빨리 살빼는방법 3단계 어떻게?

빨리 살빼는방법은 여러가지가 나와 있답니다. 적당히 민간적인 방법도 있지만, 과학적인 근거를 이용하는 것이 건강적인 부분에서 꽤나 도움이 되겠죠. 빨리 살빼는방법으로는 식욕을 크게 줄이는 것으로 식이요법을 조절하는 것으로 시작을 합니다. 이렇게 줄어든 식욕은 굶주림이나 배고픈 느낌이 없이 빨리 살을 빼는데 도움이 됩니다. 이러한 몸을 만들면서 동시에 신진대사를 촉진시켜 주면 놀라울 정도로 빠르게 체중의 변화를 느낄 수 있습니다.

빨리 살빼는방법 1단계 : 설탕과 탄수화물

빨리 살빼는방법으로 가장 중요한 부분은 설탕과 탄수화물의 섭취를 줄이는 것입니다. 설탕과 탄수화물은 인슐린 분비를 가장 자극하는 음식입니다. 우리는 잘 모르지만 인슐린은 몸에있는 주요 지방 저장 호르몬입니다. 우리몸은 인슐린이 떨어지면 지방 저장소에서 지방을 배출하고 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작합니다. 인슐린을 낮추면 좋은 점은 신장이 과도한 나트륨과 물을 몸에서 배출을 하는데 도움이 됩니다. 수분으로 인해 몸이 부풀거나 물의 무게를 점차적으로 줄여나갈 수 있다는 것이죠. 설탕과 탄수화물을 조절해서 식단을 구성을 하면 체중과 몸의 수분을 감소시켜서 체중조절이 가능합니다. 한주에 4Kg 정도 감량은 매우 힘든 작업입니다. 몸무게와 체중 모두를 먹는 첫 주에는 10 파운드 (때로는 그 이상) 를 잃는 경우는 드뭅니다 .

비만 혹은 과체중인 여성을 대상으로 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 비교 연구 결과입니다. 저탄수화물 식단을 먹은 분들은 포만감 있게 식사를 했지만, 저지방 식단을 먹는 분들은 칼로리 제한과 허기짐을 호소했습니다. 식단에서 탄수화물 비율을 낮추면서 인슐린을 낮추어 주면 배고픔 없이 자동으로 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

" 우리 식단에서 설탕과 탄수화물을 제거하면 인슐린 수치가 낮아지고 식욕을 없애고 굶주림 없이 체중을 줄일 수 있습니다."

빨리 살빼는방법 2단계 : 단백질, 지방 및 채소 섭취

우리는 1단계에서 기본적인 칼로리를 탖추면서 식용과 체중조절에 대한 기본적인 요소에 대해서 살펴보았습니다. 결국, 탄수화물의 섭취량이 늘어날 수록 인슐린의 분비는 늘어나고 결국 몸의 체지방이 늘어나 과체중으로 이어질 가능성이 높아질 수 있는 것이죠. 설탕과 탄수화물의 식사량 조절이후 신경써야 하는 식이요법으로 단백질, 지방, 채소가 있습니다.

우리가 먹을 각 식사에는 단백질 공급원, 지방 공급원 및 저탄수화물 채소가 포함되어야 합니다. 단백질, 지방, 저탄수화물 채소와 같은 방식으로 식사를 구성하는 것만으로도 하루 권장량인 20-50g 탄수화물 섭취를 자연스럽게 해결할 수 있습니다.

단백질 포한함 음식들

• 고기 : 쇠고기, 닭고기, 돼지 고기, 양고기, 베이컨 등
• 생선과 해산물 : 연어, 송어, 새우, 바닷가 재 등
• 계란 : 오메가 3 농축 계란이 가장 좋습니다.
  

 

 

빨리 살빼는방법으로 식단 구성에 대해 이야기 하면 단백질의 중요성을 꼭 이야기 해야합니다. 식사중 단백질 함유가 많은 음식을 섭취하면 하루에 80-100 칼로리 만큼 신진대사를 촉진시키데 도움을 줍니다. 고단백질 식이요법은 60% 정도 음식에 대한 강박을 줄일 수 있습니다. 늦은 밤에 간식이 먹고 싶다던가하는 생각을 줄일 수 있고, 또한 단백질을 식단에 적절하게 넣는 것만으로도 자동적으로 441 칼로리를 줄일 수 있으며 이러한 칼로리의 감소가 배고품으로 이어지지 않는다는데 단백질의 중요성이 부각 되는 것이죠. 체중 감량에 있어 단백질은 영양소의 왕이라 불리는 이유이기도 합니다.

