마른남자 - 살안찌는 이유는?

마른남자 - 살안찌는 이유는?

살이찐 사람은 넘처나는 체중으로 고민을 하지만, 그 반대로 마른 분들의 경우에는 체중이 늘지 않는데 대한 스트레스를 받곤 합니다. 특히나 마른남자인 경우에는 더욱 더 곤란함을 느끼죠. 사회적으로 가지게 되는 남성에 대한 기대치가 있기 때문에 '남자라면 이래야 하는거 아니야?' 하는 편견을 가지고 마른남자를 보게 되곤합니다. 다이어트는 살을 빼기 위한 단어이지만 마른남자에게는 반대로 살찌우는 개념으로 접근해야겠죠. 여기서 궁금한 부분은 왜 마른남자는 살이 안찌는가 하는 것이죠. 먹는것도 크게 차이가 없는 것 같은데, 왜 살안찌는 이유는 무엇일까요?

 

 

 

규칙적으로 섭치하는 음식량 부족

보통 마른남자 분들이 체중 증가를 시도하는 과저에서 본인은 많이 먹는다고 하지만, 실제로 섭취하는 음식략은 충분하지 않습니다. 하루에 한 두번의 식사를 하곤 하는데, 이런 식사습관은 좋지 않습니다. 간헐적인 금식을 하지 않는 다면, 마른남자 분들의 경우 정기적인 식사는 꼭 필요한 요소입니다. 마른남자의 식사에는 좋은 다/단 불포화지방(poly/mono-unsaturated fats)을 포함하고, 느린 소화과정, 복합 탄수화물(complex-carbohydrates) 및 양질의 단백질(protein) 등이 포함되어야 합니다. 마른남자와 같이 저체중인 분들에게 하루 4-6회 먹는 것을 권장합니다. 이렇게 자주 식사하는 것은 자연스럽게 우리가 한 번에 800-1000 칼로리의 음식을 섭취 할 수 없기 때문이죠.

 

마른남자의 경우 외배엽형의 몸(ectomorphs)을 가지는데, 이런 분들의 특징으로 한번에 많은 양의 식사를 하기 어렵다는 것이죠. 처음 부터 많은 양의 식사를 한다면, 마른남자의 몸이 아직 그 양을 먹는 것에 적응하지 못했기 때문에 4-6개의 작은 식사로 나누어, 건강한 체중 증가에 필요한 모든 칼로리를 얻을 수 있습니다 

 

보통 체중을 늘리는 과정 중에 필요한 중요한 사실은 소비하는 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취해야 한다는 것이죠. 하지만, 많은 마른 남자부늗ㄹ이 자신의 체중증가를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 잘 알지 못합니다. 해리스-베네딕트 공식을 통해 기초 대사율(basal-metabolic rate)을 측정할 수 있습니다. 문제는 많은 사람들이 자신의 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알지 못한다는 것 입니다. 아래는 해리스 - 베네딕트 공식으로 기초 대사율을 측정하는 데 사용됩니다. 이 측정법은 신체에서 매일 기본적인 대사 과정을 수행하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알려줍니다.

 

 

 

해리스 - 베네딕트 공식(Harris-Benedict Formula)

Men	BMR =(height in cm×6.25)+(weight in kg×10)- (age in years×5)+5
Women	BMR = (height in cm×6.25)+(weight in kg×10)- (age in years×5)+5-161

 

BMR(기초대사율)을 이용하여 하루에 필요한 칼로리를 계산해 보면 아래와 같습니다.

 

남성용 BMR 계산 : 신장 (176cm x 6.25) + 체중 (60kg x 10) - 나이 (22 x 4.92) + 5 = 1,597칼로리

 

여성의 BMR 계산 : 신장 (155cm x 6.25) + 체중 (40kg x 10) - 나이 (22 x 4.92) - 161 = 1,316 칼로리

 

나이 : 22

최종적으로 계산되어 나온 수치는 마른남자의 경우 1,597 칼로리, 여성의 경우 1,316칼로리로, 현재의 체중을 유지하기 위해 하루에 소비해야 하는 최소 칼로리를 의미합니다. 단순한 의미로 마른남자가 체중이 늘어나기 위해서는 하루에 소비되는 최소 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그예로 약 0.5Kg을 증량하기 위해 마른남자가 섭취해야 하는 칼로리를 계산해볼까요?

 

 

일일 섭취 칼로리량 계산방법

 

Little to no exercise  좌식운동, 거의 운동하지 않음	Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week)  가벼운 활동(가벼운 운동은 일주일에 1-3일)	Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (3–5 days per week) 적당히 활동적(중등도 운동/스포츠 3-5일/ 주)	Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week) 매우활동적(하드운동/스포츠 6-7일/주)	Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) 격렬한 몬스터 사냥꾼 레벨 운동	Daily kilocalories needed = BMR x 1.9

 

위 수치의 마른 남자를 예로 들면 현재 무게를 유지하기 위해 하루에 필요한 일일 섭취 칼로리량을 계산해 볼까 합니다. 22세의 건장한 남성이고 가벼운활동 정도를 한다고 하면 1,597 x 1.375 = 2,196 칼로리 계산이 됩니다. 1주에 0.5Kg 증량을 위해서는 총 3,500칼로리가 필요합니다. 따라서 하루에 더 섭취해야 하는 칼로리는 500칼로리가 됩니다. 따라서 매일 칼로리 요구량을 초과 하여 500 칼로리를 섭취 하면 매주 0.5Kg을 증량하고 마른남자에서 탈출할 수 있다는 이야기죠.

