 경우라면 몸매 뿐 아니라 생활, 환경 적인 부분에서 여러가지로 변화가 온 나이. 임신, 분만 등의 신체적인 변화와 활동량의 감소로 인해서 나잇살이 점점 늘어나거나 갑작스런 체중 증가가 오게 되는 것은 어쩔 수 없는 현실 입니다. 30세를 넘어서게 되면 기초대사량은 줄고, 근육 형성은 원할하지 않게 되어서 같은 양을 먹는다손 치더라도 점점 살이 찌게 됩니다. 같은 량의 체중을 뺀다고 하더라도 더 큰 노력이 필요하고, 식이요법과 운동은 반듯이 해야 합니다.

 

 

일주일에 5kg빼기 다이어트 방법은?

 

과일 먹을 때는 칼로리 계산

보통 과일은 살이 찌지 않으니 마음껏 먹어도 된다고 생각하지만 당도가 높은 과일의 경우 탄수화물을 10%나 함유하고 있습니다. 과당이 많아 과다하게 먹을 경우에는 살이 찔 수도 있고 혈액 내 중성지방을 높이는 원인이 되기도 합니다. 단감, 바나나 한개의 열량은 100kcal를 넘고, 수박 한조각은 밥 반공기의 칼로리에 해당합니다. 과일에는 무기질, 비타민, 항산화물질 등의 좋은 성분들이 많이 들어 있어서 여러가지 과일 종류를 골고루 섭취해 주어야 하지만 과일만으로 된 식단이나 식사를 충분히하고 나서 과일을 많이 먹는 것은 좋지 않습니다.

 

 

 

뱃살 제거에는 걷기가 좋아

보통 뱃살 제거하기에는 윗몸일으키기가 좋다고 생각하지만 윗몸일으키기의 경우 복근을 만들어 주는 운동방법으로 단기간에 살을 빼기 위함 보다는 기 근본이 되는 근육형성에 도움이 되는 방법이죠. 오히려 뱃살을 빼기 위해서는 조깅, 걷기와 같이 유산소 운동을 통해서 몸의 지방을 전체적으로 줄여나가는 것이 좋습니다. 여기에 저염, 저당, 저지방의 식단과 함께 윗몸 일으키기로 복근을 만들어 주면 금상 첨화.

 

 

 

 

야식 보다는 일찍 자기

한국은 요상하게도 밤 문화가 발달되어 있죠. 특히나 야근이나 늦게 까지 잠을 자지 않으면서 야식을 먹고 바로자는 습관은 무척 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 특히나 야식의 경우 같은 양, 같은 종류를 먹더라도 살이 더 찌게 마련인데요... 밤에는 부교감 신경이 주로 작용을 하게 되어 섭취된 음식의 칼로리를 지방으로 전환한다고 하니 야식을 먹기 보다는 일찍 잠에 드는 습관을 몸에 익혀야 합니다.

 

탄수화물 섭취는 줄이기 
보통 살이 찌는 원인은 탄수화물을 많이 섭취하기 때문인데요.. 국수, 빵과 같이 단순 당으로 된 식품은 중성지방으로 저장이 되면서 비만의 원인이 됩니다. 체지방을 원할하게 태우기 위해서는 비타민B군과 마그네슘, 칼슘, 철분 등의 영양소가 필요한데 단순하게 밥이나 떡 같은 음식 보다는 양질의 단백질, 저지방 우유, 샐러드와 같은 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

규칙적인 식사가 중요

다이어트 방법 중에 빠지지 않는 것이 식사 방법이죠.. 무조건 굶거나 줄여야 한다고 생각하는 분들이 대부부인데요.. 효과적인 다이어트를 위해서는 일정한 시간대에 먹는 습관이 중요합니다. 이는 음식을 섭취하고 에너지를 소비하는 신체 사이클이 일정해지만 그에 따라서 신체의 대사가 활발해 지면서 기초대사량이 상승되어 집니다. 다이어트를 위해서 무조건 굶게 되면 몸이 반대로 칼로리를 보존하려는 시스템을 가동하게 되어 기초대사량이 떨어지게 되죠. 또한 공복 상태가 길어지면 몸은 음식을 소비하는 것 보다는 지방으로 저장하려고 하니 규칙적이면서 일정한 시간대에 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

