아연이 풍부한 음식 - 아연(Zinc)이 부족하면 우리몸의 변화는?

아연이 풍부한 음식 - 아연(Zinc)이 부족하면 우리몸의 변화는?

아연은 우리 몸의 건강에 필수적인 요소로 필수적으로 섭취를 해야 합니다. 아연은 신체의 모든 세포, 조직 및 기관에서 필요합니다. 아연은 세포의 신진 대사, 면역기능, 소화, DNA의 발현 및 상처 치유에 필수적인 역할을 합니다. 아연의 우리몸에 미치는 영향을 이야기 하자면 모든 생물학적 과정에 관여 한다라고 설명할 수 있으니 중요성을 알겠죠?

 

아연이 가지고 있는 기능이 다양하기 때문에 우리 몸에 부족할 때 생기는 결핍 증상도 다양합니다. 다행이도 아연은 지구상에서 가장 풍부한 미네랄 중 하나이며 많은 식품에서 발견된다는 점이죠. 그러나 특히 장 질환이있는 사람들 혹은 제한적인 식사를 하는 분들이 우려의 대상이 될 수 있습니다. 아연 결핍을 확인하는 방법과 아연 결핍을 방지하는 방법을 알아볼까요?

 

 

 

아연 결핍 징후와 증상

아연은 신체에서 중요한 역할을하기 때문에 결핍의 증상은 여러가지로 나타날 수 있습니다. 일반적인 증상으로는 설사, 탈모, 눈과 피부 상태, 발기 부전, 식욕 감소 등이 있습니다. 흐릿한 사고(Foggy thinking), 체중 감소, 빈번한 질병(면역 체계 약화로 인한)들도 결핍의 징후의 가능성이 있고, 실제 아연 결핍은 드물지만, 60세 이상의 성인에게서 섭취량이 충분하지 못해 결핍이 발행할 수 있다고 합니다.

간단하지 않은 아연 결핍 진단

 
아연의 혈중 농도는 항상 몸의 아연 양이 얼마나 되는지를 테스트 하는 것이 아닙니다. 아연 결핍의 증상이 광범위하고 비특이적이라 다른 많은 건강 상태와 관련되어 있기 때문에 아연 결핍 진단이 쉽지 않죠.

나이와 함께 증상이 바뀝니다.

아연을 충분히 섭취하지 못하는 어린 아이들은 성장 속도가 느려지거나 식욕 부진, 무례함, 그리고 성장장애(failure to thrive)를 경험할 수 있습니다. 노인들 사이에서 가난한 식이요법이나 부적절한 음식 섭취로 인해 아연 결핍증의 위험이 높아질 수 있고, 이러한 아연 결핍증은 생각하는 문제, 약화 된 면역 체계 또는 *황반변성(macular degeneration)으로 나타날 가능성이 더 높다고 합니다.

 

* 황반변성 (macular degeneration)
눈의 안쪽 망막의 중심부에 위치한 신경조직을 황반이라고 하는데, 시세포의 대부분이 이곳에 모여 있고 물체의 상이 맺히는 곳도 황반의 중심이므로 시력에 대단히 중요한 역할을 담당하고 있다. 여러 가지 원인에 의해 이 황반부에 변성이 일어나 시력장애를 일으키는 질환을 황반변성이라 한다.

-출처 : 네이버 의학정보

 

 

 

 

 

 

 

 

아연은 얼마나 섭취해야 하나요?

 

아연의 일일 권장량(RDA : recommended daily allowance)은 성인 남성의 경우 11mg, 성인 여성의 경우 8mg 입니다. 임산부의 경우 섭취량을 11~12mg 범위로 권장합니다. 당신이 먹는 음식에 함유 된 아연의 양에주의를 기울이는 것은 좋지만, 실제 섭취하는 양이 어느 정도인지 알기는 어렵습니다. 이유는 사람들의 내장이 서로 다르고 다른 건강과 식이요소들에 따라서 아연을 흡수하는 정도가 다르기 때문이죠.

