수분섭취방법 : 15가지 궁금증

수분섭취방법 : 15가지 궁금증

 

우리 몸의 상당한 양을 차지하는 수분은 당장 영향을 주기 보다는 항상성을 유지하기 위해서 꼭 필요한 요소입니다. 요즈음 워낙 많은 정보로 인해서 무조건 수분섭취를 많이 해주면 다이어트에 도움이 된다거나, 건강해진다는 정보들이 많은데, 정확한 정보인지 알 수가 없습니다. 오늘은 수분섭취방법 등 수분섭취와 관련한 궁금증에 대해서 살펴볼까 합니다.

 

 

 

 

하루에 최소 8잔의 물을 마셔야 하나요?

 

보통 2리터의 수분섭취를 권장하는데, 한잔을 200~300ml 용량으로 잡으면 8잔 정도의 계산이 나오게 됩니다. 일반적으로 전달을 하기 위해서 8잔의 기준이 나왔는데, 사실 이런 정보를 뒷받침할 증거가 있지는 않습니다. 그것을 백업 하는 증거 는 없습니다. 미국의 경우 남성은 매일 약 3.7리터의 물을, 여성의 경우 2.7 리터의 수분섭취를 권장하고 있는데, 사실 이 전체적인 양에는 음식과 음료, 그리고 물을 포함하고 있습니다. 일반적으로 열스트레스에 노출되거나 활발하게 활동하는 사람들의 경우를 제외하고는 충분한 수분을 얻고 있는 것이죠. 무리하게 수분섭취하는 것 보다, 적정량을 상황에 맞추어 먹는 것이 중요합니다.

 

 

 

일반적으로 식품에서 얻을 수 있는 물의 비율은?

 

일반적인 사람의 경우, 음식에서 흡수되는 수분섭취는 약 20% 정도입니다. 사과에는 84%, 바나나는 74%, 브로콜리는 91%의 수분을 포함하고 있습니다. 플레인베이글(33%), 쇠고기(56%), 치즈(39%)와 같이 수분이 없을 것 같은 음식에도 상당한 양의 수분이 함유되어 있어서 일반적인 식사에서도 상당한 수분을 섭취할 수 있습니다.

 

고온 다습한 날씨에 운동은 탈수의 위험이 있습니다.

고온 다습한 날씨에서는 약 30 정도의 운동으로도 탈수의 위험이 있습니다. 이런 날씨에는 야외활동을 자제하는 것이 좋습니다. 작업을 해야 하는 경우에는 휴식 시간을 충분하게 가져야 하며, 작업시간이나 강도는 낮추는 것이 좋고, 적절한 복장을 해야 합니다.

 

운동 중 수분 섭취는 20분 마다

 

평균적으로, 20분 마다 수분 보충을 위해 휴식을 하는 것이 좋습니다. 대부분의 사람들은 매 20분 마다 150~300ml의 수분을 마셔서 충분하게 수분공급을 합니다. 다만, 필요의 정도는 상황, 즉 야외 또는 실내, 연령, 성별, 체중에 따라서 달라집니다.

 

 

 

 

수분섭취에 가장 나쁜 음료는?

 

알코올 음료는 대부분 탈수효과가 있습니다. 커피와 다른 카페인 음료의 경우 이뇨효과가 많다고 하지만, 그래도 기본이 물로 되어 있어서 탈수보다는 수분공급의 양이 더 많죠. 주스, 탄산 음료 및 다른 달콤한 음료의 경우 수분섭취에 도움이 되지만, 물과는 다르게 여분의 칼로리를 가지고 있어서 당섭취를 높일 수 있죠. 물은 수분보퉁을 위해서 가장 깔끔한 음료입니다.

 

수분섭취을 유지하는데 중요한 요소들은?

 

물을 섭취하고, 그 섭취된 물을 어느 정도나 몸에 가지고 있을 것인가를 결정하는 요소들은 다양합니다. 꼽을 수 있는 요소들을 보면 아래와 같습니다.

 

나이 : 아이들은 성인보다 훨씬 쉽게 탈수가 될 수 있기 때문에 수분을 많이 보충 해야합니다. 노인의 경우 갈증에 대한 느낌을 일잃어 버리는 경향이 있어 수분섭취에 좀더 신경을 써야 합니다 .

성별 : 남성은 여성보다 수분섭취를 더 필요로합니다.(그리고 임산부의 경우 더 많은 수분섭취가 필요합니다)
체중 : 체중이 무거운 사람들은 더 많은 물을 필요로 합니다.
건강 : 당뇨병, 낭포 성 섬유증 및 신장 질환 등의 건강상태는 수분섭취를 높일 수 있습니다.

환경 : 특히 고온 다습, 또는 춥거나, 높은 고도와 같은 극단적인 기상 조건에서는 수분섭취를 더 많이 필요로 합니다.