 

다이어트 방법은 참으로 많습니다. 원푸드 다이어트, 디톡스 다이어트, 두부 다이어트 등등 하지만 가장 중요한 것은 일주일에 5kg빼기 보다 건강함이 아닐까 합니다. 체계적으로 다이어트 계획을 해서 식단에서 하루의 활동량, 운동방법 등을 고려해서 꾸준하게 하신다면 일주일에 5kg빼기는 아니더라도 효과적인 체중감량이 가능할 것입니다.

 

 

 

 

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  1. Favicon of http://stockm.tistory.com S매니저 2013.08.04 21:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 정보 잘 보고 갑니다~
    편안한밤 되시길 바래요~

  2. Favicon of https://travelyoungdo.tistory.com 영도나그네 2013.08.06 17:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트를 실행하기란 정말 고통과 인내가 있어야 가능할것 같더군요..
    오늘도 좋은 자료들....
    잘보고 갑니다..

  3. Favicon of http://aduyt.tistory.com 어듀이트 2013.08.14 20:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 이야기 잘 보고 갑니다^^
    편안한 저녁시간 되시길 바래요`

  4. Favicon of http://life-lineup.tistory.com +요롱이+ 2013.08.20 13:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일주일에 5키로라면 엄청난걸요 ㅎ
    많은 분들께서 관심가질 정보가 아닐까 합니다 ㅎ

  5. Favicon of https://somdali-photo.tistory.com 솜다리™ 2015.06.15 09:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    걷기가 좋다고 하니..계속 이어가야했내요..^^

  6. Favicon of http://neonchang.tistory.com ☆정보가힘이다☆ 2015.06.28 18:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 정보 잘 보고 갑니다

  7. Favicon of https://ppios.tistory.com 삐오스 2015.06.29 14:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여름 수영복입을 준비 해야겟네요.. ㅎㅎ
    잘보고갑니다. 좋은하루되세요

  8. Favicon of https://jongamk.tistory.com 핑구야 날자 2015.07.06 08:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    편리하겠는데요 이런 기능이 있는 줄 몰랐네요

  9. Favicon of https://bicomk.tistory.com 비컴 2015.07.22 08:59 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    30대가 넘어가서 기초대사량이 떨어지는거군요..
    저 위에 있는걸 하나도 못지키고 있었네요.. 반성하게됩니다..

  10. 다이어트 2015.12.09 15:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    엑트라슬림을 알아보세요~
    효과좋기로 소문이 자자합니다

가슴커지는 다이어트 방법 ? 어떻게...

 

본격적으로 여름이 되다 보니 여기저기서 다이어트에 성공한 분들이 있기 마련입니다. 다이어트 라고 하면 몸에 있는 체지방을 태워서 체중을 감소시키는 것을 의미하는데요.. 이렇게 몸의 체지방을 연소하다가 보면 어김없이 살과 함께 가슴 크기도 작아지기 마련입니다. 원래 가슴이 큰 여성분들이야 크게 걱정할 일도 아니지만, 작은 가슴을 가진 분들에게는 다이어트를 하면 할 수록 다른 곳 보다는 가슴이 작아지거나 처지거나 늘어지는 것이 이만 저만 고민이 아닐 수 없죠. 단기간에 다이어트를 하게 되면 가슴이 처지거나 늘어지게 되면 원래대로 하기 어려워 지기 때문에 다이어트 하는 동안에 가슴 사이즈를 유지하면 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.

 

가슴커지는 다이어트 방법이라고 제목에는 적혀 있지만 오늘의 주제는 바로 다이어트 하면 할 수록 작아지는 가슴을 유지하면서 어떻게 효과적으로 다이어트를 할 수 있는지 알아보도록 할까요?

