체중감소를 위한 슈퍼푸드로 뱃살빼기

체중감소를 위한 슈퍼푸드로 뱃살빼기

소위 슈퍼푸드(Superfoods)는 뼈를 만들고, 만성 질환을 예방하고, 시력을 향상시키고, 정신을 가라 앉히는데 도움이 되는 영양학적으로 매우 잇점이 있습니다. 이렇게 우리 몸에서 좋은 역할을 하는 슈퍼푸드, 이러한 음식이 체중을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 그럼 어떤 슈퍼푸드 음식이 체중감소에 도움을 주는지 한 번 살펴보도록 할까요?

 

 

 

 

검은콩

검은콩 한컵에 15g의 만족할 만한 단백질을 포함하고 있습니다. 이런 검은콩에는 붉은고기나 다른 단백질 공급원에서 나오는 포화지방을 포함하지 않습니다.

 

귀리

귀리는 섬유질이 풍부하여 하루 종일 기분 전환에 도움을 줄 수 있습니다. 귀리 반컵으로 신진대사를 촉진시키고 지방을 태우는 건강한 탄수화물인 저항녹말(Resistant Starch) 4.6g을 섭취할 수 있습니다.

 

아보카도

보통 체중조절을 하는 분들의 경우 지방 섭취를 무척 꺼려하시는데, 적절한 지방은 오히려 체중감소에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 아보카도에는 건강한 단일 불포화 지방(monounsaturated fats : MUFA)의 화합물인 올레산(Oleic acid)이 있는데, 이 성분은 우리몸이 실제로 덜 배고프도록 도울 수 있습니다.  아보카도의 1/4 또는 절반을 섭취하면, 보다 복부지방 제거에 매우 도움이 됩니다. 아보카도 특유의 크림 같은 식감을 가지며, 섬유와 단백질이 매우 풍부해서 체중감소에 매우 도움이 되는 식재료 입니다.

 

연어

연어는 단백질이 풍부한 살코기로 지방의 섭취없이 충분히 배부름을 느낄 수 있게 도와줍니다. 보통의 성인 여성들의 50%는 이러한 기본적인 필수영양소의 섭취가 충분한지 잘 알지 못하죠. 연어를 충분히 섭취하면, 붉은 고기보다 더 많은 단백질을 섭취할 수 있고, 풍부한 불포화지방(MUFA)을 가지고 있습니다. 미국의 한 연구에 따르면 단일 불포화지방(MUFA)이 풍부한 식단을 먹는 체중조절을 하고 있는 사람들은 평균 약 4Kg의 체중 감소를 보였으나, 저지방 식단을 먹은 사람들의 평균 체중감소는 약 2.72Kg 밖에 되지 않았다고 합니다.

블루 베리

안티 에이징 효과로 가장 잘 알려져있는 블루 베리는 작지만 친숙하면서 체중감소에 강력한 먹거리입니다. 블루베리 1컵을 섭취시 80칼로리의 열량과  4g의 섬유질을 얻게 됩니다.

 

 

 

 

 

브로콜리

요리되거나 날 것으로 주로 먹는 브로콜리는, 보통 암 예방능력으로 잘 알려져 있지만, 30칼로리 미만의 낮은 열량에 풍부한 섬유소를 가지고 있어서 체중감소에 도움이 됩니다.

 

현미

현미는 흰쌀에 비해 섬유질이 풍부해서, 현미 반컵은 1.7그램의 저항녹말(Resistant Starch :신진 대사를 촉진하고 지방을 태우는 건강한 탄수화물)를 함유하고 있습니다. 또한 현미는 저에너지 밀도식품으로 무게가 넉넉하지만 칼로리가 적습니다. 한 연구에 따르면 고에너지 밀도식이를 먹은 여성은 저에너지 밀도식이을 먹는 여성보다 6년 동안 3 배나 더 많이 체중이 늘었다고 합니다.

 

배

한개의 배에는 매일 권장되는 섬유질의 15%를 포함하고 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 배 3개를 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 적은 칼로리를 소비하고 체중이 줄었습니다.

 

포도주

레스베라트롤(Resveratrol)은 포도껍질에서 발견되는 유명한 산화 방지제로 우리몸의 지방 저장을 멈추게 합니다. 연구에 따르면 중등도의 와인을 마시는 사람들은 독주를 마시는 사람보다 허리가 가늘고 복부지방이 적게 나타났습니다. 와인 한잔을 마셔주면 90분 동안 칼로리 소모를 향상시킬 수 있습니다.

