허리통증 예방방법 이렇게 해보세요~!

허리통증 예방방법 이렇게 해보세요~!

 

허리를 갑작이 삐끗한 경험이 있거나, 좋지 않은 자세로 오랜 시간 앉아 있을 때 허리통증으로 고생한 경험이 없는 분은 그리 많이 않습니다. 누구나 한번쯤 허리통증으로 심하게는 움직이지도 못하거나, 일상적인 생활에 곤란을 겪어보았을 텐데요. 사실, 우리 몸의 중심이 되는 허리인데, 이 부위가 상당히 움직임을 만들어 내기 어렵기 때문에 운동을 하는 방법이나 관리에서 소홀하기 마련입니다.

 

 

 

 

성인이 된 이후로는 더욱 더 운동량이 감소하고 30대 이후로 부터는 여성이나 남성 모두 노화가 진행이 되다 보니, 체중이 늘어나거나 생활하는 환경 또는 직장에서 일하는 자세가 나쁜 경우에는 허리통증으로 고생을 할 수 있습니다. 일반적으로 허리통증은 허리를 구성하는 척추뼈의 배열이상으로 근육과 결합조직이 퇴행성 변화를 가져오게 되어 움직임이나 유연성이 떨어지게 되고, 심할 경우에는 추간판탈출증(Herniated Intervertebral Disk)로 수술까지도 해야 하는 상황을 가져올 수 있습니다. 

 

탄력성이 떨어진 허리관절의 유연성은 추간공의 공간을 줄여 신경근을 압박하게 되는 허리 협착증(Stenosis)을 유발 할 수 있는 위험이 있습니다. 무엇보다도 통증이 질환으로 바뀌도록 방치하면 안되기에 평소에 어떻게 관리를 해주어야 할지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

이쁘게 앉기

하루종일 서서 일하는 분들도 상당수 이겠지만, 기본적으로 우리는 의자에 앉아 있는 시간이 상당히 많습니다. 특히, 공부를 하거나 사무직으로 근무하는 분들이라면 하루에 10시간 정도는 앉아서 시간을 보내게 됩니다. 물론 이런 분들에게 인간공학적인 의자를 제공하면 더욱 좋겠지만, 꼭 필수적인 요소는 아닙니다. 오히려 어떻게 앉아 있는가 하는 자세에 더 촛점을 주어야 하겠습니다.

 

앉아 있을 때 배에 힘을 빼고 앉은 자세를 만든면, 허리는 C자형의 곡선을 만들어 내게 됩니다. 이 자세는 허리통증을 만들어 낼 수 있기 때문에 피하는 것이 좋고, 꼭 배에 힘을 주어서 S자 형태의 허리를 만들어 주는 것이 좋습니다. 매우 좋은 의자를 가진 분이라도 이렇게 허리의 곡선을 생각하지 않고, 기대어 앉거나 다리를 꼬거나 하게 되면 직접적으로 허리의 배열에 영향을 주게 됩니다.

 

필요하다면 허리에 쿠션과 같은 보조물을 이용하여 허리의 곡선을 매끄럽게 만들어 주는 것이 좋으며, 30분 정도 앉아 있다가, 일어나서 허리에 주어진 스트레스를 풀어주기 위해 몇 분간 걸어주는 것이 좋습니다.

 

 

키 커보이게 서기

우리몸의 정렬을 그림으로 상상을 해본다면 어떨까요? 머리에서 발끝까지의 가상선을 만든다면, 바른 자세라 함은 귀 - 어깨 - 엉덩관절 - 무릎 으로 이어지는 선이 직선으로 연결이 되어야 합니다. 특히나 목위에 위치한 머리도 앞으로 나오지 않고 직전 상에 위치를 해야 합니다.

 

하지만, 많은 여성분들, 특히 키가 큰 편인 분들의 경우 큰 키에 대한 부담감 때문인지 머리는 앞으로 나오고, 등은 구부정하게 만만드는 분들을 흔하게 볼 수 있습니다. 잠시 거울을 보고 본인이 서있는 자세를 한번 평가를 해보세요. 평소에 서있는 자세가 이렇게 구부정 하다면 지금은 괜찮을지 모르지만, 앞으로 허리통증이 생길 확률이 매우 높아지게 됩니다. 허리와 등을 곧게 펴고 키가 커보이도록 자세를 가다듬어 보세요. 허리통증을 예방할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

부드러운 신발 착용

발은 지면의 충격을 흡수하고 보행을 할 수 있는 지지점을 만드는 역할을 하게 됩니다. 흙으로 된 땅이 많지 않은 현대사회에서, 발은 항상 스트레스를 받기 마련입니다. 특히, 요즈음 신고 다니는 신발이나 구두를 한번 살펴보세요. 이런 스트레스를 흡수할 만큼의 쿠션이 있는 제품인지.

 

발에 전달이 되는 스트레스는 무릎을 통과하여 엉덩관절과 허리로 분산이 되어 전달이 됩니다. 신발이 불편하게 되면 전달되는 힘이 한쪽으로 쏠리거나 근육의 불균형을 만들게 되어 결국, 허리 통증으로 이어질 수 있기 때문에 구두나 운동화를 선택할 때 디자인적인 부분과 기능적인(충격흡수) 부분을 충분하게 고려해서 구입을 하시는 것이 좋습니다.

 

금연

한 연구결과에 따른 담배를 피자 않은 집단 보다, 흡연을 하는 집단에서 허리 통증이 더 많이 발생한다고 합니다. 이는 흡연으로 인해 혈류의 흐름이 방해가 생기게 되어 장기적으로 허리통증을 유발하는데 기여 한다고 합니다.

 

 

 

물건 옮기는 방법 알아두기

허리를 다치게 되는 경유를 살펴보면, 가장 첫번째가 무거운 물건을 들다가 삐끗하게 되는 경우인데요, 이때 무건운 물건을 들 때 다리의 힘보다 허리의 힘을 사용했기에 발생합니다. 꼭 무겁거나 혹은 가벼운 물건을 들더라도 다리의 힘을 이용하는 것이 좋습니다.

 

물건을 들어올릴때는 허리를 살짝 구부린 후 한쪽 무릎은 살짝 구부리고, 다른 다리는 편 상태로 들어주는데 중간에 의자나 다른 지지대를 두어 한번 무게를 덜어 준 후에 물건을 들어 올리는 것이 좋습니다. 물건을 다 들어 올린 후에는 팔을 뻗어 몸에 밀착이 될 수 있도록 들어 주면 허리의 부담을 덜어줄 수 있습니다.

작은 베개를 사용하기

베개의 높이가 너무 높으면 오히려 뒷목 근육이 뭉치게 되는데요, 가능한 작은 베개를 이용하여 목의 곡선을 C자형태로 유지를 해주는 것이 좋습니다. 특히 목의 배열이 결과적으로 척주 전체에 영향을 주기 때문에 관리를 지속적으로 해주면 도움이 됩니다.