 

 

 

 

가슴커지는 다이어트 방법 - 가슴근육이 중요

다이어트를 하게 되면 뱃살이 먼저 빠지고 가슴의 체지방이 빠지게 되는데요. 가슴의 구성성분 중에 지방이 30%를 차지하고 있는데다가 지방을 분해하는 호르몬을 받아들이는 수용체가 가장 많은 곳입니다. 특히나 가슴 주위에 있는 지방의 입자가 곱고 혈관이 넓게 잘 발달이 되어 있어서 다른 부위보다 활발한 신진대사를 통해서 체지방 연소가 빨리 이루어 지는 부위이기도 합니다.

 

보통 다이어트를 위한 운동을 한다고 하면 가슴 부위는 활동량이 적어서 잘 안빠질 것이라 생각이 되지만 위와 같으 이유로 지방의 연소가 잘되기 때문에 가슴이 점차적으로 작아지게 됩니다. 따라서 가슴에 근육을 만들어 주는 것이 가슴커지는 다이어트 방법으로 좋습니다. 빠지는 정도에 따라서 가슴 근육을 형성하게 되면 다이어트를 하더라도 가슴 크기가 훅 줄어드는 일은 없게 됩니다.

 

가슴커지는 다이어트 운동은?

이제 가슴이 작아진다고 고민할 필요가 없겠죠.. 가슴커지는 다이어트 운동방법에 대해서 알아볼까요?

 

 

출처 : 네이버 건강

 

 

 

 1. 반가부좌로 앉는다.
 2. 숨을 들이마시면서 두 손을 기도하는 것처럼 가슴 앞으로

    모아 두 손바닥은 붙이고 손바닥부터 팔꿈치까지 밀착시킨다.
 3. 숨을 내쉬면서 양손을 최대한 위로 쭉 뻗어올린다. 자세 유지

    하며 20~30초간 복식 호흡한다.

 4. 10세트 반복한다

 

 

 

가슴커지는 다이어트 방법 - 평소 습관이 중요

다이어트로 인해서 탄력이 떨어지게 되면 가슴이 처지는 현상이 생기게 됩니다. 운동방법도 중요하지만 평소 가슴을 관리하는 습관이 중요한데요. 가슴이 처지는 현상을 막기 위해서는 마사지를 꾸준히 해주는 것이 도움이 됩니다. 샤워를 한 후에 가슴 전용 제품이나 바디 오일을 이용해서 밑에서 부터 위로 끌어 올리듯이 가슴 마사지를 해줍니다.

 

다른 평소 습관으로는 역시 식이관리 부분입니다. 다이어트를 하게 되면 가장 많이 먹게 되는 단백질은 여성 호르몬을 만드는 가장 중요한 영양소 이기도 하고 근육형성에 도움이 됩니다. 치즈, 우유, 콩 등을 충분히 섭취하는 것이 좋고, 특히 호두와 잣은 단백질뿐 아니라 무기질, 비타민 B가 풍부해 가슴 피부의 노화를 막는데 도움이 됩니다. 자몽에 많이 있는 비타민C는 손상된 유방조직을 재생해주며, 유방의 발육을 도와 준다고 하니 틈틈이 챙겨 먹는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

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부위별 다이어트 방법

하체비만 일때 이렇게~!

 

날씬하면서 시원 시원하게 뻗은 팔과 다리는 아마도 여성분들의 로망이지 않을까 합니다. 하지만 의외로 많은 분들이 이렇게 시원시원하게 뻗은 다리보다는 두드러지게 살이 찐 하체를 가지고 있어서 많은 고민을 하고 계시는데요, 특히나 최근에 유행하고 있는 스키니진과 핫팬츠 같은 패션트렌드가 다리 라인을 두드러지게 보이다 보니 더더욱 고민을 가지고 계시는 분들에게는 조금 섭섭해 지는 상황.