 

 

 

 

음식섭취를 잘못하고 있다

마른남자의 경우 하루에 먹는 식단을 한번 살펴볼 필요가 있습니다. 보통 마른남자의 경우 많이 먹지 않을 뿐 아니라 본인은 많이 섭취한다고 하는데, 실제로 살이찌는 종류의 음식이 아닌 것을 먹는 경우가 많습니다. 마른남자가 체중을 늘리기 위해서는 살이 찌는데 도움이 되는 음식을 자주 섭취해야 합니다. 더욱이 건강하게 살찌우기 위해서는 좋은 영양가를 포함한 음식을 먹는 것이 중요하죠. 아래에 영양가가 높은 음식목록을 참조해보세요.

 

• 달걀
• 뮤즐리
• 고구마
• 아보카도
• 시금치
• 올리브유
• 올리브
• 연어, 참치, 정어리 또는 다른 기름진 생선 유도체
• 호 밀 빵 또는 통 밀 빵 위에 흰 빵
• 현미
• 핀토콩, 검은 눈알콩 또는 구운콩
• 메밀, Bulgarwheat 및 렌즈콩
• 호두, 호박 씨앗, 해바라기 씨앗, 아몬드

 

직접 요리배우기

마른남자가 살안찌는 이유중 하나를 꼽는 다면, 아마도 먹는데 관심이 없는 경우가 많습니다. 더욱이 먹는 것을 시작하더라도 많이 먹지 않죠. 결국, 먹는데 관심이 없기 때문에 섭취량도 줄어들고 살이찔 기회가 적어집니다. 따라서 직접 요리를 배우고 맛있는 음식을 먹는 데 대한 관심도를 높일 필요가 있습니다. 어떤 음식을 먹는 것이 건강하게 살이찔 수 있는지에 대한 관심이죠. 여러차례 나누어 먹으면서 하루 필요량 보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하기 때문에 적절한 음식과 간식의 섭취는 매우 중요한 요소입니다. 

 

 

 

 

잘못된 규칙적인 운동?

보통 운동을 한다손 치면 무턱대고 런닝부터 하는 경우가 많죠. 특히, 마른남자의 경우 헬스장에가서 딱히 맘 먹고 할만한 운동이 없는 듯 싶습니다. 괜스리 몸짱인 남자들은 웨이트 운동에 몰려있고, 이리 저리 쭈뻣이다가 결국, 런닝머신이나 자전거 쪽으로 발길이 자연스럽게 옮겨지기 마련입니다. 마른남자의 경우 필요한 운동은 많은 유산소 운동이 아니라 오히려 웨이트 운동을 통한 근육을 만들어 주는 것이 좋습니다.

 

달리기나 자전거타기와 같은 유산소 운동의 경우 마른남자의 체중을 증가하는 데에는 크게 도움이 되지 않습니다. 에어로빅 운동은 지방을 연소시키고 심장 및 혈관계를 강화시키는 데 도움이 됩니다. 마른남자의 몸에 근육을 만드려면 근육에 휴식을 제공하고 단백질을 충분하게 섭취해야하며 더 강해지도록 충분한 수면이 필요합니다.

 

보통 근육과 관련한 운동을 위해서 헬스장을 이용하곤 하는데, 꼭 기구를 이용한 운동만이 근육을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 오히려 무리를 하거나 잘못 운동하는 경우에는 몸을 망가뜨릴 수 있기 때문이죠. 특별히 기구를 이용하지 않고 근력운동을 할 수 있는 방법도 있습니다. 여기서 의미하는 것은 꼭 헬스장, 짐에서만 근육운동을 할 수 있다는 생각은 좋지 않다라는 것이죠.

 

 

마른남자의 변병

실제로 마른남자의 몸은 체중이 늘거나 근육이 생기는 것을 원하지 않죠. 꾸준한 노력과 관리를 통해서 몸에 부족한 칼로리를 꾸준하게 공급하면서 건강하게 체중을 늘리면서 근육을 증가해야 하는 과정입니다. 보통 마른남자들의 경우에는 다음과 같은 변명을 통해서 본인의 몸이 약해보이거나 체중이 늘어나는 것이 불가능하다는 것을 설명하곤 합니다.

 

• 나는 높은 신진 대사를 가졌다.
• 나는 정크 푸드를 먹을 수 있으나 체중이 증가하지 않습니다.
• 나는 많이 먹는다.
• 나는 '자연스럽게 마른 체형' 이다.

