마그네슘이 음식 13가지 및 마그네슘 부족현상 어떻게?

마그네슘이 음식 13가지 및 마그네슘 부족현상 어떻게?

마그네슘은 심장, 근육 및 면역 체계가 적절하게 기능하도록 도와 주는 역할을 하는데, 최근 연구 결과 현대인의 거의 절반이 이 미네랄을 충분히 섭취하지 못한다고 합니다. 마그네슘과 관련한 보충물 섭취를 하기 전에 알아두어야 할 것이 있답니다. 우리가 알아야 하는 점은 바로 부적당한 섭취와 실제 결핍 사이의 차이점입니다. 결핍의 징후로는 메스꺼움, 구토, 피로감, 식욕 감퇴 등을 들 수 있는데, 실제로 일런 징후는 잘 나타나지 않습니다. 그러나 제2형 당뇨병, 고혈압 또는 크론병(Crohn's  disease) 과 셀리악병(celiac disease) 과 같은 약한 소화기 질병, 속쓰림 또는 골다공증 치료제를 복용하고 있는 사람들의 경우 마그네슘 결핍에 대한 위험은 매우 높아집니다. 얼마나 많은 마그네슘을 필요로하는지, 어디서 얻을 수 있는지 알아보도록 할까요?

 

 

 

마그네슘은 얼마나 필요합니까?

마그네슘의 약 60 %는 뼈 안에 있고, 나머지는 신체 조직에 있고, 오직 약 1 %만이 피 속에 있습니다. 성인 남성은 400mg을 복용해야하며 여성은 310mg을 투여해야합니다. 30세 이후에는 각각 남성은 420 mg, 여성은 320 mg으로 증가합니다. 많은 사람들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하고 있을 수도, 너무 많이 섭취 할 수도 있습니다. 따라서 보충제를 복용하지 않는다면, 13가지 음식을 섭취하여 식재료에서 미네랄을 충분히 섭취 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

아몬드

마그네슘 함유량 : ¼ 컵에 105mg의

다른 신체 혜택 : 아몬드에는 눈 건강과 면역 체계를 강하게 유지시켜주는 산화방지제 비타민 E가 풍부합니다. 아몬드는 또한 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산뿐만 아니라 당신을 채우고 다이어트에 도움이 되는 단백질이 많이 들어있습니다. 간식으로 아몬드를 먹거나 혹은 음식에 넣어서 자주 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

참깨

마그네슘 함유량 : 28.3g에 101mg

참깨는 성생활에 활력을 주기도 합니다. 참깨에는 아연이 풍부한데요, 이 아연은 남성의 테스토스테론과 정자 생산에 도움을 줍니다.  참깨에는 마그네슘 뿐 아니라 철분과 비타민 B-6이 풍부합니다. 음식에 참깨를 뿌려서 먹으면 좋습니다.

 

 

 

 

해바라기 씨

마그네슘 함유량 : ¼ 컵 128 mg

해바라기 씨앗은  뼈의 토대가 되는 칼슘을 놀라울 정도로 많이 가지고 있습니다. 해바라기씨에는 불포화 지방이 많으므로 적절한 수준으로 섭취하면 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

바나나

마그네슘 함유량 : 바나나 하나 반쪽 33 mg

바나나가 녹색을 띠고 있을 때 가장 좋은 저항 전분(resistant starch)과 건강한 탄수화물을 섭취하는데 도움을 줍니다.  바나나는 칼륨과 전해질이 풍부해서 자연스럽게 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

캐슈

마그네슘 함유량 : ¼ 컵 89 mg

캐슈를 먹어주면, 하루 중 철분을 필요량의 약 10 %를 제공합니다. 또한 캐슈너트는 엽산과 비타민 K를 섭취하기 좋은 식재료입니다.

 

 

 

두부

마그네슘 함유량 : ½ 컵 37 mg

채식 콩 단백질 소스는  이 두부 ½ 컵에 일일 칼슘 요구량 43%를 제공합니다. 두부에는 우리몸 세포에 적혈구가 몸 전체에 산소를 전달하는 데 도움을주는 단백질 인 헤모글로빈 (hemoglobin) 생성에 도움이 되는 철분을 가지고 있습니다.

 

 

 

호박씨

마그네슘 함유량 : 호박씨28g에 74mg  호박씨는 섬유질이 풍부하고, 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다.

 

 

 

 

 

아마씨

마그네슘 함유량 : 1 큰술, 40 mg

아마씨는 심장 건강에 도움을 줍니다. 한 스푼에는 오메가 -3 지방산의 일일섭취 권장량의 반 이상이 포함되어 있습니다. 또한 많은 섬유질과 항산화 물질 인 리그난을 제공합니다.

 

 

 

 

우유 (탈지)

마그네슘 함유량 : 1 컵에 27.8 mg

우유 한 컵은 칼슘의 일일 섭취 권장량의 1/3에 해당양을 제공하므로 건강한 뼈를 만들고 점차 강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 우유는 또한 칼륨, 비타민 D , 단백질, 비타민 B-12를 많이 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

귀리

마그네슘 함유량 : 1 컵에 57.6 mg

귀리에는 엽산, 섬유질, 칼륨이 가득 들어 있습니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는데 도움이되며 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.

 

 

 

 

브로콜리

마그네슘 함유량 : ½ 컵 51mg

브로콜리에는 오렌지보다 많은 비타민 C가 포함되어 있습니다.연구 결과에 따르면 브로콜리를 많이 먹는 사람들은 결장암과 방광암을 비롯한 특정 유형의 암 발생률이 더 낮을 가능성이 있다고 합니다.

 

 

 

 

옥수수

마그네슘 함유량 : 1알 33mg

옥수수알에는 6~8g의 천연설탕이 있어서 다이어트에 적합하지 않다고 하지만, 옥수수에는 섬유질, B비타민, 비타민C 및 식물성 단백질의 훌륭한 원천이기도합니다.

 

 

 

 

 

완두콩

마그네슘 함유량 : 1 컵 48 mg

완두콩 한컵에는 비타민C의 하루 섭취 권쟝량이 들어 있습니다. 완두콩은 또한 단백질, 칼륨, 비타민 A를 제공합니다.