 

일반적으로 하체비만은 얼굴을 포함한 상반신은 전반적으로 마르지만 엉덩이와 허벅지, 종아리 부분에 집중적으로 살이 많은 형태의 체형을 의미하는데요, 보통 여성에게서 많이 나타납니다. 이렇게 여성분들에게 하체비만이 많은 이유로는 호르몬의 영향과 골반이 발달하는 여성의 체형적 특성이 주 원인으로 해석되고 있습니다.

 

 

 

 

물론 운동을 통해서 하체비만을 해결할 수 있지만 일반적인 운동만 고집하는 경우에는 하체 근육이 더 강화되어서 더 튼튼해 질 수 있으므로 부위별 다이어트 방법으로 하체비만 일 경우에는 원인을 파악하고 그에 따른 접근이 필요합니다. 오늘은 부위별 다이어트 방법 하체비만의 경우에 어떻게 다이어트를 할 수 있는지 알아보도록 할까요?

 

 

생활습관이 만드는 하체비만

 

하체비만이 있다고 해서 무작정 운동을 하는 경우가 있는데, 체질적으로 근육이 있는 여성분들의 경우에는 이렇게 무작정 운동을 하다가는 근육이 더 발달하게 되어 하체가 더 발달할 수 도 있기 때문에 살이 찌는 원인과 본인의 체질에 대해서 이해를 하고 해결법에 대해 선택을 하는 것이 좋습니다.

 

사람의 체질과 성격에 따라서 활동을 많이 하기도 하고, 또는 전혀 활동 자체를 싫어하는 분들이 있기도 하고, 선천적으로 다리근육이 발달한 분들이 있는가 하면, 반대로 근육이 상대적으로 없는 분들도 있곤 합니다. 더욱이 운동량이 적은데 앉아 있는 시간이 긴 직장인 분들이나, 학생, 높은 굽의 하이힐이나 꽉 기는 바지를 자주 입는 분들과 같이 일상적인 습관이 자칫 하체비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

이렇게 활동량이 떨어지면서 조이는 복장의 경우에는 다리와 몸통으로 흐르는 혈액순환을 방해하여 다리에 피로감과 통증, 부종까지 나타나게 합니다. 부득이 하게 이렇게 해야 하는 상황이라면 저녁에는 편한 복장과 신발을 착용하고, 취침 전에는 간단하게 다리를 주물러 주어서 경직과 붓기를 풀어주어서 혈액순환과 부종을 해결해 주는 것이 좋습니다.

 

부분적인 운동의 접근에는 무조건 적인 운동보다는 해당 부위의 스트레칭과 웨이트 트레이닝 그리고 유산소 운동이 병행이 되어야 균형있는 다이어트가 가능할 것입니다.

 

 

 

하체다이어트 보다 몸매균형이 중요

 

주로 하체비만은 남성 보다는 여성분들에게 더 많이 생기는데요, 식습관과 호르몬의 영향도 물론 있지만 체형적인 부분도 원인으로 꼽힙니다. 장시간 앉아 있는 자세나 오랜 시간 하이힐을 신고 다니면서 다리를 꼬는 것과 같은 좋지 않은 생활 습관은 혈액순환과 하체의 부종을 만들 뿐 아니라 척추와 골반의 배열에도 영향을 주게 됩니다.

 

또는 출산을 앞두거나 출산을 한 여성 분들의 경우에는 임신과 출산으로 이어지는 기간 동안 아기의 무게와 출산 때의 골격 변화로 인해서 골반이 앞으로 기울어 지거나 좌우로 벌어지는 등의 체형변화를 가져오게 되어 결과적으로 하체비만을 가져올 수 있습니다.

 

이렇게 다이어트를 위한 운동이 필요하지만 근본적인 생활습관과 원인이 될 수 있는 몸의 정렬을 바로 해주는 것만으로도 보다 효과적인 부분 다이어트를 할 수 있습니다. 물론 개인별 하체비만의 원인과 형태를 분석하고 적절한 식이조절과 운동프로그램을 필요하겠죠.

