탄수화물 우리몸에 해롭다?

탄수화물 우리몸에 해롭다?

다이어트에 있어서 탄수화물에 대해 여러가지로 혼선을 가지고 있습니다. 어떤 이야기를 들었다 하더라도, 다이어트에 있어서 탄수화물은 일단 아니라고 할 수 있습니다. 그래서 우리의 아름다운 몸과 두뇌에 적절하게 연료를 공급할 수 있는 스마트한 탄수화물 소비 전략에 많은 도움이 되는 주요 영양소를 섭취하는것이 좋습니다.

 

• 탄수화물이 필요한 이유
• 에너지 공급
• 비타민과 미네랄을 공급
• 포만과 조절성을 위한 섬유제공
• 내장 건강을 향상
• 인지 기능 도움

전체 곡물, 과일, 야채 및 콩과 같이 가공이 가장 적게 된 건강한 탄수화물은 심장, 내장 및 뇌 건강에 도움이 됩니다. 마치 탄수화물을 섭취하면 몸에 나쁜 영향을 주는 것 처럼 인식이 되지만, 중요한 비타민, 무기질, 항산화제 및 식이섬유를 제공하는 우리의 식단에 건강한 탄수화물을 포함시켜 준다면 크게 문제될 것이 없습니다.

 

 

 

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

탄수화물은 단백질과 맛있는 건강한 지방과 같이 우리 식이요법의 중요한 3가지 주요 영양소중 하나입니다. 보통 활동하고 운동하고, 공부하는 동안 사용되는 주요 에너지는 바로 탄수화물입니다. 식이지침을 참조해 보면 모든 연령대에서 일일 칼로리의 45-65% 가 탄수화물로 구성 되는 것이 좋습니다.(1g의 탄수화물은 4칼로리). 생각했던 것 보다 다양한 유형의 탄수화물이 있다는 것을 알고 계시나요? 양배추가 빵 보다 더 건강한 탄수화물이라고 하는데 왜 그럴까요? 양배추는 전체가 진짜 음식이고, 빵은 감미롭고 가공된 탄수화물이죠. 양배추가 더 건강한 탄수화물이라고 하는 데에는 양배추와 빵의 탄수화물이 우리 몸에 들어와서 혈당수치를 어떻게 변화하는지와 관련이 있습니다.

 

 

 

높은 탄수화물 수치에 주목

 

 

당은 단순 탄수화물 : 우리 몸은 당을 빨리 소화시켜 처리

당을 과량으로 섭취하면 혈당 수치를 불안정하게 만들어 오르락 내르락 하게 만듭니다. 간식으로 빵을 먹게 되면 갑작스럽게 당이 올라가지만, 그만큼 빠르게 당이 떨어질 수 있습니다.

 

단순 탄수화물이란?

• 설탕
• 흑설탕
• 포도당
• 자당
• 고과당 옥수수 시럽
• 꿀
• 용설란
• 우유(유당)
• 과일(과당)

 

 

당의 수치를 올리고 내리는 것만으로 단순 탄수화물이 마치 비만이나 당뇨의 원인이 되는 것처럼 보이지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 물론 탄산음료/주스, 가공 식품과 같이 탕이 첨과된 음식은 제한해야 하지만, 단순한 당은 빠르게 에너지를 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 강렬한 운동을 하기 전에 또는 마지막 식사 이후 공복이 길어지는 경우에는 빠르게 에너지를 제공할 수 있는 단순당을 섭취할 수도 있습니다. 게다가, 자연적으로 발생하는 당은 우리 몸에 좋은 식품에서 나옵니다. 건강의 잇점이 증명된 우유와 과일에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물 모두 우리 몸에 제공할 수 있습니다. 플레인 과일 주스를 마시는 것은 섬유질 없이 당을 마시게 됩니다. 의미있는 복합 탄수화물을 얻기 위해서는 전체의 사과나 바나나를 먹어야 합니다.

 

탄수화물 수치는 낮고, 식이섬유가 많이 있음

 

전분과 섬유는 복합 탄수화물

식이섬유는 우리 몸의 쓰레기를 제거하는데 도움이 됩니다.

 

불용성 섬유

대변의 양을 부풀리고 장을 따라 쓰레기를 수집합니다. 통곡물과 채소에서 불용성 섬유를 얻습니다.

 

가용성 섬유

물을 끌어 당기고 장에 겔 타입의 물질을 만듭니다. 이 물질은 소화관을 따라 이동하고 콜레스테롤과 지방과 결합하여 제거됩니다.

 

 

탄수화물의 구조 때문에 우리 몸에서 소화되기까지 더 올래 걸릴 수 있으며, 혈당수치에 제한적인 영향을 줍니다.

 

 

 

 

복합 탄수화물

• 통과일

• 야채

• 견과류

• 콩과 식물

• 통곡물

• 통밀 제품

식이섬유의 장점 바로 화장실에 가도록 도와주는 것이죠. 식이섬유는 가득차 있음을 느끼게 합니다. 양배추 대신 당이 함유된 빵을 섭취하게 된다면 오히려 화장실을 가는데 걸리는 시간이 더 오래걸리게 됩니다.

