관절에 무리없는 살빼기 좋은 운동 어떻게?

관절에 무리없는 살빼기 좋은 운동 어떻게?

보통 운동을 시작하는 동기가 매우 여러가지가 있겠지만, 일반적인 경우라면 건강을 위해서 그리고 살빼기 위해서 두가지로 크게 축약이 될 듯 보입니다. 꾸준하게 운동을 해온 분이라면 크게 어려움 없이 살빼기 좋은 운동을 할 수 있겠지만, 그렇지 않은 분이라면 관절에 무리가 없는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 보통 살빼기 좋은 운동이라고 하면 강도 높은 웨이트와 유산소 운동의 반복적인 조합으로 운동을 해야하죠. 이렇게 처음부터 높은 강도로 시작하게 되면 운동의 효과는 볼 수 있겠지만, 건강한 운동방법이라 할 수 없죠.

 

 

 

관절에 무리없는 운동필요

앞서 말씀드렸듯이, 고강도 운동이 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하는 것은 당연하겠죠? 그러나 높은 강도의 운동은 달리기, 점프 및 스프린팅 같은 형태로 엉덩관절과 무릎관절에 영향을 주게 되는데, 이러한 관절의 연결은 운동의 강도 수준이 높아지면 더 큰 손상의 위험이 있게 됩니다. 스트레스와 충격은 고강도 트레이닝으로 관절에 갑자스런 힘이 적용이 됩니다. 이러한 갑작스런 힘은 관절 쿠션, 힘줄 및 근육에 손상을 줄 수 있죠. 보통 나이가 들어 관절의 상태나 혹은 이전에 부상이나 질병의 경험이 있었던 분이라면 더더욱 더 관절과 근육의 유연함과 튼튼함은 다칠 위험이 높아지기 마련입니다.

 

그렇다고, 운동을 할 수 없는 것이 아니랍니다. 오히려 관절에 주는 충격을 줄이면서 신진 대사와 심박수를 높여 칼로리를 태워 체지방 연소가 가능한 살빼기 운동이 있답니다. 특히나 관절에 무리를 주지 않는 비교적 부드러운 운동이 10가지를 소개해 봅니다. 여기서 의미하는 강도가 낮다는 의미는 위험하지 않다가 아니라 비교적으로 낮다는 의미입니다. 관절에 힘을 줄 수 있으므로 운동을 천천히 시작해서 근육을 따뜻하게 해서 관절을 윤활시켜 주면 부상의 위험에서 보다 안전할 수 있습니다.

 

 

 

살빼기 좋은 운동 : 케틀벨(kettlebell)

꽤나 귀엽기도하고 처음 보는 분이라면 조금 이상한 웨이트 운동 도구인데요. 이 케틀벨을 이용한 스및 및 리프팅 운동으로 강력한 신진대사 촉진을 가져옵니다. 케틀벨을 이용한 운동시 심장 박동을 상승시키고 분당 12.5 칼로리를 연소합니다. 30분 동안 케틀벨을 이용하여 운동한 칼로리 소모량과 동일한 시간 동안 4% 경사면에서 러닝 머신을 이용하여 파워워킹을 했을 때와 동일하게 많은 칼로리를 소모했습니다. 

 

사이클링(Cycling)

자전거 타기는 실내 또는 실외에서 적은 충격으로 관절에 스트레스를 주지 않고 운동을 통해 땀을 흘릴 수 있죠. 특히 실외에서 자전거 타기를 하는 경우에는 꽤 운동부하가 높아서 쉽게 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다. 훈련받은 자전거 운전자 그룹이 실내에서, 실외에서 같은 운동을 2번 수행 할 때의 운동부하를 측정해보니, 자전거 타기의 경우 실외에서 타는 것이 약 25% 더 많은 에너지를 발산하고, 심장박동수가 분당 10회 이상 높았서 더 많은 칼로리를 소모했습니다.

 

노젓기(Rowing)

흔하게 접하기는 어렵지만, 꽤나 효과적인 운동중 하나입니다. 노젓기 운동은 팔, 다리 및 코어의 근긴장도를 높일 수 있는 전신 운동으로, 허리의 힘과 자세를 향상시키며 시간당 약 500 칼로리를 필요로 합니다. 일상적으로 트레드밀 기기는 쉽게 접할 수 있지만, 로잉머신은 헬스장에서만 이용이 가능한데요, 사용을 할 때는 적절한 로잉기술이 요구 됩니다. 다리와 함께 주요 노젓기에 힘을 줍니다. 다음 팔을 밀어 주고, 근육의 최대 힘을 이용하여 노젓기를 마무리하고 다시 돌아옵니다.

 

 

파워 요가

요가에 기초를 두기는 했지만, 파워요가는 거의 일정한 움직임의 요가와는 대조적으로 활동량이 많기 때문에 열량 소비를 더 촉진할 수 있습니다. 파워요가는 다음 단계로 가지 전에 각 자세에서 숨을 멈추고, 다음 단계로 넘어 가기를 계속하고 힘을 주고, 밀고, 균형을 잡고, 몸을 들어 올립니다. 전신 근육을 이용하기 때문에, 심박수는 운동시간 동안에 높게 유지됩니다. 약 1 시간 정도의 수업으로 약 300 칼로리를 태울 수 있습니다. 운동의 범위도 향상시키며, 근력과 균형있는 몸을 만드는데 도움이 됩니다. 고강도 인터벌 요가는 18분 정도로 집에서 할 수 있습니다.

