치매 예방에 좋은 운동방법은?

치매 예방에 좋은 운동방법은?

치매(dementia)는 여러가지 이유로 뇌의 퇴화와 관련하여 기능에 문제가 생기는 대표적인 노인성 질환 중 하나죠. 아직까지 이렇다할 치료법이 나오지 않기 때문에 상당히 무서운 질환입니다. 치매에서 가장 문제시 되는 것은 기억과 관련한 기능 등이 현저하게 떨어지게 되는 것입니다. 그렇다고, 그냥 아무것도 안하고 기억이 사라지는 것을 기다리기 보다는 치매 예방에 도움이 되는 것이라면 찾아서 시도해 볼 가치가 있습니다. 운동이 치매 예방에 도움을 준다고 하니 신체적 건강과 정신적인 건강에도 매우 좋을 일이죠. 다만, 어떤 운동을 해야 치매예방에 효과적인지 오늘 알아 볼까 합니다.

 

자전거, 트레드밀, 일립티컬 머신(elliptical machine)을 이용하여 운동을 한 사람들은 6개월 후 기억력 및 문제 해결 능력이 향상되었다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 운동을 한다는 것이 우리가 생각하는 것보다 건강에 더 좋은 일이지만, 아직까지는 운동 방법이 기억력에 어떤 영향을 주는지에 대해서 명확하게 설명하기는 어려운 부분입니다. 

 

 

 

유산소 운동이 치매예방에 도움?

미국의 한 연구에서, 경증의 인지 장애(mild cognitive impairment)를 진단받은 성인들이 유산소 운동(aerobic exercises)을 통해 사고능력과 뇌의 용량이 증가되는 것을 밝혔습니다. 정상 연령의 기억 감소와 심각한 치매의 경계에 있는 가벼운 인지장애를 가지고 있는 성인들을 대상으로 연구를 했습니다. 실험은 6개월 동안 이루어 졌고, 한그룹은 트레드밀, 고정식 자전거, 일립티컬 머신 등을 이용한 유산소 운동그룹, 다른 그룹은 규칙적인 스트레칭을 하는 운동그룹으로 나누었습니다. 6개월 동안의 정기적인 스트레칭은 뇌의 부피를 증가시켰지만, 뇌기능에 눈에 띄는 영향은 없었다고 합니다. 연구자들은 새로운 MRI 기술을 사용하여 뇌의 특정 영역에서 체적 및 모양의 변화를 측정했으며, 뇌의 체적과 모양의 변화는 치매의 발병을 추적하는 중요한 지표이기도합니다.

 

일립티컬 머신(elliptical machine)

 

이 연구의 시작에서 알츠하이머 병의 위험 인자 인 가벼운 인지기능 손상 환자 35명을 대상으로 MRI 검사를 실시했습니다. 참가자들은 다음 두 그룹으로 나누어 스트레칭 운동 혹은 유산소 활동을 4주간 동안 실시했습니다. (러닝 머신에서 걷기, 고정 자전거 타기 또는 일립티컬 운동기구 타기.) 6개월 후 연구자들은 두 번째 MRI 스캔을 하고 두 그룹간의 MRI 스캔 자료를 비교했습니다.

 

 

 

 

 

 

두 그룹 모두 단기 기억을 담당하는 측두엽을 포함하여 뇌의 회색질(gray matter)에서 가장 많은 증가를 보였습니다. 두 그룹 중에서도 걷거나, 페달을 밟거나, 일립티컬 운동을 했던 그룹에서 더 많은 증가를 보였죠. 단기간이라 할지라도 유산소 운동이 뇌의 현저한 변화를 가져오는 것을 확인 할 수 있는 연구입니다.

 

유산소 운동이 아닌, 스트레칭 운동그룹의 사람들은 뇌 전체의 체적 증가량이 적었고, 두뇌 스캔도 뇌의 백질(whtite matter) 내에서 체적 손실과 관련된 방향 변형 형태 변화의 징후를 보였습니다. 연구자들은 이 찾기 힘든 징후가 치매의 조기 지표 일 수 있다고 생각합니다. 국소적인 부피 변화가 없는 뇌의 방향 변화는 신경계 질환의 새로운 바이오 마커(새로운 생물학적 지표 : biomarker)가 될 가능성이 있다고 설명합니다.