 

 

 

 

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체지방 줄이기 잘자는 것이 중요~!

 

보통 체지방을 줄이는데는 잠을 덜 자는 것이 더 좋을 것이라고 생각을 하곤 하죠.. 잠을 덜 자고 깨어 있는 시간에 더 많이 움직이고 더 많은 칼로리를 소비해서 살을 뺄 수 있지 않을까 생각하는데요.. 과연 그럴까요? 하지만 실제로는 제대로 다이어트를 하면서 체지방 줄이기를 하려면 충분한 수면을 취해야 합니다.

 

깨어 있는 시간에는 뇌에서 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬이 분비되어 식욕을 증가시키게 되어, 잠을 안자는 시간동안 분비량이 늘어나지만 수면 중에 분비되는 식욕억제 호르몬인 렙틴(leptin)은 분비량이 줄어들게 됩니다. 결과적으로 본다면 깨어있는 시간이 많을 수록 더 많은 에너지를 필요로 하게 되므로 더 많이 음식을 섭취하게 될 가능성이 높아지게 된다는 것이죠.

 

 

짧은 수면시간 - 체지방을 늘려

 

한 연구결과에 의하면 수면시간이 1시간 늘어나게 되면 비만이 될 확률은 25%로 낮아진다고 합니다. 충분한 숙면을 취하지 못할 경우 살이 찌는 것은 식욕촉진호르몬 때문은 아니기도 한데요... 몸은 밤 중에 체내 지방을 저장시키는 경향이 있어서 잠을 적게 자면 지방이 저장되는 양이 늘어 체중이 증가할 수 있고 복부비만이 생길 수 있습니다. 하지만 무조건적으로 잠자는 시간이 길다고 체지방 줄이기가 되는 것은 절대 아니죠.. 잠자는 시간이 너무 늘어나게 되면 반대로 운동량의 부족으로 인해서 체지방이 몸에 쌓일 수 있는 환경을 만들게 됩니다.

 

수면과 다이어트의 관계를 놓고 보면 적절한 시간을 자는 것이 건강과 체중을 조절하는데 도움이 됩니다. 적절한 수면의 양이란 다음 날 낮일을 쉬고 있을 때도 졸리지 않을 정도의 잠을 의미하는데요.성인은 하루에 약 7시간 30분, 청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠은 건강에도 좋고 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

체지방 줄이기를 위한 잠자는 방법은?

 

▣ 깨어 있는 시간 동안 충분한 활동을 하고 규칙적인 생활.
▣ 낮 시간동안 햇볕을 많이 쬐면 밤에 잠을 잘 잘수 있다.
▣ 커피와 담배는 수면을 방해하므로 우유와 바나나를 섭취.
▣ 잠들기 두 시간 전에는 먹는 것을 되도록 삼가고, 식후 2시간 동안은 되도록 운동을 한다.

 

 

 

 

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  1. Favicon of https://nimpopoyes.tistory.com 톡톡 정보 2013.06.13 12:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    숙면을 하는 것이 체지방 줄이는데 도움이 되는군요. 잘 보고 갑니다.
    늘 행복하세요^^

다이어트 운동방법 언제하는게 좋을까?

 

다이어트를 위해서는 운동이 필수적이라는 것은 이제 상식이 되었는데요 ... 특히나 날씨가 따스해지고 더워지게 되면 야외로 운동을 나가게 됩니다. 운동이라는 것이 궁극적으로는 건강을 위함이기게 다이어트 운동방법 뿐 아니라 건강해지기 위해서 어떤 시간에 다이어트 운동이 좋은지 알아보도록 할까요?

 

 

 

 

다이어트 운동방법 - 아침 운동? VS 저녁운동?

 

 

 

 

 

 

다이어트 운동방법 - 오전 운동하기

 

아침 이른 시간에 일어나서 운동을 하면 무척이나 개운하고 상쾌한 기분이 드는 이유는 바로 아드레날린 류의 호르몬 때문인데요..

