관절은 움직여야 건강해진다 : 윤활액

관절은 움직여야 건강해진다 : 윤활액

관절은 두 개의 뼈 사이의 연결입니다. 우리몸은 관절과 관절의 주변 구조물을 이용하여 팔꿈치와 무릎을 구부릴 수 있고, 허리를 구부리거나, 머리를 돌리거나 작별인사를 위한 손을 흔들수 있습니다. 연골 조직과 활막이라고 불리는 부드러운 조직과 윤활유라고 불리는 활액이 관절을 완충하여 뼈가 서로 문질러지지 않습니다. 그러나 나이가 들수록 관절의 상태는 변화를 가져오게 되고, 부상을 입을 수도 있습니다. 잘못된 자세로 앉아 있거나 너무 많은 체중을 감당하게 된다면 연골을 마모시킬 수 있으며, 관절에 손상을 초래하거나 관절염으로 이어지는 반응을 가져올 수 있습니다.

 

 

 

관절과 체중부하

체중부하는 뼈를 성장시키고 튼튼하게 한다는 연구와 더불어 관절과 체중부하 그리고 관절 속의 윤활액과 관계성도 중요하다. 쉽게 말해서, 관절의 운동시 단순하게 관절을 이루고 있는 결합조직이나 밀도 있는 구성물질만 접촉이 이루어지는 것이 아니라, 윤활관절에서 체중부하는 윤활주머니에 압력이 가해져 윤활액을 분비시켜 관절의 환경을 이루고 있다고 합니다. 스펀지로 예를 들면 짜면 물이 나오고 가만히 두면 말라 비틀어 지게 됩니다. 신체가 건강해서 움직이는 것이 아니라 움직여서 건강해진다는 것을 염두해 두어야 합니다.

윤활액

관절을 감싸는 윤활액 막에서 분비하는 점액. 활액이라고도 한다. 0.85%가량 포함되어 있는 히알루론산이 윤활액에 점성을 부여하여, 그 점성에 의해 관절의 충격완화 및 마찰 경감에 작용한다. 또한 윤활액은 관절연골의 영양, 대사에 관여하고 있다. 염증이 있으면 윤활액이 침출액에 의해 희석되는 동시에 히알루론산이 분해되기 때문에 점조정도는 저하된다.

윤활막염

윤활막염은 관절의 윤활막이 외상이나 염증 등으로 인해 자극을 받아 혈구와 단백질 섬유를 함유하는 점액을 생성함으로써 관절이 붓고, 굽히거나 펴는 동작이 제한되는 질병이다. 증세는 관절을 자유롭게 움직이지 못하는데, 통증·경련·파행증 등을 동반하기도 한다. 크게 외상성 윤활막염, 색소융모결절성 윤활막염, 급성 일과성 고관절윤활막염으로 나눌 수 있다.

외상성 윤활막염

주로 슬개골이 외상을 입은 뒤에 잘 나타나는데, 20~40세 남성에게 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 무릎 관절에서 증세가 시작되어 고관절·주관절·족관절 순으로 나타난다.

 

색소융모결절성 윤활막염

비교적 드문 경우로서 융모를 가진 결절을 형성하면서 서서히 진행하는 것이 특징이다. 

 

급성 일과성 고관절윤활막염

4~10세 남자 어린이에게 많이 나타나는데, 주로 한쪽 다리에 나타나기 때문에 절뚝이면서 걷게 된다.

 

 

 

 

건강한 관절을 위한 방법

 

관절을 건강하게 관리하는 가장 좋은 방법은 관절과 근육, 인대, 뼈를 강하고 안정되게 유지하는 것입니다.

 

건강한 관절을 위한 몸무게 관리

건강한 범위 내에서 체중을 유지하는 것이 관절에 할 수있는 최선의 방법입니다. 무릎 , 엉덩이 주변의 체중 부하 관절은 체중이 전부는 아니더라도 일부를 감당해야합니다. 그래서 과체중이 많은 사람들의 경우에는 관절과 같은 신체 부위에 문제가 생기기도 하죠. 체중이 높을수록 관절에 더 많은 마모가 생길 수 있습니다. 체중을 줄이는 것은 무릎, 엉덩이 및 등의 압력을 줄이고 관절 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 연구 결과에 따르면 0.453kg 체중증가는 무릎에 4배의 스트레스를 가하게 됩니다.

 

 

 

 

건강한 관절을 위한 운동

운동은 체중을 줄이면서, 건강한 체중관리를 할 수 있도록 도와줍니다. 유산소 운동의 경우 심장 박동을 향상시켜서 관절의 붓기를 감소할 수 있기 때문에 관절에도 도움이 되는 운동방법입니다. 관절에 무리를 주지 않으려면 체중이 부하되는 운동 대신에 수영, 자전거타기와 같은 체중지지가 적은 운동을 선택하면 좋습니다.

