체지방분해 그렐린 렙틴 인슐린 호르몬 중요~!

체지방분해

그렐린 렙틴 인슐린 호르몬 중요~!

 

이제 점점 더워지는 여름을 앞두고 있습니다. 점차적으로 가벼워지는 옷차림에 겨울내내 안심하고 있던 여성분들은 발등에 불이 떨어지 계절이 되는 것이죠. 옷차림이 가벼워지고 노출이 되다 보니, 몸매가 그대로 들어나게 됩니다. 결국, 다이어트를 시작한다고 하지만, 사실 어떻게 해야 하는지 잘 모르겠고, 어떤 방식이 나에게 맞는 것인지도 어렵기만 합니다.

 

다이어트에 가장 기본이 되는 것은 몸의 지방인 체지방입니다. 체지방이 많을 수록, 체중도 많이 나가게 되고, 몸매도 두리 뭉실하게 만들어지기 때문에 다이어트를 한다고 하면, 우선 체지방을 어떻게 분해하고 줄여야 하는지에 대해 고민을 해보아야 합니다. 먹는것과 관련해서 가장 중심이 되는 것은 바로 뇌입니다.

 

 

 

 

체지방을 줄이고, 비만을 막을 수 있는 것은 뇌에서 배고픔과 식욕에 관련된 욕구를 어떻게 조절을 하는지에 따라서 달라질 수 있죠. 이렇게 뇌에서 식욕을 어떻게 느끼고 지방을 어떻게 조절하는가 했더니, 바로 호르몬읠 조절에 따라서 배고픔을 느끼고, 식사를 하고 나서는 포만감을 느끼게 되는 시스템을 가지고 있습니다.

 

 

 

 

식사 호르몬 - 렙틴과 그렐린

 

우리몸의 뇌에 있는 시상하부에는 배고픔과 포만을 느끼는 부위가 나뉘어져 있습니다. 포만중추/기아중추라 불리우는 곳인데, 이는 말초신경게, 소화기관에서 나오는 신호와 피드백을 종합 분석하여 각 부위로 신호를 전달하게 됩니다. 음식을 먹기전에 배고픔을 느끼는 것은 혈중 그렐린의 농도가 낮아지게 되어 시상하부의 기아중추가 활성화 되기 시작하면 배고픔을 느끼게 됩니다. 음식과 관련한 기억들이 활성화되어 음식에 대한 섭취 욕구를 증가시키는 것이죠.

 

음식을 섭취하고 나서 20분 후에는 체내의 그렐린의 농도가 낮아지고 반대로 렙티호르몬의 양이 증가해서 포만중추를 자극하게 됩니다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진되어 소화단계로 몸을 만들게 됩니다. 결국 배가 부르다는 정보를 시상하부에 전달하여 식사를 더이상 하지 말라는 신호를 보내게 되는 것이죠.

 

하지만, 다이어트와 요요현상을 자주 겪은 사람이나 비만인 사람들은 이런 그렐린과 랩틴의 밸런스가 무너지기 마련입니다. 특히 비만이 사람의 경우에는 렙틴에 대한 저항성이 높아져서 렙틴이 뇌혈관 안으로 통과를 하지 못하게 됩니다. 먹어도 허기가 계속 생기고 배부르다는 느낌을 받게 되는 것이죠.

 

다이어트를 계획하고 계시는 분이라면 우선 비만과 렙틴 저항성에 대해서 기억을 해두는 것이 좋습니다. 렙틴저항성이 높아진 경우에는 몸에서 음식을 탐하게 되는 기억이 높아지게 됩니다. 이렇다 보니 저녁을 먹고, 야식을 먹게 되고, 간식도 계속 먹게 되는 일명 악순환이 반복이 되는 거이죠.

 

렙틴저항성을 줄이려면 세끼를 일정시간에 하고 식사 유지시간을 일정하게 하는 규칙적인 식사가 중요합니다. 규칙적인 식사를 통해서 그렐린과 렙틴의 밸런스를 회복하는 것이 무척 중요합니다.

