다이어트식단에 도움되는 야채 21가지 : 저탄수화물 야채

디어어트식단에 도움되는 야채 21가지 : 저탄수화물 야채

보통 우리가 흔히 먹는 야채에는 적은 칼로리, 그리고 미네랄, 비타민 등의 영양소가 들어 있다고 알고 있죠. 하지만 야채에도 탄수화물 성분을 포함하고 있다는 것을 아는 분들은 그리 많지 않습니다. 체중감량을 위해서는 저탄수화물 식재료를 이용해서 다이어트 식단을 만들어 규칙적인 식사를 하는 것이 매우 중요한데요. 우리가 알고 있는 야채의 경우 탄수화물은 적게 가지고 있지만 섬유질이 많아서 저탄수화물 식이요법에 가장 이상적인 재료라고 할 수 있습니다.

 

다이어트에 도움이 되는 저탄수화물 식이요법에 있어서 탄수화물의 허용량을 잠시 이야기 해보면, 보통 150g 미만의 탄수화물을 섭취하는 것으로 설명하고 있으며, 빠른 체중감량을 원하는 경우라면 30~50g 정도의 낮은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 탄수화물의 섭취를 줄이는 것은 인슐린의 분비와 연관이 있는데, 증가된 탄수화물은 인슐린을 많이 만들어내어서 체지방과 수분을 흡수해서 체중을 늘리게 합니다. 건강한 체중감량을 위해서는 탄수화물이 적게 함유된 건강한 야채를 선별해서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

[관련글] 빨리 살빼는방법 3단계 어떻게?

 

피망, 파프리카 Bell Peppers

달달한 고추, 혹은 피망, 색에 따라 파프리카로도 알려진 영양가 풍부한 식재료 입니다. 벨페퍼라 불리는 이 식재료는 카로티노이드(carotenoids)라고 불리는 항산화 물질을 가지고 있어서 몸의 염증을 줄이고, 암 위험을 낮추며, 콜레스테롤과 지방을 산화적 손상으로부터 보호하는데 도움을 줍니다. 잘게 잘린 고추 한 컵(149g)은 9그램의 탄수화물을 포함하며, 그 중 3g은 섬유질 입니다. 비타민 A에 대한 일일기준섭취량(RDI)의 93 %를 제공하며, 저탄수화물 다이어트에서는 종종 부족한 비타민 C를 일일기준섭취량(RDI)의 317 %를 제공합니다. 녹색, 주황색 및 노랑 피망은 유사한 영양성분을 가지지만, 그 중에서도 붉은색이 특정 항산화 물질을 가장 많이 포함합니다.

 

"피망은 항염증성이며 비타민 A와 C가 높고,

한 식사 당 6그램의 소화성 탄수화물을 함유합니다."

 

 

브로콜리 Broccoli

슈퍼푸드로 불리는 브로콜리는 케일, 브뤼셀 콩나물, 무 및 양배추를 포함하는 십자화과 식물군의 하나 입니다. 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자의 경우 브로콜리가 인슐린 저항성을 감소시키며, 전립선 암을 포함한 여러 종류의 암 예방에 도움을 준다고 합니다. 생 브로콜리 한 컵 (91g)에는 6그램의 탄수화물이 포함되어 있으며,  그 중 2g은 섬유질을 함유 합니다. 브로콜리는 비타민 C와 K를 위한 일일기준섭취량의 100% 이상을 제공합니다.

 

 

"브로콜리는 1회 제공 당 소화가 가능한 탄수화물 4g을 함유하고,

비타민C와 K가 높아 인슐린 저항성을 줄이고 암 예방에 도움이 됩니다."