 

 

 

이 연구의 초록에서 유산소 운동이 조기인지 장애가 있는 사람들에게서 뇌의 부피를 유지하거나 심지어 향상시킬 수 있다고 결론을 내었습니다. 게다가 연구자들은 6개월 동안 에어로빅 운동 그룹의 참가자들이 작업 기억, 추론 및 문제 해결 을 포함하는 사고 프로세스의 집합인 실행기능(executive function)을 측정하는 테스트에서 향상 되는 것을 밝혔습니다. 다만, 스트레칭 그룹은 변경의 경우에는 실행기능의 향상은 없었습니다.

 

그렇다고 스트레칭이 도움이 되지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 활동의 강도를 놓고 본다면, 전반적인 뇌 기능을 향상시키기 위해서는 스트레칭 운동 보다는 유산소 운동 방법이 더 도움이 된다는 것이죠.

 

이전의 많은 연구들은 노인들의 뇌의 결과를 향상시키기 위해 운동을 연구했는데요, 캐나다의 한 연구에 의해 활발한 걷기(저항 운동, 균형 운동 또는 근육 긴장은 제외)가 해마(hippocampus)의 확대와 관련되어 있음이 밝혀졌습니다. 단순하게 유산소 운동이 뇌 건강 및 기능향상에 도움이 된다는 것이 자칫 유산소 운동만이 뇌에 긍정적인 영향을 준다고 오해를 줄 수 있는데, 호주에서의 한 연구를 보면 안심이 됩니다. 호주의 한 연구에서는, 정기적으로 웨이트 트레이닝을 한 여성이 스트레칭과 체조를 사람들보다 더 나은 인지 기능을 가지고 있음을 밝혔습니다. 즉, 이 최신 연구에 따르면 결과적으로 운동은 뇌 건강과 기능에 유익하다고 할 수 있는 것이죠.

 

 

 

 

* 해마(hippocampus)- 해부 : 대뇌 측두엽의 해마

해마는 관자엽의 안쪽에 위치하면서 둘레계통(변연계)에서 한가운데 원호의 일부분을 차지한다. 해마는 학습, 기억 및 새로운 것의 인식 등의 역할을 하며 속후각겉질을 통하여 주된 들섬유를 받아들이고, 뇌활을 통하여 날섬유를 내보낸다. - 출처 [네이버 지식백과] 바로가기 -

 

이러한 사실은 활동에 장애를 가지는, 즉, 걷거나 자전거를 타거나, 달리 땀을 내는 활동을 못하는 노인들 이라도 활동적인 운동이 뇌기능의 활성화에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 하지만, 가능하다면 유산소 활동이 뇌의 인지기능을 향상에 더 도움이 된다고 합니다.

 

치매예방에 좋은 유산소 운동방법

 

• 걷기(Walking) : 매일 30분, 중등도 강도로 걷기

• 뛰기(Running) : 심장과 뼈의 건강에 도움

• 수영(Swimming) : 전신 운동, 허리근육 운동 좋음

• 아쿠아로빅(Aquarobics) : 관절이 않좋은 분들에 좋음

• 사이클링(Cycling) : 하지의 근력과 긴장도 향상에 도움

• 노젓기(Rowing) : 낮은 충격, 상체, 허리, 복부의 근력운동

• 복싱(Boxing) : 상체 근력을 향상

• 댄싱(Dancing) : 재미와 함께 유연성 골밀도 증가

 

유산소 운동방법을 열거한다면 아마도 수십가지 이상이 될 듯 싶은데요. 무엇보다 중요한 것은 운동의 시작 이전에 본인의 몸 상태를 정확하게 파악하는 부분입니다. 그냥 의욕만 가득해서 수준에 맞지 않는 운동을 무리하게 시작하게 되면 오히려 얻는 것 보다 잃는 부분이 많을 수도 있기 때문입니다. 가장 일반적인 걷기(walking)를 예를 든다면, 30분 정도의 걷는 운동은 사실 다리의 관절에 꽤나 많은 영향을 주게 됩니다. 관절염이 있거나 혹은 체중이 너무 많이 나가는 분이라면 걷기 운동이 초반에 맞지 않을 수 도 있다는 것이죠. 관절염을 해결하거나 체중 감소 또는 관절 근력강화를 한 이후에 걷는 운동을 하는 것이 더 좋습니다.

 

30분 걷기 운동의 경우 5분은 준비단계로 가볍게 운동을 시작합니다. 다음은 본운동으로 1분 빠르게 걷기, 1분 천천이 걷기를 반복 10회를 해줍니다.(20분) 마지막으로 마무리 단계로 쿨다운(cool down)을 해줍니다. 운동의 시작과 끝에 몸 전반적인 스트레칭을 해주는 것이 부상을 예방하고 운동효과를 높여주는데 도움이 됩니다.