케겔운동이란 ? 질수축운동법, 요실금 치료방법 효과 ~!

케겔운동이란 ? 질수축운동법, 요실금 치료방법 효과 ~!

 

흔히 케겔운동이라고 하는데, 그냥 속된 말로, 'X꼬 조이기 운동' 이라고 알고 계시는 분들이 상당히 많습니다. 물론 케겔운동이 이런 과정을 포함을 하고 있지만, 사실 보다 세밀하게 운동을 해야 골반저 근육들을 자극하고 그에 따른 질수축 개선이나, 요실금 예방운동으로 효과를 볼 수 있습니다.

 

케겔운동이란 ?

 

복부를 두 부분으로 구분을 한다면 상복부와 하복부로 나눌 수 있습니다. 여기서 하복부는 성기와 함게 배설을 담당하는 부분이 위치한 골반저 근육들로 아래를 받치고 있는데요, 일반적으로는 방광, 직장, 소장과 같은 소화기관과, 여성의 경우에는 자궁이 이 부위에 위치하게 됩니다.

 

 

 

 

케겔운동이란 이름이 붙은 이유는 바로  생식기 이완을 위한 비수술적인 치료방법을 고안한 의사의 이름이 바로 케겔(Dr. Arnold Kegel) 박사이기 때문입니다. 하복부의 장기를 떠받치고 있는 근육들을 골반저 근육 또는 케겔근육이라고도 합니다. 결국 케겔운동이란 하복부에 위치한 골반저 근육들을 효과적으로 자극하고 수축 이완을 반복해주는 운동방법을 의미합니다.

 

 

 

 

케겔운동 왜 해야 할까요?

 

이전에 케겔운동이 제대로 전파 된 이유는 남성분들의 정력향상에 케겔운동이 효과적이라는 보도 때문이였습니다. 한때 이 운동은 남성분들에게 지속능력이나 발기능력을 강화할 수 있다는 내용으로 전파가 되면서, 많은 분들이 운동을 하기도 했지만, 운동방법이 잘 못 알려진 것도 있고, 목적인 성적인 부분에 국한 되다 보니 지속적으로 관리 되지 못한 부분도 있었습니다.

 

골반에 아래에 위치한 케겔근육의 경우 골반내 장기들이 아래로 쏠리는 것을 지지할 수 있는 장력을 제공하고 있습니다. 실제로 움직임을 보이거나 능동적으로 자극할 수 있는 근육이 아니기에 관리가 꽤 어려운 부위입니다. 치골미골근, 장골미골근, 좌골미골글, 미골근이 방사형으로 배치가 되어 여성분들의 경우 질수축 이나 소변의 조절 일부를 케겔근육의 작용으로 보조를 하게 됩니다. 출산과 같은 급격한 몸의 변화나 나이가 들어감에 따라서 약화가 되면 질수축이 약화되거나 요실금이 생길 수 있습니다.

 

 

따라서 출산을 준비하는 임산부나 혹은 출산이후에도 케겔운동을 통해서 골반저근육을 단련하면, 질수축 약화, 요실금, 변실금 등의 문제점들을 해결하는데 도움이 될 뿐더러 부부관계에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 케겔운동의 경우 움직이는 정도나 강도가 상당히 작은 탓에 제대로 하는 분들이 많지 않으므로, 제대로된 운동방법을 배우고 일상에서 반복적으로 해주어야 합니다.

 

 

 

 

케겔운동 : 질수축운동방법, 요실금 치료방법으로 효과

 

기초 - 골반저 근육을  찾아보자

어떤 근육들이 수축을 해야 효과가 있는지 확인을 해야 합니다. 골반저의 근육들은 골반 속에 위치하고 있어서 손으로 촉지가 어렵고 각각의 움직임이 나오는 근육이 아니기에 더욱 그렇습니다. 기초동작으로 소변을 멈추는 힘을 주어 봅니다. 회음부 쪽의 힘을 주어서 엉덩이 조이기를 해봅니다.

 

초기 케겔운동방법이 전파 될때 이런 기본동작이 잘못 전달이 되어서 소변을 참는 동작을 같이 하는 방법이 알려졌는데, 소변을 보면서 운동을 하게 되면 소변이 요로에 남게 되어 자칫 염증이 생길 수 있습니다. 특히, 남성분들이 이렇게 하곤 하는데 좋은 방법이 아니므로 케겔운동은 소변볼때가 아니라 독립적으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

■ 수축 - 유지 - 이완

케겔운동의 경우 움직임이 작아서 쉬울 것이라 생각되지만, 처음에는 생각보다 힘이 들수 있으니 너무 무리하게 시작하지 않는 것이 좋습니다. 수축 후 5초간 유지하고 힘을 빼주는데, 5초간 유지가 너무 힘이 든다면 2~3초로 시작해 봅니다.