 

 

 

아스파라거스 Asparagus

아스파라거스는 맛있는 봄 야채로, 요리된 아스파라거스 1컵(180g)은 탄수화물 8g을 포함하며, 그 중 4g은 섬유질 함유 합니다. 아스파라거스는 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원이기도 합니다. 여러 종류의 암의 성장을 막는 데 도움이 되며, 뇌건강을 보호하고 불안을 감소하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

"아스파라거스에는 1회 섭취 할 수 있는 소화성 탄수화물 4g이 들어 있으며,

여러 가지 비타민을 공급할 수 있는 좋은 공급원으로

특정 유형의 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다."

 

 

 

 

버섯 Mushrooms

버섯에는 탄수화물의 비중이 매우 낮습니다. 1컵 (70g)의 생버섯에는 불과 2g의 탄수화물을 포함하며 그 중 1g는 섬유질을 함유합니다. 버섯은 강력한 항염 기능을 가지고 있습니다. 

 

"버섯에는 1회 섭취 할 수 있는 소화성 탄수화물 1g 들어 있으며, 

대사 증후군 환자의 염증을 줄일 수 있습니다."

 

 

 

 

 

주키니 Zucchini

주키니는 인기있는 호박 야채중 하나입니다. 보통 여름에 많이 나는 기다란 형태의 호박을 주로 먹으며 부드러워 섭취가 좋습니다. 반면에 겨울 호박의 경우 껍질이 다소 단단하며 여름 호박보다는 탄수화물의 함량이 다소 높은 편입니다. 생주키니 한 컵(124g)은 4g의 탄수화물을 포함하며, 그 중 1g은 섬유질입니다. 주키니는 비타민 C의 좋은 공급원으로, 한 식사당 일일기준섭취량의 35%를 제공합니다).

 

 

시금치 Spinach

시금치는 녹색야채로 건강에 도움을 많이 줍니다. 시금치는 DNA 손상을 예방할 수 있고, 심장건강과 백내장 및 황반변성과 같은 일반적인 안구질환의 예방에 도움을 줍니다. 여러가지 비타민과 미네랄을 함유 있는데, 조리된 시금치 1컵(180g)은 비타민K의 일일기준섭취량의 10배 이상을 제공합니다. 시금치의 경우 조리를 하게 되면 탄수화물의 수치가 올라가는 특성이 있습니다. 생시금치 한컵에는 탄수화물 1g, 섬유질 1g으로 거의 포함되어 있지 않지만, 조리된 시금치 한 컵에는 탄수화물 7g, 그중 4g 섬유질이 포합됩니다.

 

"시금치는 식사 당 3g의 소화성 탄수화물을 함유하며,

비타민 K 함유량이 매우 높으며 심장 및 눈의 건강을 보호합니다."

 

 

 

아보카도 Avocados

보카도는 독특하고 맛있는 식재료입니다. 분류가 모호한데, 과일인 듯 보이지만 일반적으로 야채로 섭취하고 있습니다. 아보카도에는 지방은 많지만, 소화가 가능한 탄수화물은 거의 포함하고 있지 않습니다. 잘게 잘린 아보카도 한 컵(150g)은 13g의 탄수화물을 가지며, 그 중 10g는 섬유질을 함유합니다. 아보카도는 건강에 유익한 효과가 있는 일종의 단일 불포화 지방산인 올레산이 매우 풍부합니다. 한 연구에 따르면 아보카도가 LDL 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 비타민C, 엽산 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 아보카도는 상당히 고칼로리 음식이지만 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

"아보카도는 1회 섭취시 3g 탄수화물을 제공하며, 

포만감을 촉진하고 심장에 건강한 지방과 섬유질 함량이 높습니다."

 

 

콜리플라워 Cauliflower

콜리 플라워는 국내에서는 많이 섭취하지 않지만, 외국의 경우 인기가 있으며 저탄수화물 야채중 하나입니다. 콜리플라워의 경우 순한맛을 가지며, 감자, 쌀 및 기타 고단백 음식의 대체물로 사용이 가능합니다. 생 콜리플라워 한 컵(100g)에는 5g의 탄수화물이 들어 있으며, 그 중 3g은 섬유질입니다. 비타민K가 높고 비타민C 일일기준섭취량의 77%를 제공합니다. 다른 십자화과 야채와 마찬가지로, 심장질환과 암의의 예방에 도움을 줍니다.