 

자몽(Grapefruit)

체중감소를 위해서 식이 요법을 변화하지 않았더라도, 식사 전에 자몽 반개를 먹어주면, 일주일에 0.45Kg 까지 줄일 수 있습니다. 자몽 같은 열매의 화합물은 지방축적호르몬(fat-storage hormone)인 인슐린을 낮출 수 있으며, 이러한 작용이 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 자몽은 단백질의 많이 함유하고 있고, 적어도 성분의 90%가 물이기 때문에 포만감은 높아 식사량을 줄일 수 있고, 열량은 낮출 수 있습니다.

 

 

 

 

강낭콩(Kidney beans)

다양한 콩 중에 몇가지를 꼽아 본다면 우선은 팥(red beans)을 들 수 있는데요, 팥은 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 한 끼 식사에 5g 이상의 섬유질을 제공합니다. 강낭콩은 저항녹말(Resistant Starch)이 풍부한데, 반컵 정도의 한끼 식사에 저항녹말 약 2g을 함유합니다.

 

아몬드

견과류는 건강에 좋은 지방이 풍부한 또 다른 슈퍼 푸드로 체중감소에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 저칼로리 식이요법을 하는 동안에 식단에 견과류를 매일 첨가해서 먹은 사람들하고, 탄수화물이 많은 스낵을 섭취를 한 사람들과 체중감소량을 비교해보니, 역시 견과류를 매일 섭취한 사람들이 더 많은 체중감소가 이루어 졌습니다.

 

녹차

녹차 한 모금은 물과 같이 수분을 공급하여 몸을 가득 채우고 체중 감소에 도움이 됩니다. 또한 녹차의 산화 방지제가 지방 연소와 칼로리 연소를 일으킬 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 5컵 정도의 녹차를 마시면 복부 주변의 몸무게가 두 배나 떨어지는 것을 도울 수 있습니다.

 

 

렌틸 콩

렌즈 콩은 단백질과 섬유를 만족시키는 훌륭한 재료입니다. 렌틸 콩 반컵 정도를 섭취하면 신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 건강한 탄수화물(resistant starch) 3.4g 을 섭취할 수 있습니다.

 

바나나

바나나는 체중감소를 위한 슈퍼푸드의 중심에 위치한 식재료 입니다. 약간 녹색이며 중간 크기의 바나나에는 12.5g 의 저항녹말(resistant starch)을 가지고 있어 섭취시 신진 대사 촉진을 도와 줍니다. 심지어 잘 익은 바나나라면 저항녹말(RS)를 거의 5g 정도를 가집니다.

 

달걀

달걀은 체중 감소에 관해서 계란은 나쁜 평판을 가지지만, 아침 식사로는 식욕을 억제할 단백질이 가득합니다. 한 연구에 따르면 계란을 아침 식사로 먹은 과체중 여성은 베이글로 하루를 시작한 여성보다 체중이 두 배나 줄어 들었습니다. 계란 섭취에 따른 콜레스테롤에 대해 걱정할 수도 있는데, 이 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람은,  베이글 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮거나 혹은 좋은 콜레스테롤 수치는 높은 것을 나타났습니다.

다크 초콜릿

다크 초콜릿을 조금씩 먹으면 소화 속도가 느려져서 포만감이 오래가고, 다음 식사 때는 덜 먹을 수 있습니다. 다크 초콜릿에는 단일 불포화 지방(monounsaturated fats : MUFA)이 가득합니다. 건강한 지방이 높은 식사를 하는 것이 열량을 태우고, 지방을 연소하기 위해 신진대사를 촉진할 수 있다고 합니다. 다크 초콜릿은 또한 짜고, 달고, 지방식을 먹고 싶은 욕구를 차단하는데 도움을 준다고 합니다.

 

오렌지

겨우 59칼로리에 불과한 오렌지 이지만, 풍부한 식이섬유를 가졌습니다. 호주의 식품 연구가들에 따르면 오렌지에는 섬유량이 많은 38가지 과일식품목록 중에서 높은 순위를 기록했습니다. 포만감으로 하루 종일 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

감자

사실 감자는 탄수화물 함량이 높지만 흰 빵 한 개 보다 포만감은 세배에 달합니다. 감자는 오렌지와 동일하게 포만감 지수가 높습니다. 또한 감자에는 저항녹말이 풍부해서 몸의 지방을 태울 수 있습니다.

