다이어트 식단에 중요한 치트밀 : Cheat Meal 과연?

다이어트 식단에 중요한 치트밀 : Cheat Meal 과연?

식이조절, 식단조절을 통한 다이어트는 경험해본 모두가 어려워 하는 꾸준한 싸움과 같습니다. 허용되는 식재료는 제한되고 양또한 마음대로 먹지 못하니 이렇게 적당히 칼로리에 규정된 식사체계를 계속적으로 지켜나가는 것은 아마도 가장 어려운 자기관리와 같다고 할수 있죠. 흔히들 다이어트를 한다면 삶은 닭 가슴살과 신선한 채소를 무장한 식사를 준비하곤 합니다. 한 두번 정도의 이런 다이어트 식단은 신선하고 맛있다고 느껴질 수 있지만, 우리의 입맛은 항상 간사하고 다양한 메뉴를 원하기 마련입니다.

 

 

 

결국에는 평소에 좋아하던 패스트푸드, 밀가루 음식들, 그리고 자극적인 음식들이 땡기기 마련이죠. 지속적인 다이어트식단으로 절식을 진행하다 보면 어느 순간에는 머리 속으로 이런 음식들을 먹고 싶거나 꿈을 꾸는 바람에 깨어나기도 합니다. 이런 과정들을 잘 이겨내지 못하면 유지했던 다이어트 식단은 무너지고 결국 평소의 식사보다 더 먹게되는 폭식을 경험하게 됩니다.

 

그래서 생겨난 치트밀(Cheat Meal)

사람이 가지고 있는 맛있는 것을 먹고 싶은 식욕을 억누르는 것은 그 음식맛을 알아버린 사람들에게는 참으로 힘든 일이 될 것입니다. 결국 누르던 감정이 폭발을 하는 순간에는 그동안 가지고 있었던 절식에 대한 보상을 하기 위해 더 많이 더 자주 먹을 수 있다는 점을 고려해, 우리의 뇌를 살짝 속이는 방법으로 다이어트 식단에 치트밀을 넣어주게 됩니다.

 

다이어트 식사 90/10 규칙과 치트밀

일정하게 유지된 다이어트 식단에 치트밀을 넣는 것은 다소 의도적인 목적을 가지고 합니다. 이전에는 치팅데이라고 해서 일주일 동안 다이어트 식단을 유지 한다면 그 중 하루 동안은 마음 껏 원하는 음식을 먹는 것으로 우리의 식욕을 달래주곤 했습니다. 많은 분들이 체중감량을 위해서 식단을 짜곤 하지만, 편차없이 오랜시간 동안 이러한 규칙을 따르는 건 꽤나 어려운 일입니다.

 

일주일에 하루를 치팅데이를 정해 치트밀을 식사를 하는데, 이때 적용되는 것이 바로 90/10 규칙입니다. 이전에는 치팅데이 때 하루 동안 먹고 싶은 걸 허용 하다 보니 생각보다 더 많은 양의 치트밀을 먹게 되니 오히려 계획했던 식욕을 달래주는 것을 넘어서 폭식 수준으로 이어질 수 있기 때문에 치트밀을 적용합니다.

 

체중감량을 위한 다이어트 식단에 대해 90/10 규칙과 치트밀을 설명해보면, 

 

 

90/10 규칙 이란

건강식은 체중 감소를 위해 다이어트 식단의 90%를 차지

또 다른 10 %는 좋아하는 음식에 할당

 

예를 들어보면, 하루에 네번(일주일에 28회)을 식사를 한다고 하면, 90/10 규칙에 따라 매주 3-4회 식사는 마음대로 할 수 있는 것이죠. 이런 식사조절이 가능해지고, 좀 더 타이트한 식단관리를 위해서는 일주일에 한번 정도면 충분하다고 합니다.

 

 

 

왜 치트밀이 필요할까?

다이어트 식단 전문가들도 이런 치트밀을 섭취하는 것을 허용한다고 합니다. 우리가 생활을 하면서 모든 식사에 대한 칼로리나 중량을 재면서 관리하기는 어렵습니다. 치트밀을 필요로 하는 이유는 바로 다이어트 식단과 관련한 생각을 바꾸어야 합니다. 체중감량에 도전하는 모든 분들은 먹을 수 있는 양과 먹어야 할 음식의 양을 분명하게 이해하는 것이 좋습니다. 이러한 규칙 가운데 중간 휴식으로 치트밀 개념을 넣어야 합니다.