 

특히 새벽운동을 하게 되면 이 호르몬 분비가 왕성해 지게 됩니다. 또한 다이어트 운동방법으로 오전 운동의 경우 공복 상태에서 운동을 하게 되므로 지방이 더 잘 연소되어 체지방량 감소에 효과적입니다.

 

다이어트 운동방법도 건강해지기 위함을 생각한다면 아침운동은 무리하지 않는 것이 좋겠죠..

 

아침에 일어나게 되면 밤새 쉬고 있던 근육과 관절의 유연성이 떨어지기 마련이죠 또한 일교차가 있어서 쌀쌀한 아침의 경우에는 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 낮아지게 되어 운동능력이 상대적으로 떨어지게 됩니다.

 

다이어트 운동방법으로 아침 운동의 경우 본격적인 운동 전 10분 이상 준비운동을 충분히 해줘야 합니다. 몸의 온도를 준비운동을 통해서 상승시켜 근육의 긴장을 풀어주고 관절의 가동 범위를 보다 원활하게 하며, 혈류의 흐름을 증가시켜 신체가 본 운동에 적절하게 적응할 수 있도록 운동의 적응력을 높여주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

다이어트 운동방법 - 저녁운동하기

 

퇴근하고 집으로 귀가하는 길이나 가벼운 저녁식사 후에 하게 되는 운동은 보다 높은 효율을 보일 수 있는데요 ...그 이유는 바로 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 오후 7시 무렵의 운동을 통해 신속하게 분비량이 증가하기 때문입니다. 이 두 호르몬은 신진대사를 증가시키며 신체의 각성도를 높여 운동효율을 증대시켜 같은 운동량에 대해 좋은 효율을 보입니다.

 

특히나 저녁운동의 경우 혈압이 높은 분들에게 추천되는 운동시간인데요.. 저녁에 혈압이 낮아지기 때문에 운동으로 인한 혈압상승이 상대적으로 낮기 때문에 고혈압이 있는 분들이나 혈압이 높은 분들에게 운동하기 적당한 시간입니다.

 

저녁운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진하게 되는데요.. 청소년들의 경우 키의 성장에 긍정적인 영향을 주고 성인의 경우 면역력 증강과 노화방지의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

다이어트 운동방법 어떤 시간이 더 좋아?

각각의 특성과 효과가 다를 수 있기 때문에.. 적합한 운동시간대를 선택하는 것이 좋은데요.. 본인이 가지고 있는 라이프 스타일을 잘 생각해보고 보다 집중적으로 30분 이상의 운동을 할 수 있는 시간을 고르는 것이 좋겠습니다.

 

아침 잠이 너무 많은 분들이 일찍 기상을 해서 출근이나 일상 전 30분 이상을 운동을 하게 된다면 하루의 리듬이 엉망이 될 수 있기도 하고.. 저녁에 약속이나 해야 할 일들이 많은 분들이 저녁 운동을 잡게 된다면 여러가지 이유로 운동이 지속되기 어렵울 수 있습니다.

 

충분하게 집중적으로 운동을 하면서 건강하게 다이어트하는 것이 보다 요요현상을 예방하면서 날씬해지는 방법이 될것입니다.

 

 

 

 

 

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  1. Favicon of https://nimpopoyes.tistory.com 톡톡 정보 2013.06.11 17:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트에 도움되는 유익한 정보 잘 보고 갑니다.
    늘 행복하세요^^

  2. Favicon of https://travelyoungdo.tistory.com 영도나그네 2013.06.12 15:30 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트 운동방법은 따로 있는 것이 아니고 자기의 시간에 맞추어 하면 될것 같습니다..
    아침에 시간이 있으면 아침에, 저녁에 시간이 되면 저녁에....
    모두가 자기의 시간에 맞추어 운동하면 좋은 결과 있을것 같습니다..