 

■ 이완후 10초간 휴식 그리고 10회 반복

골반저 근육을 수축한 후 휴식을 할 때 10초간을 쉬어줍니다. 운동은 10회 반복, 3~4세트를 하루에 해주면 됩니다.

 

■ 익수해졌다면 10초 수축

골반저 근육 수축 시간을 올려주세요. 5초간 유지가 익숙해 졌다면 조금 더 시간을 오려주는 것이 좋습니다. 한번에 10초를 올리기 보다는 조금씩 올려서 10초를 익숙하게 만들어 주세요.

■ 응용방법

골반저 근육과 골반 주변 근육을 동시에 수축하는 방법으로, 골반저 근육 수축을 유지하면서 엉덩이를 살짝 들어주는 운동입니다. 브릿지 운동과 비슷한 방법으로 무리하지 않게 엉덩이를 들어 주면 됩니다. 유지는 5초 반복은 10회 해주면 됩니다.

 

■ 규칙적인 운동 반복 : 하루에 3~4번

한번에 10번 정도의 케겔운동을 3~4세트를 해주면 질수축과 요실금 증상이 많이 좋아질수 있는데요. 한번에 몰아서 운동을 하는 것보다 하루에 규칙적으로 시간을 나누어서 해주면 좋습니다. 아침, 점심, 저녁, 자기전과 같이 일정한 시간간격을 두고 운동을 해보셔요. 익숙해지면, 앉은 자세, 서있는자세, 누운자세와 관계없이 운동을 할 수 있기 때문에 다른 운동처럼 번거롭지 않게 운동을 하실 수 있답니다.

 

케겔운동 효과는 언제?

운동을 한 분들을 대상으로 조사한 연구결과로는 최소 4주 정도를 하루 10회 세트를 3~4회 꾸준하게 반복한 경우에 질수축 향상 및 요실금 예방의 효과를 보였다고 합니다. 운동의 횟수나 강도가 큰 것은 아니므로 꾸준하게 반복적으로 운동을 해주시면 효과가 있을 것입니다.

 

 

[케겔운동 응용방법 : 필라테스 동영상]

 

 

 

 

 

혼자서 케겔운동 하기 어렵다면?

 

케겔운동이 단순하면서 쉬운 운동이지만, 혼자서 하려면 여간 챙겨지지 않는 운동이기도 합니다. 질수축운동법이나 요실금 치료방법에 대해서 제대로된 관리를 하고자 하는 분들은 우먼피어리스를 추천해 드립니다. 우먼피어리스는 여성 성기능 장애인 질 수축, 질 건조, 성교통, 요실금, 불감증, 오르가즘, 흥분장해, 냉대하, 악취, 염증 및 가려움 등에 있어서 예방 및 관리가 가능해서 많은 분들이 관심을 가지는 프로그램입니다.

 

 

 

여성 성기능장애를 가진 분들의 경우, 딱히 고민을 털어놓기 민감한 문제라 속으로 맘고생하는 분들이 생각보다 많습니다. 가족이나 지인에게도 말 못하는 고민으로 오히려 증상이 악화되는 경우도 종종 있으니 고민하시기 보다는 문제해결하려는 노력이 필요합니다.

 

 

 

그냥 단순한 관리가 아니라 다양한 문제점에 있어서 해당되는 프로그램으로 접근을 하기 때문에 종합적인 관리가 가능합니다.  저주파자극요법을 통해 골반근육의 회복을 유도할 수 있습니다. 1:1 집중관리를 통해서 여성기능의 문제점을 해결하고 극복할 수 있도록 도와드립니다.

 

 

 

 

 

 

그렇다고 관리가 어렵다면 적용이 어렵겠죠? 하루에 20 분정로 하기 때문에 간단하게 TV를 보면서 할 수도 있고, 편한 자세에서 할 수 있고, 수술이 아닌 호르몬의 변화를 가져오게 되어 자연적인 효과를 기대할 수 있습니다. 여성문제로 고민하는 분들을 위해 상담을 할 수 있는 곳을 아래에 소개해 놓았습니다. 무료로 상담할 수 있기 때문에 가족, 지인에게 말하기 힘들었던 문제들을 속시원하게 물어보시고 많은 도움 받으시길 바랍니다.

 

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