 

"콜리플라워에는 1회 섭취시 2g의 소화성탄수화물이 들어 있고, 

비타민K와 C가 풍부하여

심장질환과 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다."

 

 

녹색콩 Green Beans

녹색 콩은 때로는 강낭콩, 완두콩이라고도 합니다. 대부분의 콩류보다 더 적은 탄수화물을 가지고 있습니다. 녹색콩 1컵(125g)으로  요리를 하면 10그램의 탄수화물을 포함하며, 그 중 4g는 섬유질입니다. 엽록소(chlorophyll)로 알려진 녹색안료가 높으며, 암 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 녹색콩에는 카로티노이드를 포함하고 있어 노화에 따른 뇌기능 향상에 도움이 됩니다.

 

"녹색콩은  1회 섭취시 6g의 소화성 탄수화물을 가지며,

암을 예방하고 뇌를 보호하는데 도움이되는

항산화 물질을 함유하고 있습니다."

 

 

 

 

 

 

양상추 Lettuce

양상추는 가장 낮은 탄수화물을 가진 야채 중 하나입니다. 양상추 한 컵(47g)에는 탄수화물 2g이 들어 있는데, 그 중 1g은 섬유질입니다. 종류에 따라 특정 비타민의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 예를 들어, 로메인과 다른 진한 녹색 품종은 비타민 A, C 및 K, 엽산이 풍부 합니다. 엽산(Folate)는 심장병 위험을 증가시키는 것으로 알려진 화합물인 호모시스테인 (homocysteine) 수치를 감소시킵니다.

 

"상추에는 1회 식사 당 1g의 소화성 탄수화물이 들어 있으며,

심장병 위험을 낮춰주는 엽산을 비롯한 여러 비타민이 풍부합니다."

 

 

 

 

마늘 Garlic

마늘은 면역 기능에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 일반적인 감기 바이러스에 대한 저항성을 높이고 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 마늘은 중량으로는 고탄수화물 야채지만, 일반적으로 소비되는 양은 강한 맛과 향기로 인해 매우 낮기 때문에 걱정을 하지 않아도 됩니다. 마늘 3g에는 탄수화물 1g이 들어 있는데 그 중 일부가 섬유질 입니다.

 

 

 " 마늘 한쪽당 소화가 가능한 탄수화물 1g을 함유하고 있으며,

혈압을 낮추고 면역 기능을 향상시킬 수 있습니다."

 

 

케일 Kale

케일은 또한 매우 영양가가 높은 야채입니다. 케르세틴(quercetin)과 케펨페올(kaempferol)을 포함한 항산화 물질이 많이 들어 있습니다. 이 케프세틴, 케펨페올과 같은 황산화물질들은 혈압을 낮추어 주고, 심장병, 제2형 당뇨병 및 기타 질병예방에 도움을 줍니다. 생케일 한 컵(67g)에는 탄수화물 7g이 들어 있는데, 그 중 1g은 섬유질을 포합합니다. 또한 비타민 A에 대한 일일기준섭취량의 206 %와 비타민 C에 대해서도 206 %를 제공합니다). 비타민 C를 많이 섭취하면 면역 기능이 향상되고 노화 과정을 가속화시킬 수있는 유해한 유리기와 싸울 수있는 능력이 증가시킬 수 있습니다.

 

 

"케일에는 1회 섭취시 6g의 소화성 탄수화물이 들어 있으며, 

항산화 물질이 풍부하고
비타민 A와 C에 대해 일일기준섭취량의 100% 이상 들어있습니다."

