오메가3 : 오메가6 지방산 : 섭취비율은 어떻게?

오메가3 : 오메가6 지방산 : 섭취비율은 어떻게?

오늘날 대부분의 사람들은 너무 많은 오메가6 지방산을 섭취하고 있습니다. 동시에, 오메가3가 많이 함유 된 동물성 식품 섭취는 지속적으로 감소가 되고 있죠. 우리나라도 식단이 서구화 되어 버린지 이미 오래라 꽤나 많은 비율로 오메가6 와 오메가3 지방산의 섭취비율이 바뀌고 있습니다. 결국, 다중 불포화 지방산의 잘못된 비율은 서구화된 우리식탁의 위험성을 알려주고 있지는 않을까요?

 

 

 

 

 

오메가-6와 오메가-3 지방산 대한 관심?

오메가-6와 오메가-3 지방산은 많은 이중결합을 가지고 있기 때문에 다중불포화 지방산이라고 불립니다.  우리의 몸에는 그것들을 생산하는 효소가 없기 때문에 우리는 그것들을 식단에서 꺼내야 하는데, 이러한 식단에서 얻을 수 없게 되면 병이 생기게 되어 필수지방산 이라 불리웁니다.

 

그러나 오메가-3나 오메가-6와 같은 지방산은 다른 대부분의 지방과 다릅니다. 그들은 단순히 에너지로 사용되거나 저장되는 것이 아니라 생물학적으로 활동적이며 혈액 응고 및 염증과 같은 과정에서 중요한 역할을 하는 것이죠. 오메가-6는 염증성 반응을, 오메가-3는 항염증 효과를 가집니다. 물론 염증반응은 우리의 생존에 필수적입니다. 염증 반응은 우리 몸을 감염과 ​​상해로부터 보호하는 데 도움이 되지만, 또한 염증 반응이 부적합하거나 과도할 경우에는 우리 몸에 심각한 손상을 입히고 질병에 기여할 수 있습니다.

 

사실 과도한 염증은 심장병, 대사 증후군, 당뇨병 , 관절염, 알츠하이머 병, 여러 종류의 암 등 우리가 현재 다루고있는 가장 심각한 질병의 주요 견인요소 중 하나 일 수 있습니다. 간단히 말하면 오메가-6는 높지만, 오메가-3가 적은 식이요법은 염증을 증가시키는 반면, 균형 잡힌식이 요법은 염증을 감소시킵니다. 오늘날 문제는 전형적인 서양식단을 먹는 사람들이 오메가-3에 비해 너무 많은 오메가-6 을 섭취하고 있다는 것입니다 .

 

너무 높은 오메가 -6 : 오메가 -3 비율은 신체의 과도한 염증을 유발하여 모든 종류의 질병의 위험을 높일 수 있습니다.

 

 

건강한 오메가 지방산의 비율은?

보통 우리가 건강한 음식임을 판단하는 기준은 영양적인 성분도 포함이 되겠지만, 건강하게 잘 살고 있는 문화의 식단을 살펴보는 것도 좋은 방법이죠. 보통 산업화된 국가의 식단은 건강과 적합하지 않습니다. 특히 서구화된 식단을 따라가다가는 결국 모두 아플 가능성이 높아지죠. 아직은 산업화 되지 않은 국가의 질병이 없는 사람들을 관찰해보면 어떤 요소들이 건강을 유지하는데 도움이 되는지 알아낼 수 있습니다. 이러한 기준으로 오메가 지방산에 대한 섭취 비율을 연구해보니 건강을 유지하는데 도움되는 오메가6 : 오메가3 비율은 4:1 에서 1:4 로 나타났습니다.

