플랭크자세 및 플랭크운동방법 배워 볼까요?

플랭크자세 및 플랭크운동방법 배워 볼까요?

플랭크운동방법은 최고의 전신자세 운동으로 복근, 다리, 팔 그리고 엉덩이 근육의 근긴장을 높여주거나 자세와 안정성을 향상시키기 위해 좋은 운동방법 중 하나이며 다른 근력강화를 대체할 수 있는 운동방법이기도 합니다. 플랭크운동방법은 매우 다양하게 수정이 가능해서 추가적인 운동을 제공하고 빠른 심장 박동을 얻을 수정할 수 있습니다.

 

완벽한 플랭크자세 따라 배우기

 

 

 

 

플랭크 운동방법은 효과가 매우 좋은 운동방법이기도 하지만, 잘못하게 되면 투자한 시간 대비 상체와 복근, 하체를 연결하는 근력의 강화에 크게 효과적이지 못합니다. 따라서 플랭크자세를 제대로 이해하는 것이 매우 중요합니다. 위 영상을 보시고 자세를 처음 잘 배워 두시면 꾸준하게 플랭크운동방법을 따라하실 수 있습니다.

 

 

 

코어 강화를 위한 플랭크운동방법

 

플랭크운동방법 배우기

매주 플랭크를 처음 시작하는 단계에서는 플랭크자세를 제대로 이해하면서 반복해야 합니다. 이런 자세의 이해가 우선적으로 잘되어야 플랭크운동방법의 변화가 가능해지죠. 플랭크운동시 자신의 페이스와 스킬 레벨로 연습을 해보세요. 하지만 일주일 이내에 진행을 완료 할 수 있도록 매일 작업을해야합니다.

 

 

 

 

첫째주 플랭크운동방법 배우기

 

플랭크자세 만들기

플랭크운동은 자세에 따라서 운동이 될수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 처음 플랭크자세를 잡을 때 주의할 점은 바로, 머리에서 발 뒤꿈치까지 저체 몸이 직선을 형성해야 합니다.

 

선자세에 시작

발은 어깨 너비로 벌리고, 똑바로 섭니다. 누군가가 당신을 부드럽게 눕힌다고 상상을 해보세요. 중심을 유지하기 위해 필요한 근육에 집중을 합니다.

 

완벽한 위치

배로 누운 상태에서, 바로 아래에 팔을 이용하여 어깨를 세워 놓습니다. 발가락에 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 줍니다. 이 플랭크 자세를 5초에서 10초간 유지합니다.

 

시간을 유지

플랭크 자세를 20~30초 혹은 그 이상 유지합니다. 휴식이 필요하다면, 무릎을 바닥에 놓고 잠시 휴식을 취합니다.

 

 

 

둘째주 플랭크 운동방법

지구력 끌어 올리기

플랭크 자세를 유지할 때 어깨나 허리 통증을 느낀다면, 혹은 엉덩이가 자꾸 위를 향하게 된다면 잠시 쉬고 다시 플랭크자세를 취합니다.

 

30초 마스터

휴식없이 30초 동안 플랭크 자세를 유지합니다.

 

15초 추가

30초 동안 플랭크자세를 유지하고 난후, 멍멍이 자세를 5초 동안 하면서 휴식합니다. 다시 플랭크자세로 돌아가서 15초 혹은 그 이상을 유지합니다.

 

45초 유지

45초 동안 플랭크자세를 유지하고, 잠시 멍멍이 자세로 휴식 후에 15초에서 30정도 추가적으로 플랭크운동을 합니다.

 

90초 유지

플랭크자세를 1 분 이상 유지합니다. 필요한 경우 멍멍이자세에서 휴식을 취한 다음 다시 30초 유지합니다.

 

 

 

 

셋째주 플랭크운동방법

 

플랭크운동방법 변화주기

여러가지 방법으로 플랭크 운동을 실시하고 난 다음 3회 정도 반복 해줍니다.

 

무게 중심 이동

팔꿈치로 플랭크를 하고 있을 때, 우측 엉덩이가 내려가면 당연히 우측 허벅지가 바닥에 닿게 됩니다. 이런경우 다시 플랭크 시작 자세로 돌아와서, 엉덩이 균형을 맞춘후에 운동을 다시 시작합니다.

 

균형 테스트

팔을 우측, 좌측 번갈아 가면서 곧게 펴주어서 운동의 균형 감각을 익혀 봅니다. 양 다리를 곧게 피는 것도 번갈아 가면서 해봅니다.