체지방 줄이는법 : 지방 안먹으면 된다고?

체지방 줄이는법 : 지방 안먹으면 된다고?

이번 장마가 마무리 되면 본격적으로 더위가 기승을 부리면서 시작이 되겠죠. 여름이면 한창 핫한 단어가 바로 다이어트입니다. 본격적인 여름이 되기 이전부터 여성분들 뿐 아니라 요즈음은 남성분들 까지도 몸매 만들기에 관심이 급증하기 마련이죠. 단순하게 몸매를 위한 다이어트가 아닌 건강과 관련한 체지방 줄이는법에 대해 살펴볼까 하는데요, 이는 체중관리를 하기 위해서는 몸에 남아도는 체지방을 줄여주고, 근육을 늘리는 것과 관계가 있기 때문이죠. 그럼 어떻게 체지방 줄이는법 할 수 있는지 살펴볼까요?

 

체지방에 대한 이해

 

체지방은 몸의 대사나 보호 작용을 위해서 지방을 몸에 축적해 놓은 상태를 의미합니다. 잠시 체지방에 대한 내용을 한번 보실까요?

 

피부 밑 조직, 유선, 신장 주위 등에 널리 분포하며 저장 지방으로 에너지에 이용될 뿐 아니라 내장 보호와 체온 조절 기능도 한다. 지방 조직은 주로 지방 세포와 물로 구성되며 성인은 약 6~25kg 정도이다.

 

한마디로 몸에 필요한 성분이라는 것인데요, 사실 체지방은 몸에 지방이 쌓여서 보관을 하는 형태이고, 원래 섭취하는 지방은 지질에서 분류된 성분이 됩니다. 지질을 한번 더 정리를 해보면 중성지방, 인지질, 스테로이드, 카로티노이드와 프로스타글란딘 등의 성분을 들어 이야기 합니다.

 

지질은 농축된 에너지 공급원으로 탄소(C), 산소(O), 수소(H)로 이루어져 있습니다. 탄수화물, 단백질은 1g 당 4kcal 인데 반해 지질은 1g 당 9kcal의 열량을 냅니다. 이런 특이점으로 지질은 움직임의 강도가 낮고, 오랜 시간을 요구하는 대사에 에너지원으로 사용됩니다.

 

이렇게 사용되고 남은 에너지는 무제한적으로 피하지방 세포에 저장을 시키게 되는데, 쉽게 이야기 하면 이런 지방이 바로 체지방이 되는 것이죠. 결국 필요이상으로 지질이 많은 경우 살이 찌게 됩니다.

 

 

체지방의 몸에 미치는 영향

 

• 외부와의 절연체 역할
• 체온유지
• 몸 속의 장기를 둘러싸고 보호 : 충격 흡수
• 신진대사 조절을 위한 필수 지방산 공급
• 비타민 A, D, E, K(지용성 비타민) 흡수를 도와줌

 

여기서 지질이 꼭 몸에 나쁘냐 하면 그렇지 않죠. 탄수화물, 단백질과 더불어 몸에 꼭 필요한 물질이며, 반드시 음식을 섭취를 해야 합니다.

 

보통 지질의 좋고 나쁨을 구분하는데에는 포화형태를 놓고 구분을 하는데요, 중성지방의 구조에서 탄소와의 결합이 단일 탄소 결합 사슬인 경우이면 포화지방산, 부분 2중 탄소 결합 사슬인 경우 불포화 지방산으로 구분이 됩니다. 포화지방산과 불포화 지방산의 몸 안에서의 역할을 보면 다음과 같습니다.

 

포화지방산 (saturated fatty acid)

인체 내에서 에너지 저장체로 작용하고 대부분 몸에 축적되어 살이 됩니다.

 

불포화 지방산 (unsaturated fatty acid)

세포막을 구성하거나 근육 수축의 조절과 정상 혈압의 유지, 신경 자극-전달 및 소화 효소 분비 조절, 생리 활성 조절 등 체내에서 매우 중요한 역할을 수행을 합니다. 불포화 지방산 중에서 오메가-3와 오메가-6 지방산은 체내에서 합성되지 않고 반드시 식품의 섭취를 통해 공급받아야 하는 영양소이기에 필수 지방산 이라고 합니다.

 

포화지방산과 트랜스 지방의 경우 건강에도 좋지 않은 영향을 주게 되는데, 이유는 바로 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테로의 수치를 올리고, 좋은 콜레스테롤이라 하는 HDL의 수치를 낮추게 됩니다. 결국, LDL 콜레스테롤이 높아지면 혈관에 침착이 되어 탄성을 낮추고 혈액의 점도를 올리는 등 성인병의 원인이 되기도 하고, 뇌졸중, 심장질환과 같은 중증 질환에도 영향을 주게 됩니다.