 

연구결과

 

육류 식단

오메가6 : 오메가3 = 2:1 ~ 4:1

 

해산물 식단 

오메가6 : 오메가3 = 1:4

 

서구화 되지 않은 사람들이 먹는 음식에는 오메가3 지방산의 비율이 더 많았고 이를 주로 섭취하는 사람들은 서양인들이 주로 걸리는 만성질환으로 고생하지 않았다고 합니다. 이 연구에서 건강한 사람들이 오메가-6를 많이 먹지 않았다는 점에 주목을 해야 합니다. 많은 오메가-6를 먹은 다음, 오메가-3를 많이 섭취하는 것은 좋지 않은 발상입니다. 무엇보다 좋은 식단은 상대적으로 낮지만, 균형 잡힌 양이 가장 좋습니다. 아주 예전 인류학적인 연구에서는 오메가6 : 오메가3의 비율이 1:1 이였던 반면에 현제 서구화된 식단의 비율은 약 16 : 1 인 것으로 나타납니다.

 

오메가6 : 오메가3 건강한 비율은 4:1~ 1:4, 서구화된 식단에서의 비율은 16:1

 

 

 

서구화 식단의 문제점

사실 오메가3 지방산이 더 좋다는 건 최근에 많은 분들이 알고 있지만, 우리의 식단을 그렇지 못합니다. 오메가-3 지방산의 섭취량은 적은데 반해, 가공된 씨앗과 식물에서 나오는 오일에는 오메가-6 지방산이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 예전에는 이런 오일을 만들어 낼 수 있는 기술이 없어서 많은 양의 오메가-6 지방산을 우리 몸이 적응할 시간이 없었습니다. 하지만 서구화되는 식단에 따라 이런 오일 소비량의 증가는 점차적으로 늘어가고 있습니다.

 

특히, 이중에서 주목할 만한 것은 콩기름의 소비 부분입니다. 콩기름은 오메가-6 지방사의 가장 큰 공급원 입니다. 가공식품을 만드는데 있어서 저렴한 가격에 이용할 수 있기 때문이죠. 외국의 한 연구에서 체지방의 오메가-6 지방산의 변화를 조사했는데, 50년 동안 우리몸의 체지방에서 발견되는 오메가-6 지방산 비율이 약 3배 가량 증가한 것으로 나타타났습니다. 이는 전체 칼로리 섭취의 7%에 해당이 됩니다.

 

그래서 우리가 먹고있는 가공된 지방은 체지방과 세포막에서 실제 변화를 일으키고 있습니다. 세포막에서 많은 양의 오메가-6 지방산이 심혈 관계 질환의 위험과 강하게 관련되어 있으며, 이는 오메가-6지방산의 전염증성 효과를 감안하면 완벽하게 맞아 떨어지죠.

 

포화지방, 오메가-6 지방산 VS 심장질환

한 대조연구에서는 대상자들의 포화지방을 오메가-6 지방으로 바꾸었을때 심장질환에 대해 어떠한 영향을 주는지에 대한 실험을 했는데, 이 실험에서 오메가-6지방산은 심장 질환의 위험이 유의하게 증가했다고 합니다. 반대로 오메가-3 는 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. 오메가-3 섭취량은 우울증, 정신 분열증 및 양극성 장애와 같은 모든 종류의 정신장애를 개선하는 반면, 높은 오메가-6 섭취량은 폭력과 우울증의 증가와 관련성이 높습니다.

 

오메가-6 높은 섭취량이 보여주는 또 다른 문제는 바로, 지방산 분자의 이중결합에 반응을 한다는 사실입니다. 오메가-6 지방산은 산소와 반응하여 노화와 암 발병 기작 중 하나인 세포 내 분자에 손상을 줄 수 있는 자유 라디칼의 연쇄 반응을 형성합니다. 하지만, 다행히도 이러한 지방산의 섭취를 최적화하는 것은 비교적 간단합니다.

 

지난 100 년 동안 오메가-6 지방산이 많이 함유된 식물성 오일의 소비가 급격히 증가했고, 이러한 식단은 심장질환 뿐 아니라 각종 질병에 영향을 줄 수 있다는 연구결과가 있습니다.