이러한 생각이나 표현은 마른남자가 체중을 증량하는데 적합한 이유가 될 수 없습니다. 이것은 당신이 체중을 얻을 수없는 이유가 아닙니다.

 

 

마른남자가 확인해봐야 할 질환들

혹시 몸의 체중이 지속적으로 늘어나지 않거나 혹은 갑작스럽게 빠져서 회복이 안되는 경우라면 질병에 대한 가능성을 고려해 봐야 합니다. 갑상선 기능항진증, 당뇨병, 위장문제 등은 실제로 체중의 변화를 가져올 수 있는 질환들입니다. 실제로 질환과 같은 증상을 보인다면 일차적으로 의료인을 통해 증상에 대한 검사와 진단을 받아 치료를 우선적으로 해야 합니다.

갑상선 기능 항진증(Underactive Thyroid)

갑상선은 분비하는 호르몬을 통해 신진대사에 영향을 미칩니다. 티록신이 과다하게 생성되면 신진대사가 가속화되고 갑상선기능이 항진되고, 평소 보다 빠른 칼로리를 소모하게 됩니다. 식욕이 자주 증가하고 더 많이 먹어도 체중이 증가하지 않을 수 있습니다. 다른 증상으로는 급격하거나 불규칙한 심장 박동, 긴장감, 불안, 손과 손가락의 떨림, 배변량의 증가 등이 있습니다. 여성분들은 월경 패턴의 변화를 볼 수 있습니다. 외관상의 증상으로는 목 부위에 커다란 혹 붓기나 혹같은 것을 느낄 수 있습니다. 또한 근육 약화, 체중 감소 및 피로도 흔한 증상 중 하나입니다.

 

당뇨병(Diabetes Mellitus)

당뇨병에는 두 가지 유형이 있습니다. 제1형 당뇨병은 보통 어린시절에 진단되지만 나중에 추가적으로 진단 될 수 있습니다. 당뇨병은 신체에서 인슐린이 부족하여 발생합니다. 제2형 당뇨병은 인슐린 저항성으로 특징 지어지며, 대개 성인기에 발생합니다. 인슐린은 체내 포도당의 양을 조절하는데, 체중과 식욕이 혈당의 주요 원인이기 때문에 종종 영향을 받는 첫 번째 요인입니다. 두 유형 모두 식욕이 증가하지만, 체중 부족으로 이어질 수 있습니다. 당뇨병의 다른 증상으로는 흐린 시력, 피로감, 식욕 증가, 갈증 및 배뇨 등이 있습니다.

 

위장 문제

위장 문제는 우리 몸이 당신이 먹고 있는 음식에 대한 영양분을 제대로 흡수하지 못한다는 것을 의미 할 수 있습니다. 비록 마른남자가 많이 섭취하더라도, 영양 실조로 고통받을 수 있고 체중 증량을 달성하기 힘이 듭니다. 이러한 유형의 질병은 흡수장애증후군 (malabsorption syndromes)으로 알려져 있습니다. 이 흡수장애증후군 질병 유형의 일반적인 형태는 과민성 대장 증후군, 크론 병, 궤양 및 체강 질병입니다, 증상으로는 대변 혈액, 비정상적인 배변 - 너무 많거나 적음 - 피로, 복부 통증, 가스 및 체중 감소 등이 있습니다. 체중 증가없이 이러한 증상이 나타나면 검사와 진단이 필요합니다.

 

 

마른남자 - 살찌우려면?

오늘은 마른남자 살안찌는 이유 살펴보았는데요, 그 이유에 대해서 잠시 정리를 해보면, 일단 식사량을 조절해서 평소보다 더 많이 먹는 습관이 필요합니다. 단순하게 살을 찌우는 것이 아니라 전체적으로 근육량을 늘리기 위해서는 마른남자가 먹는 식사의 평균 칼로리를 계산해보고 기술된 공식에 따라 BMR을 참조해서 일주일에 어느 정도의 증량을 목표로 하는지에 대한 계획과 그에 대한 식사량을 전체적으로 늘리는 과정을 계획해야 겠죠.

 

식사를 하는 방식도 그냥 많이 먹는 것보다 영양적으로 풍부한 요소들을 섞어서 근육량을 늘릴 수 있는 음식으로 만들어 먹는 것이 좋습니다. 건강하게 마른남자를 탈피해서 꾸준하게 건강한 몸을 유지하려면 좀더 체계적인 다이어트 식단과 식사습관이 필수적이라 할 수 있겠죠. 식사량과 식단이 결정이 되었다면 규칙적인 운동을 통해서 근육을 만들어야 합니다. 꼭 헬스장이 아닌 충분한 휴식과 수면을 동반한 규칙적인 운동을 꾸준하게 계획하는 것이 좋겠습니다. 단기간에 효과를 보기 보다는 1년-2년 정도의 몸이 적응 되는 과정이 있으면 더욱 건강한 방식이 되겠죠. 가장 중요한 것은 아마도 본인이 마른남자에서 근육남으로 바뀔 수 있다는 믿음과 실천이 있어야 될 듯 싶습니다.