 

 

 

체지방 줄이는법 : 신진대사 촉진하기

 

여름 날씨에는 활동을 많이 할 듯 보이지만, 기온이 올라가게 되면 신체적, 심리적으로 지치기 마련입니다. 오히려 날씨가 조금 선선한 봄, 가을 보다 활동을 하기 어려운 계절이기도 하죠. 이렇다 보니 활동량이 줄어들기 마련입니다. 날씨 탓 뿐 아니라 과체중인 분들의 하루 일상을 보면 둔한 몸으로 인해서 활동을 하기 보다는 정적인 움직임을 많이 보이곤 합니다.

 

이러한 생활 패턴으로 활동량은 줄어들게 되면 몸에서는 체지방을 보존하려는 작용을 하게 됩니다. 이런 양상은 날씨가 추운 겨울에 더욱 더 늘어나게 되죠. 활동량도 줄고, 식이관리를 제대로 하지 못한다면 어김없이 체중증가로 이어지게 됩니다.

 

체지방 줄이는법으로 신진대사를 촉진해야 하는 이유는 바로 위에서 말씀드린 지방의 특성 때문입니다. 몸에서 체지방을 사용하는 시점이 유산소 운동 시작 20분 후나 혹은 높지 않은 강도를 지속적으로 한 경우에 사용하기 때문입니다. 체지방을 줄이는법 중 신진대사 촉진을 위해서는 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

무산소 운동은 무거운 웨이트를 이용해서 몸에 있는 근육들을 키우는 운동방법입니다. 단시간에 무거운 웨이트를 들어 줌으로써 근섬유의 수를 늘리고 부피를 크게 만들어 주는 것이죠. 이런 과정이 바로 신진대사를 촉진하는 첫 걸음이 됩니다.

 

유산소 운동은 직접적으로 몸에 산재 되어 있는 체지방을 빼기 위해 필수적으로 해야 하는 운동입니다. 처음 부터 조깅과 같은 무리한 운동 보다는 본인의 몸에 맞는 적당한 부하의 운동 방법이 좋습니다. 가볍게 걷기 부터 시작해서 심폐기능이 적응할 정도의 기간을 두고, 점차 운동의 부하를 늘려 주는 것이 하나의 방법이 됩니다.

 

체지방 줄이는법 : 식이조절은 필수

 

체지방율이 높은 분들의 경우 신진대사를 촉진해서 낮아진 몸의 기초대사량을 올려주어야 합니다. 이러한 과정을 거치는 동안에 적절한 식이조절은 반드시 필요한 부분이죠. 기존의 식단을 한번 체크해볼 필요가 있습니다. 어떤 음식을 자주 먹었는지, 기름진 음식의 비중은 어떠한지, 얼마나 자주 먹었는지 등의 식사일기를 작성하는 것이 좋습니다.

 

일명 다이어트가 어려운 이유는 바로 자기와의 꾸준한 싸움이기 때문입니다. 누군가 도와줄 수 없고, 보는 사람도 없기 때문에 본인의 의지가 매우 중요하게 작용하는데, 식단관리는 이러한 자기관리의 기초 부분이라 매우 지루하고 장기적인 전략이 필요합니다. 그냥 한두달 정도의 식사조절은 표면상의 체중변화를 가져올 뿐 건강이나 기타 체지방 줄이는법에 부합하지 않습니다.

 

체지방은 지속적으로 나이가 들면서 늘기 마련이기 때문에 여성분들이라면 꾸준한 운동과 식이조절은 꼭 필요한 것이죠. 기본적으로 포화지방을 포함한 음식에서 불포화지방이 들어 있는 음식으로 바꾸어 준다면 건강상에도 도움이 되고, 체지방 줄이는법에 가장 좋은 방법입니다. 포화지방의 섭취 칼로리 중 5% 정도만 바꿔주어도 사망 위험성도 낮아진다고 합니다.

 

불포화지방이 포함된 음식은 찬물에사는 생선, 견과류, 마, 아보카도와 같은 식재료에 많이 들어 있죠. 경화유, 버터, 마가린, 동물성 지방과 고지방식품은 가능한 피해서 드시는 것이 좋습니다. 식사의 구성은 야채가 풍성한 식단을 짜고 육류는 줄이면서 단백질은 많이 들어가 있는 생선, 콩, 계란, 저지방 식품을 주로 드시는 것이 좋습니다.

 

체지방 줄이는법 살펴보니..

 

건강하기 위한 방법으로 체지방 줄이는법은 상당히 긍정적입니다. 지속적으로 체중관리를 잘해야 건강하게 라이프 스타일을 유지할 수 있겠죠. 그런 의미에서 신진대사와 식이조절 부분은 꼭 짚어보고 넘어가야 할 부분입니다. 꾸준하게 기초대사량과 신진대사를 촉진시키면서 지방섭취와 관련된 식이조절을 잘 챙겨주면, 건강한 체중관리가 될 것입니다.

 

[관련글] 

• 수분섭취방법 : 15가지 궁금증
• 살빼기 쉬운 방법 : 물 자주 먹기
• 복부비만제거 체지방제거에 주목~!
• 체지방분해 그렐린 렙틴 인슐린 호르몬 중요~!
• 다이어트음식추천 체중감량에 도움되는 9가지 식품