웨이트트레이닝 근육 증가를 위한 10가지 원칙은??

웨이트트레이닝

근육 증가를 위한 10가지 기본 원칙

 

1. 프리웨이트(free weight)를 사용하라

머신 기구로는 프리웨이트를 할때 복합적으로

작용하는 근육군을 충분히 자극할 수 없으며,

그런 까닭에 효과적인 근육의 부피(매스)증가를

기대할 수 없죠.

 

이런 이유로 당연 프리웨이트를 이용한 다각도

운동방법을 추천해 드립니다.

 

보다 많은 운동범위와 운동횟수 그리고 변형이

가능하므로 효율적인 운동이 될수 있습니다.

 

 

 

2. 다중 관절 운동을 하라

 

우리가 흔히 하는 고정된 틀에서의 운동방법은

단순관절운동이 되어서 근육을 효과적으로

키우는데 크게 도움이 되지 못합니다. 

 

물론 각각의 원하는 부분에 대해 단순관절운동

으로는 효과적으로 운동을 할 수 있지만..

 

보다 큰 효과를 얻기 위해서는 여러관절을 같이

운동해 주는 것이 보다 효과적이라는 것이죠..

 

 

3. 운동 순서

사이즈 증가를 원하는 근육을 제일 먼저 훈련한다.

또한 부위별로 3~5가지 운동을 할때 바벨 운동을

제일 먼저 하고 덤벨 운동은 나중에 합니다.

 

케이블을 이용할 경우, 케이블 운동은 맨 마지막에

합니다.

 

 

 

 

 

4. 자신에게 맞는 운동의 발견

지인중에 누군가가 예전에 140kg의 바벨로 40회

반복을 하는 스쿼트로 매우 강해졌었지만...

 

어느 순간부터는 다리의 성장이 기대에 미치지

못하게 되었습니다.

 

이유를 살펴보니, 스쿼트를 하는 동작에서 

허리와 엉덩이가 너무 많은 자극을 받고 있음을

발견하였고, 이러한 이유로 대퇴근이 충분히

훈련되지 못하는 것임을 알수 있었는데요...

 

그래서 스쿼트를 그만두고, 대신에 레그 프레스와

핵 스쿼트를 하였으며 이후 대퇴근은 전보다 훨씬

좋아지게 되었답니다.

 

남들이 좋다고 하는 운동이 아니라...

자신에게 좋은 운동을 찾아내는 것이 중요합니다.

 

 

5. 부상방지

운동에 있어서부상은 말그대로 그냥 끝입니다.

위험이 따르는 운동들은 항상 조심해야 하죠.

 

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스같은 운동들은

뛰어난 훈련 효과가 있는 반면 부상의 위험도 매우

높은 운동들입니다.

 

정확한 동작에 대한 올바른 이해와 진지한 훈련

자세, 충분한 워밍 업 등은 부상 방지를 위한

필수 요소이며, 무거운 중량을 다룰때는 파워벨트,

관절 보호대등의 보조기구를 착용하고, 파트너와

함께 훈련하는 것이 필요합니다.

 

한순간의 실수로 흉근이 파열되거나 디스크가

탈출한다면.........

 

항상 주의가 필요하겠죠..

 

 

 

6. 적당한 세트수

부위별로 16~20세트의 운동을 한다.

 

 

7. 적당한 운동수

사실 적당한 운동수란 것은 없습니다.

 

대부분의 보디빌더들은 부위당 4~5가지 운동을

하고 있지만, 어떤 근육군들은 단지 한두가지의

효과적인 운동이 있기도 합니다.

 

그런 경우에는 한가지 운동만으 로 16~20세트를

하거나, 두가지 운동을 각각 8~10세트씩 하는것이

좋습니다.

 

 

8. 적당한 반복수 

 무거운 중량으로 적은 횟수의 반복이냐, 덜

무거운 중량으로 적절한 횟수의 반복운동이냐

하는 논란이 많습니다.

 

근육 증가에 가장 효과적인 반복수는 실패 지점

까지 10회의 반복이 이루어지는 것이죠.

 

항상 운동에는 여러가지 위험이 있기 때문에

반듯이 권장하는 사항은 아니며, 가능한 한 더

무거운 중량을 시도하는 것을 하지 말라는 의미는

아닙니다.

 

기본적으로 10회 반복을 하되, 이보다 무거운 중량

으로 저반복을 하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

9. 때때로 1~2회 반복할 수 있는

   최대 중량을 실시하라

최대 중량 훈련을 할 때는, 충분한 워밍업 세트를

실시하고 서서히 중량을 올려가면서 해야 합니다.

 

예를 들어 225kg의 최대 중량 인클라인 프레스를

실시할때, 180kg, 205kg을 4회 정도씩 실시한 후에

마지막으로 225kg을 합니다.

 

이러한 방법으로 서서히 중량을 단계적으로 올려야

부상을 방지할 수 있고, 최대의 파워를 발휘할 수

있습니다.

 

 

10. 고기를 먹어라

더 많은 단백질을 먹을수록, 근육은 더 많아집니다.

근매스를 위한 가장 좋은 단백질 형태는 고기, 특히

붉은 색깔의 고기가 좋죠..

 

또한 붉은 고기는 당신의 파워를 보존하고, 관절 보호

를 위해 필요한 지방을 섭취할 수 있는 식품이기도

합니다.

 

 

 

by JH.

 

근육 성장이 목표라면?

 

6~12회 반복을 한다면 근육이 커지게 되는 최고의

자극을 근육에 전달할 수 있습니다.

 

가장 기본 적인 반복 횟수로 3~5세트, 세트간 1분

휴식을 실시합니다.

 

 

근지구력 발달이 목표라면?

 

15~20회 반복을 하는 것은 근지구력 발달이 목표인

경우에 적합합니다.

 

4~6세트 실시하며, 세트간 40초 휴식을 실시합니다.

 

 

이처럼 반복 횟수는 운동 목표의 차이에 따른 것입니다.
중급자 이상 되는 분들은 위 세가지 방법을 주기화하여

실시하기도 합니다.

 

즉 6~12회 반복 1개월,

1~4회 반복 1개월,

6~12회 반복 1개월,

15~20회 반복 1개월,

다시 반복...

 

 

이런식으로 방법을 바 꾸어줌으로써 근육이 타성화되는

것을 막고, 근육이 좀 더 강하게 될 수 있는 조건을

형성시킵니다.