다이어트에 효과적인 스트레칭 - ②

<다이어트에 효과적인 스트레칭>

 

다리 늘리기(Lunge stretching)

 

동작순서

숨 내쉬고> 뒤쪽 다리를 길게 뻗고, 골반의

높이를 낮춰 머리끝과 발끝이 사선방향으로

길어지게 하며 호흡으로 유지한다.

 

주의사항

등이 굽지 않게하며, 골반을 아래로 낮춰

다리를 길게 뻗는다.

 

 

 

대퇴 앞쪽 늘리기(Flexor stretching)

동작순서

뒤쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 댄다.

양손을 무릎위에 올려놓고 상체를 무릎

반대방향으로 뒤로 젖히며 구부린 다리의

대퇴 앞쪽을 스트레칭한다.

 

주의사항

골반이 앞으로 기울어지지 않도록 배를

내밀지 않고 호흡을 통해 골반을 유지한다.

 

 

 

 

대퇴 뒤쪽 늘리기 2(Saw 2)

동작순서

두 다리를 "V" 자로 넓혀 앉은 후, 양 팔은

옆으로 길게 뻗고

숨 내쉬고> 척추를 길게 세우며, 몸통을

회전하고 앞으로 숙인다.

손끝과 발끝이 가까워 지도록 한다.

 

주의사항

척추의 움지김에 집중하며, 골반이 바닥에

고정되어 있는 범위 안에서 움직인다.

대퇴 뒤쪽이 많이 당기면, 엉덩이 아래 쿠션을

깔고 앉은 후 실시한다.

 

 

 

 

엎드려 대퇴 앞쪽 늘리기(Viking)

동작순서

복부를 바닥에 대고 엎드려 무릎을

구부려 양손으로 발등을 잡는다.

숨 내쉬고> 무릎과 가슴을 매트에서

들어올린다.

 

주의사항

척추가 과도하게 꺾이지 않도록, 대퇴의

앞쪽을 길게 늘리는 데에 집중하며 천천히

안전하게 들어올린다.

 

 

 

 

엎드려 복부 늘리기(Swan)

동작순서

복부를 바닥에 대고 엎드려, 어깨넓이로

팔꿈치와 손을 바닥에 짚는다.

숨 내쉬고> 손바닥으로 바닥을 밀면서,

팔꿈치를 펴 상체를 들어올린다.

 

주의사항

허리가 꺾이지 않도록 복부를 충분히 늘리며,

척추의 길이를 길게 한다.

어깨는 귀와 멀어지며 바닥을 밀어내면서

호흡한다.

 

 

 

 

허리 늘리기(Star stretching)

동작순서

숨 내쉬며> 손끝과 발끝을 최대한 길게

늘리며, 호흡으로 유지한다.

 

주의사항

뻗는 다리는, 골반 뒤쪽보다는 골반의

아래방향으로 길게 늘리는데 집중한다.