 

다이어트 식단에 대한 강박도 오히려 체중감량을 실패로 만드는 이유중에 하나입니다. 음식을 먹는다는 것에 좀 더 유연한 설정이 필요하죠. 중요한 것은 식사의 규칙성을 유지하는 것입니다. 전날 조금 더 많이 먹었다고 하더라도 다음날 바로 규칙적인 식사로 돌아갈 수 있다면 어떤 시점에, 어떤 식단을 먹었는지 대한 고민은 중요하지 않은 것이죠.

 

이러한 이유로 치트밀은 6일간의 식이방식에 대한 보상으로 좋아하는 음식을 먹을 수 있다는 것이죠. 이러한 것을 머리로 이해하고 있다면 주중에 올바른 식단을 고수하는데 보다 더 큰 성취감을 가질 수 있고 오랜 시간 건강한 식단유지가 가능해 집니다.

 

 

 

치트밀은 심리적이 요소

다이어트 식단을 유지하는 것은 단순하게 식사를 조절하는 것이 아니라는 것이죠. 동기나 보상이 없이 그냥 매일 적절한 음식을 먹는 것을 유지하고 지속하는 것은 매우 어려운 과정입니다. 좋아하는 음식과 요리를 꾸준하게 수개월 동안, 먹지 안아야 눈에 띄는 체중 감량 결과가 나타는 것이죠. 그리고 치트밀을 통해 맛있는 음식으로 스스로를 격려할 수 있는 기회는 체중감량에 대한 동기 부여를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

치트밀(운동 선수 포함)중요성

• 지방 세포는 렙틴(Leptin)을 생성합니다.
• 렙틴(Leptin)은 식욕을 감소시키고 에너지 소비를 조절합니다.
• 지방을 함유한 음식을 장시간 먹지 않으면, 칼로리와 에너지가 부족해질 수 있습니다.
• 지방부족으로 인한 칼로리와 에너지 부족은 건강한 다이어트 식단과 운동을 유지하기 어렵게 합니다.

 

 

 

치트밀은 언제 먹어야 할까요?

치트밀은 다이어트 식단을 진행하고 있는 분들에게 먹고자 하는 욕구를 충족하기 위한 것이므로, 무제한적인 섭취가 아니라 조절과 절충이 필요한 식사가 되어야 합니다. 우선, 몸에 에너지를 채우고 근육을 만들 수 있는 영양소가 필요합니다. 따라서 건강에 해로운 식사라 하다라도 아래 요소들을 포함하고 있어야 합니다.

• 지방
• 단백질
• 탄수화물
  

예: 보통 삶은 닭가슴살 대신에 튀긴 닭가슴살을 먹거나, 복합 탄수화물 대신 단순 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 

 

치트밀은 우리 몸이 운동 후에 모든 구성요소를 최대한 만들어낼 준비가 되었을 때 먹어주는 것이 좋다고 합니다. 운동을 하기 전에 음식을 먹으면 운동하는 동안 섭취한 칼로리가 소비되고 소비되지 않는 에너지는 지방에 축적됩니다. 그러나 무산소 운동(역도, 파워 리프팅, 보디 빌딩) 또는 호기성-혐기성 세션 운동은 대사를 유발하고, 근육은 높은 강도의 에너지를 소비합니다. 이러한 체중 감량 운동을 마친 후 1시간 30분 후에 식사를 하는 것이 좋습니다.

치트밀의 또 다른 이점은 칼로리 소모를 가속화하고 체중 감량에 기여하는 것인데요, 일주일에 4일 동안 1400kcal/day이 섭취할 수 있는 최저 섭취열량이라면, 나머지 3일 동안 200-300kcal만큼 더 많이 섭취하면, 몸이 일일 칼로리 섭취량의 하한선에 익숙해지지 않게 됩니다. 이러한 열량 섭취의 교대는 실제로 한달 정도 유지를 해야 체중감량의 결과를 보입니다.