척추건강 스트레칭 방법은?

척추 건강 스트레칭 방법은?

 

습관으로 인한 잘못된 자세는 타인에게 보기 싫은 모습으로 비춰질 뿐만 아니라 근골격계가 틀어져 질병으로 발전할 수 있습니다.  특히 성장하는 어린이와 청소년은 나쁜 자세가 습관이 되기 전에 빨리 바른 자세를 알고 유지해서 교정해나가야 하죠.

 

일상 속 잘못된 자세 바로잡기

 

척추 건강을 지키려면 무엇보다 바른 자세가 중요합니다. 하지만 일상 속에서 스마트 기기를 장시간 사용하다 보면 자신 도 모르게 점점 목과 허리, 어깨가 구부정해지는데 이러한 자세를 장시간 하게 되면 척추 통증이 유발돼 일상생활에도 지장을 주게 됩니다. 따라서 스마트 기기는 항상 바른 자세로 정해진 시간만 사용하는 습관을 길러야 하겠습니다. 특히 허리와 목이 과도하게 숙여지지 않도록 기기를 눈높이까지 올려야 합니다.

 

 

휴식 시간을 알려주는 30분 알람을 설정 하거나 스트레칭 동작을 알려주는 어플리케이션, 혼자 스트레칭 구령을 제공하고 기록을 남길 수 있는 어플리케이션 등을 다양하게 이용하면 피로를 줄이는데 도움이 됩니다. 또 책상에 장시간 앉아있을 때는 1시간 마다 기지개를 켜는 등 간단한 스트레칭 이라도 해주는 것이 좋겠죠.

 

 

 

 

책상·의자·모니터 등을 자신의 자세와 체형에 맞게 조절해야 해서 허리와 목 그리고 등에 주는 부담을 줄여 주는 것이 좋습니다.  의자 끝에 걸터앉지 말고 의자에 깊숙이 엉덩이를 밀착, 허리를 등받이에 대고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋습니다. 모니터 화면 상단과 눈높이를 일치시키고 화면과 거리는 최소 40cm 이상을 유지합니다. 근무 중 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

 

 

의자에 앉을 때 다리를 꼬고 앉는 사람들이 있는데요. 습관이 되면 척추가 휘고, 요통에 걸릴 확률이 높으며, 골반이 틀어져 다리 길이가 달라지는 현상이 나타날 수 있습니다. 그 밖에 턱을 괴고 책을 읽거나 책상에 엎드려 자는 습관, 고개를 내밀고 허리를 구부린 채로 장시간 컴퓨터를 사용하는 습관 등을 반드시 고쳐야 합니다.

잠을 잘 때도 엎드려 자는 경우에는 고개가 뒤틀리고 목 근육에 무리가 가며, 허리가 꺾이고 요통이 생길 수 있죠. 오랜 시간 옆으로 잘 때도 골반이 틀어지고 일어났을 때 허리가 아파 결국 잠을 자도 피곤한 현상이 일어납니다. 높지 않은 베개를 베고 똑바로 누워 자는 것이 좋지만, 자는 도중 뒤척이다가 옆으로 눕는 것은 수면 시에 필요한 자연스러운 동작의 범위이므로 꼭 한 자세만을 유지할 필요는 없답니다.

 

 

 

 

척추를 튼튼하게 하는 스트레칭

가족들과 함께하는 스트레칭은 가족 간의 정서적인 안정감과 유대감을 느끼며 교감하고 관계를 돈독히 할 수 있어요. 의무적으로 운동하는 시간으로 여길 것이 아니라 TV나 컴퓨터를 끄고 가족과 함께 대화하며 신체활동으로 즐기는 놀이 시간으로 생각하면서 해볼까요?.

 

척추를 튼튼하게

▣ 두 사람이 서로 등을 기댄 자세로 바닥에 무릎을 펴고 바르게 앉는다. 두 손을 천장으로 올려 서로 손이나 손목을 잡는다. 시선을 앞을 바라본다.

▣ 숨을 내쉬면서 한 사람은 상체를 무릎 쪽으로 구부리고 팔을 앞으로 뻗어 상대방의 손을 당긴다.

▣ 상대는 구부린 사람 쪽으로 등을 젖히고 허리부터 머리 까지 기댄다.

▣ 숨을 들이쉬면서 천천히 시작 자세로 돌아온다. 반대로 동작을 바꿔 총 5세트 실시한다.

 

어깨 스트레칭

▣ 파트너와 마주보고 바르게 선다. 서로의 어깨 윗부분에 양손을 얹는다. 서로 서서히 뒤로 물러나면서 상체를 숙인다.
▣ 상체를 숙이고 양손으로 상대방의 어깨를 지그시 누른다. 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추면서 원상태로 돌아간다.

(어깨를 비롯한 모든 신체 기관의 긴장을 완화시키는 효과가 있다. 무리하게 누르거나 반동을 주지 말고 서로의 손이 어깨보다 조금 안쪽으로 들어가게 한다.)