칼로리 소모보다 칼로리 섭취를 덜하는 10가지 방법

칼로리 소모보다 칼로리 섭취를 덜하는 10가지 방법

체중관리의 기본적인 사항을 한번 더 체크 해 볼때 당연히, 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아마도 변하지 않는 진리 일 듯 보입니다. 하지만, 이렇게 간단한 부분이지만, 실천하지 않는다면 큰 변화를 가져올 수 없는 것은 당연하겠죠? 다이어트를 실패하는 가장 큰 이유는 바로 무리한 요구치 때문입니다. 너무 높은 계획, 너무 많은 계획을 세우다 보면 자칫 과도한 욕심 때문에 중도 포기하는 경우가 많이 생깁니다.

 

칼로리 소모를 꾸준하게 유지한다면 당장에 큰 변화는 없을지 모르지만 일관된 변화를 가져올 수 있습니다. 다만, 칼로리를 제한 한다는 것이 그냥 단순하지 않은 과정이라는 것이죠. 단순하게 설명을 하자면, 이전에 한공기 먹은 식사량을 칼로리 소모 측면에서 보면 2/3 정도로 줄여 주는 것만으로도 장기적으로는 체중관리에 좋은 영향을 줍니다. 다만, 그 공복감을 이기기 위해서 간식을 늘리거나 주전부리에 손을 대면 오히려 체중이 늘어나는 부작용이 생기겠죠? 오늘은 칼로리 소모를 위한 방법 10가지를 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

차, 커피를 마셔주기

미국의 공중 보건 저널에 실린 최근 연구에 따르면 블랙 커피를  마시는 사람들은 크림, 설탕의 커피나 기타 음료를 마시는 사람들에 비해 하루에 약 69 칼로리 덜 섭취한다고 합니다. 차를 많이 마시는 분들도 하루에 약 43 칼로리를 줄일 수 있습니다. 가능한 설탕이나 크림이 안들어간 커피, 음료의 경우에도 당 성분이 많이 들어간 탄산이나 주스는 줄이고 순수 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

아침 식사 때 더 많은 섬유질 섭취

섬유질이 많은 아침 식사를 먹을 경우 식사량을 줄이면서 포만감을 보다 빨리 채울 수 있습니다. 귀리는 하나의 좋은 선택입니다. 한 연구에서, 점심 시간에 오트밀을 먹은 참가자는 설탕에 절인 옥수수 조각을 먹은 사람들보다 31% 적은 식사를 했습니다.

 

탄산음료를 줄이자

소다나 설탕이 첨가된 음료를 하루에 한캔을 줄이면 약 150 칼로리를 덜 섭취할 수 있습니다. 가장 좋은 음료수는 바로 물이죠. 칼로리가 없기 때문에 자주 먹어주면 더 건강해 진답니다. 그냥 물을 먹기에 다소 밋밋 하다면 차 성분을 가미해서 마셔주어도 좋습니다. 탄산음료에 들어간 당분을 줄이는 것이 목적이기 때문에 가능한 물이나 차로 음료를 대신하는 것이 좋습니다.

 

단백질 섭취는 자주

너트, 씨앗, 마른 고기, 콩 및 유제품에서 발견되는 단백질로 식사와 간식을 먹으면 오후 중반까지 배가 고픈 느낌을 받지 않고 사탕의 달콤한 유혹에 서 벗어날 수 있습니다. 2016년 한 연구에 따르면 고단백질 식사가 저단백질 식사 보다 식사 포만감에 더 큰 영향을 준다는 것을 발견했습니다 .

 

 

 

 

 

 

샐러드 토핑 주의

탄수화물 식사를 줄이기 위해서 보통 샐러드 위주의 식단을 찾기도 하는데, 단순하게 샐러드를 선택했다고 해서 자동으로 칼로리가 줄어드는 것은 아니겠죠? 이유는 샐러드에 들어가는 재료들을 잘 살펴보아야 한다는 것입니다. 치즈, 크루톤(croutons), 베이컨, 심지어 말린 과일은 칼로리가 매우 높을 수 있습니다. 열량 섭취를 덜 하고자 하는 분들은 이런 토핑들을 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

배가 고프기 전에 음식을 주문

좋아하는 점심 장소에 온라인 주문 또는 전화 예약 활용하면 더 적은 칼로리를 섭취한다는 연구결과가 있습니다. 적어도 식사를 하기 한 시간 전에 음식을 미리 주문한 경우 효과가 있으며, 배가 고팠을 때 음식을 주문하는 경우에는 과잉섭취 가능성이 높아진다고 합니다.

 

부엌 청소하기

주변의 환경이 복잡하고 혼란스럽다고 느끼면 식이요법을 유지하는 것이 크게 의미있는 것으로 다가 오지 않는다고 합니다. 환경과 행동에 발표된 연구에서는, 지저분한 부엌에서 10분을 보냈던 여성은 깨끗하고 조직된 동일한 방에서 기다린 사람들보다 평균 두 배나 많은 쿠키와 53칼로리를 더 섭취한 것으로 나타났습니다. 즉 깨끗한 환경을 가지고 있는 경우 보다 적은 칼로리를 섭취한다는 것입니다.

 

 

 

집에서 요리하기

집에서 요리하는 습관은 칼로리를 줄이는데 상당히 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 일주일에 6~7회 저녁 요리를 한 사람들은 일주일에 한 번 요리 한 사람들보다 하루에 약 150 칼로리를 덜섭취하였습니다. 가정식 요리를 하게 되면 건강한 선택을 하고, 밤에 적은 칼로리를 소비하는 경향이 있었습니다.

 

식용유를 사용 줄이기

야채를 요리하거나 스토브 탑에서 요리를 할 때 열량을 줄이기 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 직접 스푼을 사용하는 것 보다 요리용 오일 스프레이(a nonstick cooking spray)를 사용하는 것입니다(기름 한 스푼에는 약 120 칼로리가 들어 있습니다). 직접 기름을 스푼으로 사용하는 것보다 더 많이 줄일 수 있기 때문이죠. 

 

 

TV 앞에서 식사나 간식 안하기

TV를 보면서 저녁 식사 (또는 심지어 감자 칩 봉지)를 먹는 것은 칼로리 섭취에 큰 문제를 줄 수 있습니다.  TV를 보면서 간식/식사를 하게 되면 부분적인 것을 인식하지 않기 때문에 많이 먹을 가능성이 높을 뿐 아니라, 우리의 뇌는 우리가 전혀 먹지 않은 것과 같이 인식해서, 곧 굶주림 감각을 유발할 수 있습니다. 프로그램의 성향이 칼로리 섭취에 영향을 주는데, 화려하고 즐거운 프로그램의 경우 칼로리 섭취가 더 많고, 그렇지 않은 프로그램에서는 칼로리 섭취가 준다고 합니다. 이 실험에서는 액션 영화를 본 사람들은 절제된 토크 쇼를 본 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취했다고 합니다.