또하나 관절을 위한 생활 팁이라 한다면, 앉는 시간을 줄이는 것입니다. TV 시청을 하거나, 컴퓨터를 하거나, 혹은 업무상으로 하루 종일 의자에 붙어 있게 되면 활동에도 영향을 주게 됩니다. 이런 경우에는 관절통에 노출될 확률이 높아지고, 관절의 경직(stiffness)도 높아지게 되죠. 건강한 관절을 위해서는 일단 일어서서 움직여야 합니다. 자세를 자주 바꾸어 주고, 일하는 중에서도 자주 휴식을 취하면서 걷거나 스트레칭을 해주어야 합니다.

근육은 관절지지 해주는 역할

강한 근육이 관절의 건강을 지켜줍니다. 근육이 충분하지 않으면 관절에 무리가 옵니다. 특히 척추, 엉덩이, 무릎 관절은 우리 몸의 전체 체중을 지지해 주어야 하는 관절이기 때문에 근육의 지지역할을 매우 중요하죠. 웨이트 트레이닝 운동은 근육을 만들고 근육과 주변 인대를 강하게 유지하는데 도움이 됩니다. 관절 주변의 근육과 인대가 튼튼하다면, 관절 자체가 모든 작업을 수행할 필요가 없어지기 때문에 손상에 대한 위험이 감소될 수 있습니다.

 

 

 

 

강력한 코어는 관절에 좋아

가슴, 등, 복부를 포함하는 코어(복근)를 강화시키는 운동이 관절에 도움을 줄 수 있습니다. 강한 복근과 등 근육은 균형을 유지하고 관절에 손상을 줄 수있는 낙상을 방지합니다.

건강을 위해서는 충분한 시간을

운동에는 여러가지 방법이 있겠지만, 너무 의욕적인 자세는 오히려 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 무엇보다 해야할것과 하지 말아야 할 것에 대해 알고 있어야 하겠습니다. 관절에 통증이 있는 분들의 경우 무리한 운동 혹은 동작을 하게 되면 오히려 운동이 독이 될 수 있기 때문이죠. 시간을 가지고 몸을 천천이 운동에 적응을 하는 기간이 꼭 필요합니다.

좋은 관절을 위한 자세

구부정한 자세는 관절에 좋지 않습니다. 바로 서고 앉은 자세는 목에서 무릎까지의 관절을 보호해 주죠. 좋은 자세는 엉덩관절과 허리근육을 보호하는데 도움이 됩니다.

 

무거운 물건을 들어 올리고 운반 할 때의 자세도 중요합니다. 예를 들어, 배낭을 사용하는 경우 배낭을 한쪽 어깨에 매달아 놓지 말고, 두 어깨에 걸쳐 놓아야 합니다. 한쪽으로 쏠린 것은 관절에 더 많은 스트레스를 줍니다. 물건을 들어 올릴 때는 등을 구부려서 사용하기 보다는 무릎을 구부려서 몸의 가장 큰 근육을 사용해서 물건을 들어 올리는 것이 관절에 더 안전합니다.

 

 

[관련글] 무거운 물건 들때 자세 : 구부리기 VS 쪼그려 앉기

 

관절의 보호 어떻게?

반복적인 무릎꿇기나 쪼그리고 앉는 것과 같은 업무관련 위험요소가 많은 활동에 참여할 때는 항상 헬멧, 무릎패드 및 팔꿈치와 손목 패드를 착용해야 합니다. 특히나 자전거 타기 혹은 인라인스케이트 같은 활동을 하는 경우에는 보호장구는 필수로 착용을 해야겠죠. 잘 한다 하더라도 안전 장비 없이는 절대로 안됩니다. 길에서 잘못된 충돌로 인한 사고로 평생 관절 문제로 고생을 할 수 있습니다. 심한부상 또는 경미한 부상으로 연골이 손상 될 수 있고, 부상으로 장기간의 관절 문제가 발생할 수 있습니다.

 

 

관절통에는 얼음찜질이 좋아~!

얼음은 부작용이 없는 훌륭한 진통제 역할을 합니다. 붓기를 가라앉히거나 및 통증 감각을 완화하는데 도움이 됩니다. 관절통이 있는 경우, 수건이나 콜드팩에 싸서 20분 이상 통증 부위에 얼음으로 마자시를 해줍니다. 얼음이나 콜드팩이 없다면, 가벼운 수건으로 아이스크림(비닐포장된)을 이용해도 좋습니다. 얼음을 피부에 직접 바르면 안됩니다.

 

관절 영양을 고려해서 식사

건강한 식단을 먹으면 관절에 좋으며, 강한 뼈와 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 우리몸의 뼈 때문에 매일 충분한 칼슘을 섭취 해야합니다. 우유, 요구르트, 브로콜리, 케일, 무화과, 두유나 아몬드 우유와 같은 강화음식들에 많이 함유가 됩니다. 

근육을 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 정확히 얼마나 필요한지 나이, 성별 , 그리고 당신이 얼마나 활동적인지에 따라 달라집니다. 좋은 원료에는 희박한 육류, 해산물, 콩, 콩과 식물, 콩 제품 및 견과류를 들 수 있습니다. 뼈와 관절을 건강하게 유지하려면 비타민 D가 필요합니다. 비타민D는 먹는 음식에서 칼슘을 흡수합니다. 유제품. 많은 시리얼, 두유 및 아몬드 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.