 

 

오이 Cucumbers

오이는 탄수화물이 적고 매우 상쾌한 식감과 맛을 가진 야채입니다. 잘게 잘린 오이 1컵(104g)에는 탄수화물 4g 중 섬유질 1g을 포함합니다. 오이는 비타민이나 미네랄이 별로 없지만 쿠쿠르비타신(cucurbitacin)E라는 화합물을 함유하고있어 건강에 유익한 영향을 줄 수 있습니다. 항암 및 항염 작용을 하며 뇌의 건강을 보호 할 수 있다고 합니다.

 

"오이는 1회 섭취량 당 소화성 탄수화물 4g 이하를 함유하고 있으며,

암 예방과 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다."

 

 

방울 양배추 Brussels Sprouts

방울 양배추는 맛있는 십자화과 식물 중 하나입니다. 조리된 방울 양배추의 반컵(78g)은 6g의 탄수화물을 포함하며 그 중 2g은 섬유질입니다. 또한 비타민 C에 대한 일일기준섭취량의 80%와 비타민 K에 대해서도 137%를 제공합니다. 방울 양배추를 많이 섭취하면 대장암을 포함한 암의 위험 요인이 감소 할 수 있다고 합니다.

 

"방울 양배추에는 1회 섭취 할 수있는 소화성 탄수화물 4g이 들어 있으며, 

비타민 C와 K가 높아 암 위험을 줄일 수 있습니다."

 

 

샐러리 Celery

셀러리는 소화성 탄수화물이 극도로 적습니다. 잘게 잘린 샐러리의 1컵(101g)에는 3g의 탄수화물을 포함하고, 그 중 2g은 섬유질입니다. 샐러리에는 비타민 K의 좋은 원천이며 일일기준섭취량의 37 %를 제공합니다. 또한 암을 예방하고 치료하는 데 도움을 줄 수있는 항산화제인 루테올린(luteolin)이 함유되어 있습니다.

 

"셀러리는 1 회 섭취 할 수있는 소화성 탄수화물 1g을 제공하며,  

항암성질을 가진 루테올린을 함유하고 있습니다."

 

 

 

 

토마토 Tomatoes

토마토에는 많은 건강상으로 여러가지 도움이 됩니다. 아보카도와 마찬가지로 기술적으로 과일이지만 일반적으로 야채로 섭취됩니다. 토마토에는 소화성 탄수화물이 적습니다. 방울토마토 한 컵(149g)에는 6g의 탄수화물이 들어 있는데 그 중 2g은 섬유질입니다. 토마토는 비타민 A, C 및 K의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨도 많아 혈압을 낮추고 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 동맥을 둘러싸고있는 내피 세포를 강화시키는 것으로 나타 났으며, 리코펜(lycopene) 함량이 높으면 전립선암(prostate cancer) 예방에 도움이 될 수 있습니다. 토마토를 요리하면 리코펜 함량이 증가하고 조리 중에 올리브 오일 과 같은 지방을 첨가하면 흡수가 증가한다고 합니다.

 

 

 

" 토마토는 1회 섭취시 4g의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며,

 비타민과 칼륨 함량이 높아 심장을 보호하고 암 위험을 줄일 수 있습니다."

 

 

 

 

 

무 Radishes

무는 날카롭게 매운 맛이 나는 저탄 수화물 야채입니다. 한 조각(116g)에 얇게 썬 생무는 4g의 탄수화물을 포함하며, 그 중 2g은 섬유질입니다. 비타민 C가 매우 높기 때문에 일일기준섭취량의 29%를 제공합니다. 무는 신체가 에스트로겐(estrogen)을 대사하는 방식을 변경하여 폐경기 여성의 유방암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 브라시카 야채(Brassica vegetables) 중 하나입니다.

 

 

 

"무에는 1회 식사량 당 2g의 소화성 탄수화물이 포함되어 있으며,

노인 여성의 유방암 위험을 줄일 수 있습니다."