 

 

 

 

하루에 몸에서 빠져나가는 성인 평균 수분량은?

 

약 10잔 이상의 수분이 호흡, 땀, 소변 등으로 배출이 되고, 음식과 음료를 통해 일반적으로 보충을 합니다.

 

탈수의 몸상태를 소변을 보고 알 수 있나요?

몸의 탈수 증상이 있는 것을 확인하는 방법으로 소변색을 확인하는 것이 있습니다. 어두운 소변색(농축 사과주스 색)이라면 탈수증상을 의심할 수 있는데요, 이런 상황이라면 수분섭취를 통해서 맑은 소변색으로 바꾸어 주어야 합니다.

 

탈수 증상을 눈으로 모니터링 할 수 있는 다른 지표로는 체중과 발한을 꼽을 수 있습니다. 체중의 경우 탈수 증상이 있다면 체중이 감소되고, 땀을 많이 흘리는 활동이나 작업은 그만큼 수분의 손실을 가져오기 때문입니다.

 

수분섭취로 다이어트가 가능한가요?

 

물을 섭취해주는 것만으로도 체중감소를 통해 다이어트를 도울 수 있습니다. 연구에 따르면, 물을 마셔부면, 상대적으로 식사량이나 칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 수분섭취를 통해서 제한을 할 수 있고, 이에 따라서 체중감량의 효과를 볼 수 있다는 것이죠. 다만, 연구가 단기간 이루어 진 것이고, 장기간에 효과가 있는지는 확실하지 않습니다.

 

수분섭취를 위해서는 나트륨이 함유된 음료와 간식은 피한다?

 

나트륨은 운동을 하는 도중 이나 운동 후에도 수분보퉁을 하기 위해 필요한 요소입니다. 스포츠 음료에 나트륨이 풍부하게 포함이 되어 있는 것도 같은 이유입니다. 운동중에는 몸에서 전해질이 빠져나가게 됩니다. 나트륨이 함유된 음료나 간식을 먹어주면, 갈증이 나지만 수분유지를 도울 수 있습니다. 하지만, 너무 많은 소금을 섭취하게 되면 혈압을 올리고 심장의 건강에 좋지 않습니다.

 

 

운동 중 물을 많이 마시면 안된다?

 

운동 중에는 물을 많이 섭취해 주어도 좋습니다. 성인의 건강한 신장은 시간당 유체 20~1000mm 정도를 처리 할 수 있습니다. 신장에 과부하를 줄 수 있지만, 처리가 가능하다는 것이죠. 다만, 짧은 시간에 너무 많은 물의 섭취는 오히려 더 위험합니다. 너무 많은 물을 섭취하게 되면, 체중이 늘어나고, 복부팽창, 오심, 구토와 같은 증상이 생깁니다. 심한 경우에는 수분 중독증상으로 인해 혈중 나트륨 농도가 낮아지게 되고, 결과 두통, 혼란, 경련과 의식불명과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 운동선수들에게 운동 도중 권장되는 물의 섭취량은 약 900ml입니다.

 

 

 

물을 섭취해주면 좋은 점은?

 

우리의 몸은 모두 물을 포함한 세로로 되어 있습니다. 우리의 몸에서 물은 영양분을 운방하고, 노폐물을 제거하고, 적정 수준으로 체온을 유지하고, 관절의 윤활과 쿠션을 제공하고, 피부의 보습을 유지하는 등 많은 역할을 하게 됩니다 .

 

몸에서 탈수 현상이 생기면 조기 징후는?

 

몸에서 탈수현상으로 나타나는 조기징후는 바로 갈증입니다. 다만, 갈증 뿐 아니라 다른 징후들도 같이 나타나는데요, 피로, 상기된 피부, 빠른 호흡과 맥박, 운동곤란 등이 나타납니다. 그 이후에는 무력증, 어지럼증, 호흡곤란의 증상이 나타납니다.

 

이런 징후가 나타난다면, 시원한 장소로 이동해서 수분섭취를 해야 합니다. 수분보충을 너무 급하게 하면 오히려 배뇨를 촉진할 수 있으니 천천이 보충하는 것이 좋습니다.

 

물 VS 스포츠 음료?

 

오랜 시간 운동을 하거나 힘든 운동을 했다고 하더라도, 수분보충을 위해서 물을 마시는 것이 좋습니다. 스포츠 음료가 나쁜 것은 아니지만, 맛을 내는 성분들이 더 많은 섭취를 하도록 하므로 가능하다면 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

물의 차지하는 우리몸의 비중은?

 

우리몸은 평균적으로 약 55%~ 75%의 물을 포함하고 있습니다.  정도의 차이는 평소에 어떻게 수분섭취를 하는가에 따라 달라지겠죠. 38~45L에 해당하는 물을 몸에 담고 있는 것이죠. 물은 혈액의 약 83%, 근육의 73%, 체지방의 25% 및 뼈의 22%를 차지합니다.