살빼기 성공하려면 주말에 이걸 하지마라?

살빼기 성공하려면 주말에 이걸 하지마라?

금요일이 오게 되면 누구나 기분이 들뜨기 마련입니다. 다음날이면 편안하게 쉴 수 있는 주말이 오기 때문이죠. 금요일 부터 시작해서, 저녁 식사를 위한 시간, 과음, 친구와 함께 행복한 시간을 가질 수 있습니다. 살빼기를 하고 있는 분들이라면 이러한 생활패턴은 문제가 되겠죠? 주말이 되면 우리는 더 많이 먹고 덜 움직이게 됩니다. 만일 월요일 아침 평소에 입던 바지가 꼭 맞는 느낌이라면, 그건 상상력이 아니라 바로 현실입니다. 최근 연구에 따르면, 대부분의 사람들은 평일에는 체중이 조금 빠지고, 주말에는 빠진 체중이 다시 회복하는 일명 무게변화주기를 가진다고 합니다. 19~50세의 성인은 월요일부터 목요일에 비해 주말 동안 하루에 115칼로리와 더 많은 지방 및 알코올을 섭취한다는 연구결과가 나왔습니다. 그렇다고 걱정할 필요는 없습니다. 주말에 늘어나는 칼로리 섭취와 늘어날지 모르는 체중을 살짝 바꾸면 살빼기에 성공할 수 있습니다.

 

 

 

소파에서 휴식은 금물

오랜시간 소파에 앉아 TV를 보는 것이 하루 종일 책상에 앉아 있는 것보다 나을 수도 있습니다. 한 연구에 따르면, 과체중인 사람들을 대상으로 토요일과 일요일에 불과 20분 정도 앉아 있는 시간을 줄이면 1년 동안 체지방의 1.6 %를 줄일 수 있다고 합니다. 하지만, 평일에 앉아 있는 시간과 살빼기의 연관성은 찾지 못했다고 합니다.

 

활동측면으로 본다면 주말에 상대적으로 줄어드는 경향이 강한 것으로 설명이 됩니다. 살빼기를 위해서는 소파나 TV에 앉아 있는 것이 좋지 않은 생활 패턴으로 이어진다는 것입니다. TV를 보게 되면 간식이나 디저트를 먹고 싶고, 이는 반복적으로 활동량을 감소시키게 됩니다. 주말에는 TV 시청 보다는 일어나서 활동을 하고, 산책이나 운동을 하는 것이 살빼기에 더 도움이 됩니다.

 

 

 

 

주말에 잠만 자기

주말에 늦잠자는 것이 좋은 생각인것 처럼 들리겠지만, 미국의 한 의과대학의 연구에 따르면 이렇게 늦잠을 자는 것이  사람들의 생리학적 리듬을 방해 할 수 있다고 합니다. 우리가 가지는 이 생물학적 리듬은 렙틴과 그렐린을 조절하는 역할을 합니다. 이 호르몬의 불균형은 식욕을 자극 하거나 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 일으킬 수 있습니다. 또한 주말에 자고 싶다는 느낌을 지속적으로 느끼는 것은 신체가 수면이 부족하다는 분명한 신호입니다. 수면 부족은 코티솔 수치의 상승으로 내장지방이 증가될 수 있다고 합니다.

 

정상적인 수면 설정에서 취침 시간과 기상 시간이 2시간 이상 벗어나지 않도록 해야 합니다. 수면을 취하지 않은 우리몸은 탄수화물을 에너지원으로 삼을 가능성이 있기 때문에 열량이 높은 음식들이 땡길 수 있습니다. 이럴 때는 오히려 균형 잡힌 아침식사를 통해 피로를 풀어주는 것이 살빼기에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 지속되는 주말의 늦잠을 자는 악순환을 깰 수 있습니다.

 

 

 

 

금요일에서 주말로 이어지는 음주

알코올은 현명한 음식 선택을 할 수있는 능력을 저하시킨다고 합니다. 여러 연구에 따르면 음식을 섭취하기 전에 술을 마시면 나중에 음식 섭취가 증가 할 수 있다고 합니다. 또한 조사에 따르면 "사회적인 시차로 인한 피로(social jet lag)"가 과체중의 위험을 높인다고 합니다. 사회 시차로 인한 피로감(social jet lag)은 평일과 주말 간의 수면 일정이 바뀌게 되면 그런 스트레스가 피로감으로 느껴지게 되는 것을 의미합니다. 주말 동안에 늘어나는 술자리 혹은 모임들이 알코올에 따른 음식선택에 혼선과 섭취 증가를 가져오고 또한 이러한 불규칙한 생활 패턴은 피로감으로 이어지게 되어 살빼기에 좋지 않은 영향을 준다고 합니다.

 

** social jet lag : 사회적 시차증. 불규칙한 근무 때문에 정상적인 시간에 잠을 자지 못하여 생긴 피로감 및 혼미함 (social jet-lag, social jetlag로도 표현함)

 

음주를 할 때는 꼭 음식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요, 특히 단백질이 많은 식품은 혈당을 안정시키는 데 도움을 주고, 체중증가에 크게 영향을 주지 않는다고 합니다. 주말의 모임에서도 평소 취침 시간보다 2시간 이내에 돌아와서 수면에 들어가는 것도 살빼기에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

 

주말에는 운동은 휴식?

보통 평일에는 규칙적인 운동을 하던 분들도 주말에는 운동을 쉬는 경우가 많습니다. 그런데 평소에 운동을 안하던 분들이 주말에 운동을 하기는 더 어렵겠죠? 거기에다가 그 주에 힘든 일이 있었다면 주말에는 정말 푹 쉬고 싶은 것입니다. 결국, 주말 동안 아무 활동 조차 하지 않고 무기력하게 보내는 경우가 대부분이죠.

 

이런 경우에는 조금이라도 움직여서 활동을 해주는 것이 더 좋다고 합니다. 습관을 바꾸어서 시작을 해야 하는 것이죠. 일어나서 운동복을 입고 동기 부여를 즉시 받고, 10분의 스트레칭으로 토요일을 시작하거나 거실에서 운동을 해도 좋습니다. 

 

 

살빼기가 느슨해질때는?

주말 뿐 아니라 평일에도 살빼기에 대해 느슨해졌다면 아래의 항목들을 체크해 봅니다.

 

 

1. 음식 기록에 일관성이 없습니다.

3주 동안 매일 식사 및 간식, 물 섭취량 및 에너지 수준을 기록해 보세요. 그런 다음 평일 통계와 주말 통계를 비교해 봅니다. 주말에 더 많이 섭취하거나 활동량이 줄어 드는지 데이터를 확인해 봅니다.

 

2. 달력 표시를 하지 않습니다.

계획대로 살빼기를 하지 않는다면, 주말에 얼마나 식사를 하고 마시는지 알 수 없습니다. 전체 주말 일정을 스마트폰 캘린더에 삽입하여 각 식사의 위치와 간식이 필요할 때를 알 수 있습니다.