 

 

 

 

LIT(Low Impact Training) 운동방법

LIT 운동방법은 미국의 최신 운동방법입니다. 저강도 운동에 촛점을 맞추는데요, 50분 운동을 통해 노젓기(스프린트와 꾸준히 진행되는 복싱), 저항 밴드, 및 매트 근력 운동, 폼 롤링 운동으로 몸을 만드는데 도움을 줍니다. 젓기와 저항 밴드를 이용하여 운동을 할 수 있습니다.

 

엘립티컬(원형)훈련

자전거와 유사한 운동기구인 엘립티컬은 관절에 무리없이 달리기의 잇점을 제공해 줍니다. 스키 폴 같은 손잡이를 가지고 있어서 팔, 어깨, 등 근육을 자극 하면서 상체 근육을 감싸고 칼로리 소모를 높일 수 있습니다. 엘립티컬 운동기구는 걷기보다 엉덩이를 더 잘 만들 수 있습니다. 여러 속도와 보폭에서 타원형 훈련을 비교 한 한 연구 에서, 성인의 대부분이 엉덩이 근육이 약한데, 걷는 운동에 비해 엘립티컬 운동기구를 이용하면 더 훈련을 잘 할 수 있습니다.

 

 

 

 

TRX(Total Body Resistance Exercise)

TRX은 네이비실에서 시작한 운동방식으로 서스팬션 스트랩을 이용하여 푸시업, 당기기, 플랭크, 스쿼트 같은 전통적인 체중 운동 중을 조금 더 강도높게 저항운동이 가능하게 합니다. 한 연구에 의하면 서스팬션 스트랩을 이용하여 푸시업을 하게 되면 흉부, 어깨, 삼두근을 비롯한 모든 주요 상체근육에서 활동량이 상당히 높다는 것을 발견했습니다. 국내에도 이 TRX를 활용하는 헬스장이 있으니 확인해 보시면 관절에 무리없는 살빼기에 도움이 될것입니다.

 

수영

물은 공기보다 거의 800배 밀도가 높기 때문에 수영은 궁극적으로 충격이 적은 운동이지만 몸을 추진하는 것은 쉽지 않죠. 걷는 운동과 수영에서 건강과 운동에 대한 잇점에 대해서 116명의 여성 참가자를 대상으로 비교를 해보았는데, 결과적으로 일주일에 3회 6개월 동안 수영을 한 여성의 경우 허리, 엉덩이 라인이 보다 슬림해졌고, 콜레스테롤 수치는 걷기 운동을 한 여성들 보다 더 많이 개선되었다고 합니다. 일반적으로 물의 부력을 이용하면 중력과 체중에 대한 압박감 없이 원하는 동작에 있어서 저항 및 도움 운동을 할 수 있습니다. 특히나 체중이 많이 나가는 분들에게 관절에 무리없이 살빼기 좋은 운동 중 하나입니다.

 

살빼기 좋은 운동 -서킷 트레이닝

근력강화훈련은 실제 근육량을 유지면서, 나이가 들수록 근육의 강도를 유지하는 것이 매우 중요하죠. 하지만, 이러 근력강화훈련은 칼로리를 많이 소모하지 않습니다. 하지만, 이런 훈련 방식을 서킷 트레이닝으로 바꾸어지면 단점을 극복 할 수 있답니다. 서킷 트레이닝(서킷 운동)은 운동 사이에 휴식없이 다른 근력강화운동을 번갈아하는 방식입니다. 다운 타임을 없앰으로써 근육을 구축하는 동안 심장 박동수를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 가장 큰 칼로리 소모를 위한 운동방법으로는 적당한 체중(한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 약 절반에 해당하는 양)을 사용해서 재빠르고 강하게 들어 올리는 방법이 효과적이라고 합니다. 

 

발레

댄서에서 영감을 얻은 혼합 운동에는 발레, 필라테스, 요가 및 매트 작업 요소가 통합됩니다. 일련의 다리 리프트, 플라이, 브릿지와 같은 운동은 낮은 강도의 운동이지만, 저항 밴드 및 작은 무게의 볼을 사용하여 저항력을 추가하여 연속적으로 운동을 하게 되면 강도를 추가할 수 있습니다. 연구에 따르면 플라이 및 기타 댄스 기반 리프트 및 굴곡은 스쿼트 및 발 뒤꿈치들기와 같은 전통적인 하체 움직임 보다 하지의 근육을 잘 사용할 수 있다고 합니다.

 

 

 

오늘은 관절에 무리없는 살빼기 좋은 운동에 대해 알아보았는데요, 국내의 다이어트 방식은 모두 단순하게 살을 빼는 데에만 집중을 하고 있지만, 사실 중요한 것은 건강하기 위해 살을 빼야 하는 것이 맞습니다. 건강하지 않게 살을 빼는 건 어찌보면 몸을 망치는 일이 될테니 말이죠. 특히나 관절의 경우 한번 망가지면 회복을 하는데 꽤나 많은 시간과 노력이 필요합니다. 무엇보다 관절에 무리없는 운동을 효과적으로 시작해서 체중감량을 건강하게 하시길 바랍니다.