 

오메가-6 지방산이 많은 야채오일

오메가-6 섭취를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로는 오메가-6 함유된 가공된 씨앗 및 식물성 기름, 이러한 기름으로 만든 음식들을 피하는 것입니다. 이렇게 오메가-6가 함유된 음식은 지난 100년 동안 우리 인간에게만 소개되었으며, 우리몸에 필요한 필수 지방산에 대한 자연적인 균형을 바꾸어 놓았습니다.

 

 

 

 

 

위의 차트는 일반적이 기름에 들어 있는 지방에 대한 성분 분석표 입니다. 보시면 노란색은 오메가-9 지방산, 오렌지색은 오메가-3 지방산, 파랑색은 오메가6-지방산의 성분으로 최대한 파란색이 적게 들어가 있는 기름 제품을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

버터, 코코넛 오일 , 라드, 팜 오일 및 올리브 오일에서는 상대적으로 오메가-6 지방산의 함유가 낮게 나왔습니다. 해바라기, 옥수수, 콩 및 목화씨 기름은 우리가 생각한 것 보다 훨씬 좋지 않은 비율을 보입니다. 가능하다면 피하는 것이 가장 좋겠죠. 우리가 알고 있는  건강식품 이라 할지라도 식물성 기름을 함유 할 수 있으니 주의가 필요하며, 꼼꼼하게 라벨을 읽어 확인을 해야 합니다. 콩은 오메가-6가 매우 높기 때문에 피해야 합니다. 견과류와 씨앗은 오메가-6에서 꽤 높지만, 건강에 충분한 이점이 있으며 먹기에는 절대적으로 좋은 음식입니다. 많은 곡물식품에는 상당한 양의 오메가-6가 함유되어 있습니다.

 

 

오메가-6 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법은 우리의 식단에서 가공된 식물성 오일과 그 오일로 가공한 식품을 섭취하지 않는 것입니다.

 

 

 

 

그렇다면 오메가-3가 많은 동물성 식품섭취는 어떻게?

동물성 식품은 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 최고의 공급원 입니다. 하지만, 이렇게 좋은 공급원인 동물들이 먹는 사료에 문제가 있습니다. 이러한 동물들이 대체로 콩기름과 옥수수 가루를 먹이로 하고 있다는 것이죠. 이것은 오메가-3 함량을 감소 시키므로 고기의 다불포화 지방은 대부분 오메가-6 지방산이 됩니다. 이러한 이유로 가격은 비싸지만, 풀을 먹인 고기(grass-fed meat)를 드시는 것이 가장 좋습니다.

 

닭고기와 돼지 고기와 같이 전통적이 방식으로 사육된 육류에서는 특히나 오메가-6 지방산의 비율이 높습니다. 가능한 오메가-6의 섭취를 줄이려면 이러한 고기의 섭취량도 줄이는 것이 좋겠죠. 또한 곡물에 기초한 사료를 먹인 닭이 낳은 달걀을 구매하는 것이 오메가-3 가 높은 달걀을 구매하는 방법 중 하나입니다.

 

이렇게 고기에서 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 번거롭다 하시는 분들을 해산물을 선택할 수 있습니다. 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 가장 좋고, 가장 건강한 방법은 해산물을 일주일에 한 두번 먹는 것입니다. 연어와 같은 뚱뚱한 물고기는 특히 좋은 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 자연산이 좋지만, 양식된 어류가 다른 식재료 보다 낫습니다. 물론 원산지의 지역 오염 수준은 고려해봐야할 대상입니다.

 

고기나 해산물을 섭취하는 않는 분들이라면 보충제를 통해 해결을 할 수 있습니다. 대구 간유는 비타민D 와 비타민A 가 함께 들어 있기 때문에 가장 좋습니다. 아마씨(flax seeds), 치아씨(chia seeds)와 같이 오메가-3 식물 소스가 있습니다. 하지만, 이런 식물 소스는 ALA 라 불리는 오메가-3 유형을 가지고 있는데, 사람은 ALA를 EPA 및 DHA 활성형태로 변환시키지 못합니다. 이러한 이유로 오메가-3의 동물 공급원인 어류나 풀먹인 고기가 가장 좋은 섭취 방법입니다.