 

아연이 풍부한 음식

거의 모든 음식에는 아연이 조금 포함되어 있습니다. 그러나 신체가 쉽게 추출하여 사용할 수있는 무기질의 양은 식품군마다 다릅니다. 굴과 같은 연체 동물과 고기는 아연이 풍부한 음식 중 최고로 좋은 음식이라 할 수 있고, 육식성 또는 잡식성 식단의 경우에는 다양한 음식 들에 아연이 함유 되어 있기 때문에 아연결핍의 위험이 적어집니다. 통곡식도 일부 아연을 포함하고 있습니다. 굴, 닭고기, 목초사육(grass-fed) 유제품, 캐슈, 수박씨, 아몬드, 시금치(spinach), 아스파라거스, 살이붉은 고기(red meat), 호박씨, 연어, 다크초콜릿 등이 아연이 풍부한 음식에 속합니다. 몸에 좋다고 아연이 풍부한 음식 한가지나 혹은 아연이 풍부한 음식을 다량으로 집중해서 먹는 것은 좋지 않습니다. 아연은 특히나 구리의 흡수를 제한하는데, 구리는 철분의 흡수를 조절하기 때문이죠. 결국 아연이 너무 풍부하면 구리와 철의 흡수에 영향을 주게 됩니다.

 

채식위주의 식사는 아연 불충분의 위험

고기에는 생물학적으로 이용이 가능한 아연이 매우 높으며 실제로 흡수를 촉진합니다. 고기를 잘 먹지 않고, 채식 위주의 식단을 드시는 분들의 경우 고기를 섭취하는 사람들의 아연 일일권장량 보다 50% 이상을 더 필요로 합니다. 식물성 식품 (특히 콩과 식물과 곡물)에는 아연의 흡수를 차단하는 피틴산이라는 화합물이 들어 있습니다. 그러나 채식 위주의 식사를 하는 분들이 꼭 보충제를 먹거나 고기식사 방식으로 돌아갈 필요는 없습니다. 콩나물이 형성 될 때까지 몇 시간 동안 콩, 곡물 및 씨앗을 물에 담그면 해당 식품의 아연 생체 이용률 높아집니다.

임산부는 아연부족 위험

아연은 인간 발달에 결정적인 역할을 하므로 어린이, 10대, 임산부 또는 수유기 임산부는 자신이나 신생아의 영양 요구를 충족시키기 위해 더 많은 아연을 필요로 합니다. 

 

위장 상태는 중요한 역할

 

특정 위장 장애는 아연 결핍을 일으킬 위험이 있습니다. 아연 결핍과 관련된 가장 흔한 위장병은 크론 병과 쇼트 대장 증후군입니다. 이러한 조건들은 아연 흡수를 감소시킵니다. 만성 설사 또한 아연 손실을 유발할 수 있습니다.

 

겸상 적혈구병(Sickle cell)은 아연결핍의 확률 상승
아연 결핍은 겸상 적혈구병(Sickle cell)을 가지는 성인의 60-70% 에 영향을 미칩니다. 겸상 적혈구질환은 비정상적인 혈액 세포가 폐에서 나머지 신체로 적은 산소를 운반하며 이상한 혈액 세포가 덩어리 져서 혈관에 달라 붙는 유전적 질병입니다. 고통스러운 상태 일 수 있으며 감염과 장기 손상을 일으킬 수 있습니다.

알코올 의존성이 위험을 증가

 

알코올을 남용하는 사람들의 약 30%~50% 정도 낮은 아연으로 고통을 받을 수 있다고 합니다. 알콜은 아연 흡수에 방해하는 것이 아니라 소변으로 배출되는 아연의 양을 늘린다고 합니다.

 

 

 

 

 

보조식품을 복용전에 전문의와 상의

아연이 부족하거나 결핍 상태라면 보충제를 고려할 수도 있지만, 여러가지 상황에 따른 용법이나 용량에 있어서는 자칫 잘못된 경우에는 위험할 수 있으니 의사와 먼저 상의가 필요합니다. 5~10mg의 아연 보충제를 식이요법에 추가하면 채식주의 자나 채식주의 자뿐만 아니라 크론 병과 같은 장 질환 환자에게 특히 유익 할 수 있다고 합니다. 그러나 너무 많은 아연은 유해 할 수 있으며 구토, 메스꺼움, 설사 및 두통과 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 아연은 항생제나 이뇨제와 같은 약물 치료에도 방해를 일으킬 수 있습니다. 성인이 하루에 40mg 이상의 아연을 섭취하지 않도록 권장합니다.