다이어트 되는 허리 스트레칭~!!

다이어트 되는 허리 스트레칭~!!

 

 

1. Hip flexor stretch

1. 누운자세에서 요추와 꼬리뼈 사이에 있는 천추에

    롤러 혹은 쿠션을 놓아둔다.

2. 스트레칭 부위의 반대쪽 다리는 가슴방향으로 끌어

    안아준다.

3. 스트레칭 부위의 다리를 천장에서 꼿꼿이 편 상태로

    아래쪽으로 길게 뻗어준다.

4. 뻗은 다리의 골반 앞쪽 근육의 이완을 느끼면서

   호흡을 실시한다.

 

TIP 허리의 전만이 커지면 스트레칭 느낌이 없을

       수 있다.

       내쉬는 호흡에 허리를 바닥방향으로 눌러주고

       다리를 길게 뻗어준다.

 

 

↓                                                                             

 

 

 

 

2. Double knee circle

 

1. 무릎을 가슴방향으로 끌어당긴다.

2. 호흡을 편안하게 하며 무릎을 시계방향

    반시계방향으로 서클을 그려준다.

 

TIP 근긴장으로 뭉쳐있는 허리 근육을 마사지 한다는

      느낌으로 서클을 그려준다.

 

 

3. Saw

                                     ↓

 

1. 오른쪽 다리는 뻗고 왼쪽 다리는 접어서척추를

   꼿꼿이 세워서 앉는다.

2. 오른쪽으로 상체를 숙여주고 왼손을 멀리 뻗어준다.

3. 호흡을 편안하게 하며 왼쪽 허리 뒷편의

    근육을 이완시켜준다.

4. 반대편도 똑같이 실시해준다.

 

TIP 척추를 회전시켜 상체를 숙여줍니다.

       평상시에 요통을 발생시키는 근육을 이완

       시키는 동작입니다.

 

 

4. Cat stretch

                                     ↓

 

1. 네발기기 자세로 무릎은 골반넓이 만큼

   손은 어깨넓이만큼 정렬을 맞춘다.

2 등(흉추)부위 보다 골반과 허리(요추)부위를

   둥글게 말아준다.

 

TIP 등(흉추)부위보다 골반과 허리(요추)부위를

       둥글게 말아준다.

 

 

5. Rest position

 

1. 네발기기 자세에서 엉덩이를 뒷꿈치에 붙여준다.

2. 허리를 둥글게 말아서 호흡을 편안하게 해준다.

 

TIP 배아래쪽에 쿠션이나 짐볼을 대고 호흡을

      해주는 것도 좋습니다.

 

 

 

by JH