 

잣(Pine nuts)

견과류 애호가들은 꼭 아몬드를 고집하지 않아도 됩니다. 잣에는 굶주림 호르몬을 진정시키고 복부지방을 태우는 건강한 지방산을 함유하고 있습니다. 한 연구에 따르면, 견과류에서 발견되는 포화 지방을 건강에 좋지 않은 불포화 물질과 교환하면 과체중인 사람들도 칼로리 섭취를 줄이거나 운동을 하지 않고도 체중을 줄이는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

 

흰 콩

섬유질을 함유하고 있는 흰 콩 반컵에는 거의 4g의 지방분해성 저항녹말(RS)이 함유되어 있습니다. 이 녹말은 신진대사를 촉진시키는 건강한 탄수화물입니다.

 

 

 

 

치즈

신선한 염소젖 치즈와 페타(feta)에는 포만감을 느끼는데 도움이 되고, 더 많은 지방을 태울 수 있는 지방산을 함유하고 있습니다. 목초유(grass-fed)제품의 치즈에는 이 지방이 가장 많이 함유되어 있습니다.

 

저지방 우유

보통의 우유에서와 같이 지방산이 발견되며, 우유의 단백질은 포만감을 유지할 수 있습니다. 칼슘의 추가섭취에도 도움이 됩니다. 한 연구에서 하루 1,000 ~ 1,400 밀리그램의 칼슘을 섭취하면 여성들은 더 많은 지방과 칼로리를 소모한다는 것을 발견했습니다.

 

 

병아리콩(Garbanzo beans)

병아리 콩이라고도 하는 이 콩은 반컵 분량 당 2g 이상의 저항녹말을 포함합니다. 병아리콩은 또한 섬유, 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 식재료입니다.

 

 

보리쌀(Pearl barley)

보리쌀 반컵에는 풍부한 섬유와 약 2g의 저항녹말(Resistant Starch)을 함유하고 있습니다.

 

퀴노아

또 다른 다이어트 친화적인 곡물인 퀴노아는 배고품을 이기는데 필요한 단백질이 풍부합니다. 적은 칼로리로 더 오래 동안 포만감이 유지되며, 과식을 피하는데에도 도움을 줍니다.

 

고추

고추는 캡사이신(capsaicin)이라는 화합물에서 매운 기운을 얻는데, 이같은 화합물이 몸 안의 열을 일으켜 신체가 여분의 칼로리를 태우게 됩니다.

 

커피

지금까지 커피는 식욕을 억제하는 데 도움이 된다고 알고 있죠. 커피는 더욱이 신진 대사를 향상시켜 여분의 열량을 소모하는데 도움을 준다고 합니다. 커피에는 항산화제 역할을하는 클로로겐산(chlorogenic acid : CGA)이 들어 있기 때문에 체내에서 지방을 에너지로 사용할 수 있습니다. 클로로겐산(CGA)은 식사를 한 후에 체중 증가를 억제하기 위해 포도당 방출을 늦추고 인슐린 저항성을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

슈퍼푸드와 체중감소 그리고 뱃살빼기

 

오늘은 다양한 슈퍼푸드가 어떻게 체중감소에 도움이 되는지, 그리고 뱃살빼기에 도움이 되는 부분에 대해 잠시 알아보았습니다. 전체적인 부분은 조합해보면 체중감소를 위한 과정에는 식이조절은 필수적인 부분입니다. 식이조절에서 어떤 식재료를 이용해서 식단을 만들어 먹느냐가 어찌 보면 평생동안 해야될 체중관리이겠죠. 그러한 측면에서 위에 열거한 슈퍼푸드를 한번 머리에 담아두시면 좋을 듯 싶습니다. 어떤 음식을 먹는 것도 중요하지만, 꾸준하게 유지해서 건강한 몸을 만드는 것이 더 중요할 것 같네요. 그리고 뱃살빼기를 위해서는 유산소의 운동은 꼭 병행을 해야 한다는 사실 잊지 마시고, 음식과 운동을 균형있게 유지해야 날씬한 몸매를 만들 수 있답니다.