 

 

생각보다 많은 탄수화물이 들어가 있는 과일들

 

 

단수화물 2단계 전략

건강에 좋은 탄수화물 선택 식단을 위해 아래의 두가지 기본지침을 참조하세요

 

가공보다는 식품 전체를 선택

과일 주스를 버리고 과일 조각을 선택하세요. 전체 과일에는 소화 속도를 늦추고, 혈당의 변화를 최소화하는 섬유가 포함되어 있습니다. 통밀이나 통곡물을 선택 합니다. 정제된 탄수화물은 곡물의 원래 섬유 일부 또는 전부를 제거하는 방식으로 가공됩니다.

 

다양한 영양소의 결합

가능한 단백질과 지방, 그리고 탄수화물을 섞어서 섭취하세요. 그릭 요거트와와 과일을 짝을 지어 단백질, 지방 및 단순/복합 탄수화물을 얻는 것이 좋습니다. 요거트의 단백질은 소화를 늦추고 근육성장에 필요한 중요한 아미노산을 제공합니다. 과일은 항산화제와 식이섬유를 제공하면서 몸이 찾고 있는 빠른 에너지를 제공하게 되죠. 마지막으로 지방은 세포 구조와 발달 뿐 아니라 맛에도 필요합니다. 다량 영양소를 함께 섭취하면 탄수화물의 일정부분을 유지할 수 있는 잇점이 있습니다.

 

혈당이 중요한가요?

우리의 세포는 포도당(당, sugar)을 지속적으로 공급해서, 일을 하고 기능을 유지시켜야 합니다. 인슐린(insulin)과 글루카곤(glucagon)이라는 두 가지 호르몬이 우리의 혈당을 관리합니다. 혈당치를 높이지 않는 탄수화물로 에너지를 공급하면 내분비 시스템을 지원할 수 있는 것이죠.

 

탄수화물 에너지 주기

• 소화가 가능한 탄수화물을 섭취하면, 몸이 포도당으로 변하고 혈류로 흘러갑니다.
• 혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린을 만듭니다.
• 인슐린은 세포에 문을 열어 포도당을 넣도록 지시합니다. 실내 사이클링과 같이 즉각적인 에너지가 필요한 경우 세포가 이 포도당을 사용합니다. 이후 휴식기에는 근육과 간세포에 글리코겐을 포도당으로 저장하여 나중에 사용하게 됩니다.
• 결국 혈당 수치가 다시 내려 가기 시작합니다.
• 혈당 수치가 아래로 내려가면 췌장에 다른 메시지가 전송됩니다. 이번에는 글루카곤을 만듭니다.
• 글루카곤은 근육과 간에서 저장한 글루카곤을 방출하여 혈류로 되돌려 에너지로 사용하도록 지시합니다.

정제된 혹은 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 롤러코스터와 같이 탄수화물 에너제 주기를 타게되며 벗어나기 어려워 집니다. 빨리 소화되는 탄수화물은 혈당을 급격히 높여 충돌을 일으킨 이후에는 진이 빠지고, 다른 에너지 보충을 위해 더 많은 탄수화물을 원하게 됩니다. 정제된 탄수화물의 장기 과량 섭취는 또한 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

• 인슐린 저항성
• 당뇨병 전증
• 제2형 당뇨병

 

 

저 탄수화물 식이요법 : 케토제닉 식이요법

 

탄수화물과 뇌

우리는 신체 활동을 위해 탄수화물 섭취량을 생각하지만, 우리의 두뇌는 근육 만큼이나 탄수화물을 필요로 합니다. 한 연구에 따르면 저탄수화물 식이요법은 기억력을 손상시킬 수 있다고 합니다. 탄수화물이 부족하면, 뇌 혼란이 발생하고, 주의를 기울이는데 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러나 간질이나 알츠하이머 병과 같은 특정 뇌 질환을 앓고 있는 일부 사람들은 저탄수화물(또는 케톤생성식이, ketogenic diets)의 증상이 감소되었습니다.

왜 탄수화물을 좋아할까요?

탄수화물은 먹기 쉽고 과식하기 쉽기 때문에 식이요법이나 건강 부분에서 악평을 받고 있죠. 점차적으로 설탕이 첨가된 정제된 밀가루로 만든 탄수화물 음식을 많이 섭취하게 됩니다. 정제된 탄수화물이 우리 몸에 나쁘다는 것을 알고 있지만 단맛에 대한 갈망으로 쉽게 끊지 못하게 됩니다. 우리 몸이 달콤한 맛을 느끼면, 즐거움을 느끼게 되고, 이러한 신호를 뇌의 중심에 보내면 단맛은 매우 중독성 있는 맛으로 느껴지게 됩니다. 정제된 탄수화물은 단순하지만, 즐거움은 거의 즉각적으로 나타납니다. 그리고 피할 수 없는 설탕 충돌은 빠르게 발생합니다. 이러한 충돌 이후의 반향으로 더욱 자주 더 많은 탄수화물을 원하게 됩니다.

 

 

탄수화물 함유량 높은 음식 베스트 10

 

 

진짜 음식은 더 좋은 탄수화물

가공된 음식과 반대인 전체 음식을 선택하는 것과 단백질 및 지방과 혼합된 탄수화물을 섭취하는 것이 과식을 줄이고 혈당은 고르게 유지하는데 도움이 됩니다. 무조건적으로 탄수화물이 몸에 나쁜 것은 아니고, 우리의 몸에 필요한 에너지를 만들어 내는데 필요한 영양분 입니다. 과일과 채소는 탄수화물이며, 우리에게 소중한 다양한 영양소를 제공합니다. 적당한 양을 건강한 방식으로 섭취를 해주면 일반 식이나 혹은 체중감량을 위한 타이어트 식이에도 도움이 됩니다.