탄수화물 적게 포함한 야채

• 브로콜리
• 콜리 플라워
• 시금치
• 케일
• 브뤼셀 콩나물
• 양배추
• 스위스 Chard
• 상추
• 오이
• 셀러리

고단백질 식단과 함께 빨리 살빼는방법으로 식단에 포함이 되야할 식재료는 바로 저탄수화물 야채입니다. 저탄수화물 야채의 경우 많은 양을 섭취하면서 탄수화물을 하루에 20~50g 정도만 섭취할 수 있기 때문이죠. 위에서 설명드린데로 탄수화물은 다이어트와는 맞지 않는 성분입니다. 결국 섭취량을 줄이는 것이 인슐린의 밸런스를 조절하는데 도움이 되는 거죠. 고기와 채소를 기본으로 한 식사에는 건강에 필요한 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 식단에 곡물이 생리적으로 필요하지 않습니다.

지방성분을 포함하는 식재료

• 올리브유
• 코코넛 오일
• 아보카도 오일
• 버터
• 수지 양초

일반적으로 빨리 살빼는방법으로 식사를 거를 수도 있지 않겠느냐 하지만, 체중감량의 방법에서 그렇듯 하루에 2~3끼를 먹는 것이 기본입니다. 오후에 배가 고프다면 4번째 식사를 추가해서 공복감을 줄여주는 것이 좋습니다. 이때 중요한 것은 탄수화물 보다는 단백질과 지방으로 된 성분의 음식을 먹는 것이 중요합니다. 지방섭취를 두려워 할 필요가 없는 것이죠.오히려 저탄수화물과 저지방을 동시에 시도하게 되면 공복의 고통으로 식이조절에 실패하게 합니다.

지방성분으로 활용할 수 있는 최고의 재료는 바로, 코코넛 오일입니다. 중쇄지방산(medium-chain triglycerides : MCTs)라고 하는 지방이 풍부합니다. 이 중쇄지방질은 다른 지방질보다는 더 만족감을 주면서 신진대사를 경미하지만 촉진할 수 있습니다.

"단백질 재료, 지방 재료 및 저탄수화물 야채에서 각 식사를 위한 식단을 만들어보세요. 이렇게 고단백, 저탄수화물 식사를 하면 20-50g 정도의 탄수화물을 섭취하게 되고, 결과적으로 인슐린 수치가 현저하게 낮아집니다."

빨리 살빼는방법 3단계 : 주당 3회 운동

기본적으로 식이조절 만으로도 체중조절은 가능하지만, 조금 더 빨리 살빼는방법에는 운동을 하는 것이 좋습니다. 가장 좋은방법은 일주일에 3-4회 정도 운동을 하는 것이죠. 헬스장을 예를 든다면, 본운동 이전에 몸을 데우기 위해 예열을 하고, 웨이트 트레이닝을 한 다음, 마무리 운동으로 스트레칭을 합니다. 개인적으로 운동을 배운다면 트레이너에게 운동방법에 관한 구체적인 내용을 배우는 것도 좋습니다.

웨이트 트레이닝은 체중감량에 대한 효과는 적지만, 일반적으로 체중조절에 대한 부작용인 신진대사가 느려지는 것을 예방해줍니다. 고단백, 저탄수화물 식단의 경우 체지방은 줄여주고, 근육량은 늘릴 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 부담스러운 분들은 좀 더 쉬운 달리기, 조깅, 수영, 걷기 등과 같은 유산소 운동 워크아웃으로도 충분히 빨리 살빼는방법을 만들 수 있습니다.

일주일에 한 번 탄수화물 음식 먹기 : 치트밀(Cheat Meal)

일주일에 한번은 탄수화물 음식을 섭취할 수 있도록 해줍니다. 보통 토요일을 많이 선택 한다고 하네요. 이때 섭취하는 탄수화물의 종류는 귀리, 쌀, 키노아, 감자, 고구마, 과일 등 건강한 탄수화물 식재료를 사용하는 것이 중요합니다. 탄수화물 섭취는 일주일에 단 한번. 그 이상을 한다면 빠른 감량의 효과를 보기는 어려워 집니다. 그러나 당신이 일주일에 한 번 이상 자주 시작한다면이 계획에서 많은 성공을 볼 수 없을 것입니다.

이런 치트밀(Cheat Meal)은 하루에 적당한 양을 드시는 것이 좋은데요, 이런 음식들로 인해 약간의 체중이 올라갈 수 있지만, 심리적인 보상을 통해서 원래 목적인 빨리 살빼는데 집중을 할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

칼로리 조절? : 고단백, 저탄수화물 식단

탄수화물을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 채소를 고수하는 식단을 구성하고 잘 지키고 있다면 칼로리 계산은 필요가 없어집니다. 사실 칼로리 계산은 살을 빼는 분들 보다는 찌려고 하는 분들에게 보다 더 필요한 과정이라 판단이 됩니다. 즈음은 좋은 앱들이 많이 나와 있어서 필요에 따라서 편리하게 칼로리 계산을 빠르게 할 수 있습니다.