 

 

 

 

양파 Onions

양파 는 맛있고 영양가가 풍부한 야채입니다. 양파는 탄수화물 함량이 높지만, 보통 강한 향기 때문에 소량 섭취됩니다. 얇게 저민 생양파 반 컵(58g)에는 6 g의 탄수화물이 들어 있는데, 그 중 1g은 섬유질입니다. 양파는 항산화 케르세틴이 풍부하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 붉은 양파 소비가 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

"양파는 1회 섭취시 5g의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며,

혈압과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다."

 

 

 

 

가지 Eggplant

가지는 이탈리아 및 아시아 요리에서 일반적으로 사용되는 야채입니다. 다진 요리한 가지 1컵(99g)에는 탄수화물 8g을 포함하고 그 중 2g은 섬유소입니다. 가지의 대부분의 비타민이나 미네랄이 매우 높진 않지만, 콜레스테롤을 낮추고, 심장건강에 도움을 줄 수 있습니다. 가지 껍질의 보라색 색소에 나스닌(nasunin)이라는 항산화 제가 함유되어 있는데, 이 나스닌(nasunin)이 자유 라디칼을 감소시키고 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

"가지에는 1회 섭취시 6g의 소화성 탄수화물이 들어 있으며,

심장 및 뇌의 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다."

 

 

 

양배추 Cabbage

양배추에는 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다. 십자화과 야채로 식도암과 위암을 비롯한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 잘게 자른 양배추 한 컵(89g)은 5g의 탄수화물을 포함하며 그 중 3g은 섬유질입니다. 또한 비타민 C에 대한 일일기준섭취량의 54​​%와 비타민 K에 대한 85%를 제공합니다.

 

"양배추에는 식사 당 2g의 소화성 탄수화물이 들어있으며, 

비타민 C와 K가 높고 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다."

 

아티초크 Artichokes

아티초크는 맛있고 영양가가 있습니다. 중간 사이즈 원형 아티초크(120g)에는 14g의 탄수화물이 들어 있지만, 이중 10g은 섬유질에서 나오므로 소화가 가능한 탄수화물이 매우 적게 들어가 있습니다. 섬유질의 일부는 이눌린(inulin)으로 건강한 장내 세균에 영양을 공급 하는 프리바이오틱(prebiotic)으로 작용 하며, 심장 건강에 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 아티초크 주스를 마셨을 때 염증감소와 혈관기능향상의 도움을 기대할 수 있습니다.

 

"아티 초크는 1회 섭취시 4g의 소화성 탄수화물을 함유하고 있으며,

내장과 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다."

 

 

 

 

오늘은 다이어트식단에 도움이 될만한 건강한 야채 21가지에 대해서 알아보았습니다. 예전에는 생소했던 야채지만 최근에는 건강과 다이어트에 좋다고 하는 야채들이 일반적으로 많이 들어와서 쉽게 건강한 야채들을 다양하게 섭취할 수 있습니다. 이전에 작성했던 빨리 살빼는 3단계 방법에서 설명드린 것과 같이 기본적인 다이어트식단의 구성은 바로 저탄수화물을 기본으로 해야 한다는 것이죠. 이는 탄수화물이 인슐린의 밸런스에 영향을 주어 체내에 체지방을 확보하려는 것과 관련이 있습니다. 결국 한국식은 고탄수화물이 기본적으로 제공이 되므로 이를 현명하게 이용하기 위해서는 고단백 저탄수화물 식단으로 바꾸어 주어야 합니다. 단백질과 관련한 식단은 꽤 많은 분들이 관심을 가지고 실천하고 있지만, 저탄수화물 야채에 관련해서는 아무래도 시도하기가 꽤 어렵기도 합니다. 하지만, 건강한 다이어트식단을 구성하는데 있어서 위 리스트의 21가지를 꾸준하게 섭취하고 다이어트식단을 구체적으로 관리하신다면 보다 빠르고 효과적으로 건강한 다이어트가 가능하리라 판단됩니다.