 

 

 

혈당지수에 중요한 인슐린

 

인슐린은 우리 몸이 에너지원이 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬입니다. 비만인 사람들의 경우에는 인슐린의 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못한다고 합니다. 혈당은 우리몸의 에너지를 만들어 내는 1차 에너지원으로 활용이 되는데, 결국 혈당은 높지만, 사용할 에너지가 부족하다는 어이 없는 상황이 생기게 됩니다.

 

보통 이런 상황을 인슐린 저항성(insulin resistance)이라 하는데, 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 설명합니다.  인슐린 저항성을 극복하기 위해 혈당지수를 낮추는 것이 좋습니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치를 말합니다.

 

혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 무리를 하게 되는데, 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 상대적으로 많이 높아지기 마련이죠.  저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들로, 순전한 백미대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하는 것이 매우 도움이 되고, 설탕 섭취를 10g 아래로 하면서 물 섭취를 하루 2리터까지 먹어주면 좋습니다.

  

 

 

과당섭취 체지방에 영향

 

사실 다이어트를 한다고 하면, 단식이나 식이조절에 들어가는 여성 분들이 많습니다. 식사량이나 메뉴도 체지방 분해에 중요하지만, 과일주스나 빵으로 배를 채우면서 스스로 다이어트를 하고 있다고 생각하는 분들이 의외로 많습니다. 하지만 식사에 있어서 고려해봐야 할 부분은 지방의 섭취와 함께 탄수화물, 정제가공식품, 글루텐(흰밀가루), 설탕, 과당에 대한 섭취도 잘 조절을 해야 합니다.

 

과당의 경우 간에서만 대사가 이루어 지는데, 유해산소가 많이 만들어지고 간세포 손상으로 이어지게 되어 건강에도 영향을 준다고 하니 주의를 해야 합니다. 특히 간세포 손상이나 요산 생선이 증가해서 통풍이나 신장 질환의 원인이 될 수 도 있습니다. 다량의 과당이 간으로 들어오면, 원래 포도당으로 전환이 되야 하지만, 그렇지 못하고 지방으로 바뀌어 간에 축적되거나 혈액으로 빠져나가게 됩니다.

 

저렴한 액상과당은 과일주스, 가공식품에 많이 들어가게 됩니다. 예전처럼 먹을 것이 없는 생활이 아니라, 식사는 제때에 배부르게 먹고, 간식으로 먹게 되는 식품에는 과당이나 설탕이 많이 들어가게 되는 것이죠. WHO의 설탕을 포함한 단순당의 하루 섭취량은 50g 입니다. 설탕은 포도당 + 과당 = 이당류 이므로 하루 25g 미만으로 섭취를 해야 합니다 .

 

정상적인 식사인 밥(1/3)이나 통밀빵(한조각)인 경우 포도당이 100g 정도 들어오게 되는데, 약 20%인 20g 정도가 간으로 들어가게 됩니다. 하지만, 음료나 간식으로 설탕 100g을 섭취하게 되면, 포도당 50ㅎ 중 20%인 10g이 간으로 가지만 과당은 50g이 모두 간으로 옮겨가게 됩니다. 과다하게 들어온 당은 간에서 지방합성 과정을 거쳐 간에 축적되거나 혈액내 지방수치를 높이게 됩니다.

 

과당은 그렐린, 렙틴, 인슐린을 자극하지 않게 되는데, 계속 몸에 들어오는 것을 막아주는 장치가 없기 때문에 대사증후군, 지방간, 비만의 원인이 될 수 있습니다. 체중이 늘어나면 활성산소가 많이 만들어지고 지방간이 생기고 인슐린저항성이 나타나지만, 반면에 지방간이나 인슐린저항성이 먼저 나타나도 체중증가로 이어질 수 있습니다.

 

건강한 체지방 분해를 위해서는 절제된 식단을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 식단의 구성은 육류나 기름진 음식 보다는 야채를 많이 먹어주는 식단 구성이 좋습니다. 처음 부터 무리한 다이어트는 분명 오래가지 못하고 중도에 포기하기 마련입니다. 식단 구성도 너무 무리를 주지 말고, 먹고 싶다는 욕구는 채워 주는 것이 좋습니다. 다만 적절한 양과 빈도수를 조절하는 것은 역시 본인의 몫이겠죠~!