정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요?

정제된 탄수화물이 왜 나쁠까요?

일반적으로 탄수화물은 건강에 좋지 않으니 섭취를 제한해야 한다는 이야기가 많습니다. 하지만 모든 탄수화물이 동일하게 건강을 해치는 것은 아닙니다. 탄수화물이 많은 전식품(whole foods)은 모두 건강하고 영양가가 높지만, 반면 정제된 또는 간단한 탄수화물은 대부분의 영양소와 섬유가 제거됩니다. 정제된 탄수화물 섭취는 비만, 심장병 및 제2형 당뇨병을 포함한 많은 질병의 위험이 크게 증가하는 것과 관련이 있습니다. 거의  대부분의 영양 전문가는 정제된 탄수화물이 우리의 식사에 제한되어야 한다고 하지만, 한국을 포함한 많은 나라에서 식사의 주요 공급원이기도 합니다. 오늘은 정제된 탄수화물은 어떤 것이고 왜 우리의 건강에 좋지 않은지 알아볼까 합니다.

 

 

 

 

 

정제된 탄수화물이란

정제 된 탄수화물은 단순 탄수화물 또는 가공 탄수화물로도 알려져 있습니다. 두 가지 주요 유형을 들 수 있습니다.

 

당류

예컨대 정제 및 처리 당 - 자당, 고과당 옥수수 시럽 과 아가베 시럽

 

정제 곡물

섬유질과 영양분을 제거한 곡물입니다. 가장 큰 소스는 정제로 밀로 만든 밀가루를 들 수 있습니다.

 

 

정제된 탄수화물은 거의 모든 섬유, 비타민 및 미네랄이 제거되다 보니 영양적인 측면으로는 매우 부실하게 됩니다. 정제된 탄수화물은 또한 빨리 소화되고 혈당지수를 높입니다. 즉, 식후 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킵니다. 혈당지수(glycemic index)가 높은 음식을 먹는 것은 과식과 많은 질병에 걸릴 위험을 높이게 됩니다. 안타깝게도 당과 정제된 곡물은 많은 국가에서 총탄수화물 섭취량의 매우 큰 부분을 차지합니다. 정제된 탄수화물의 주요식이 는 흰 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 패스트리, 탄산음료, 스낵, 파스타, 사탕, 아침 식사용 시리얼 및 첨가된 설탕 등을 꼽을 수 있습니다. 이러한 요소들은 거의 모든 가공식품에 첨가되죠.

 

 

 

 

 

 

정제된 곡물은 섬유와 영양성분이 낮다?

전체 곡물은 매우 높은 식이 섬유를 가집니다. 곡물을 세부화 하면 위의 그림과 같이 세가지 주요 부분으로 구성됩니다.

 

밀기울(Bran)

섬유, 미네랄 및 산화 방지제가 함유 된 단단한 외층

 

배아(Germ)

탄수화물, 지방, 단백질 , 비타민, 미네랄, 항산화 물질 및 식물 화합물을 함유 한 영양이 풍부한 코어

 

배젖(Endosperm)

주로 탄수화물과 소량의 단백질을 포함하는 중간층

밀기울과 배아는 전체 곡물 중에서 가장 영양가가 높은 부분입니다. 이 부분에는 섬유, 비타민B, 철, 마그네슘, 인, 망간 및 셀레늄과 같은 많은 영양성분을 많이 함유하고 있습니다. 정제 과정에서 밀기울과 배아가 포함된 모든 영양소와 함께 제거됩니다. 정제된 곡물에는 섬유, 비타민 또는 미네랄이 거의 남지 않습니다. 남은 유일한 것은 소량의 단백질로 급속하게 소화되는 전분입니다. 즉, 일부 생산자는 합성 비타민으로 제품을 풍부하게 하여 영양분 손실을 보충하기도 합니다. 합성 비타민이 천연 비타민 만큼 좋은 것인지 아닌지는 오랫동안 논란의 여지가 있었습니다. 그러나 대부분의 사람들은 모든 음식에서 영양분을 얻는 것이 항상 최선의 선택이라고 동의합니다. 정제된 탄수화물 함량이 높은 식사도 마찬가지로 섬유질이 적습니다. 저섬유식단은 심장 질환, 비만, 제2형 당뇨병, 결장암 및 다양한 소화 장애와 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

정제된 탄수화물은 과식을 유발하고 비만의 위험을 증가한다?

최근 비만, 과체중이 꼭 미국과 같은 서구화된 나라의 이야기가 아닙니다. 한국에서도 과체중 비만인 분들이 많아지고 그 연령층이 소아에 이르기 까지 비만이 늘어가는 추세입니다. 그 이유 중 하나가 바로 너무 많은 정제된 탄수화물을 섭취하는 것이죠. 섬유질이 적고 빨리 소화되기 때문에 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 크게 변할 수 있습니다. 

 

혈당지수가 낮은 음식은 포만감을 유지하며 약 2시간에서 3시간 지속되지만, 혈당지수가 높은 음식은 단기 포만감을 촉진하여 약 1시간 정도만 지속되기 때문에 과식으로 이어집니다. 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 혈당수준이 1시간에서 2시간 정도 후에 떨어집니다. 혈당수준이 떨어지면 배고픔을 촉진하고 보상과 갈망과 관련된 뇌의 일부를 자극하게 됩니다. 이 신호들은 우리에게 더 많은 음식을 갈구하게 만들고 과식을 일으키게 됩니다. 또한, 정제된 탄수화물은 신체에 염증을 일으킬 수 있습니다. 전문가들은 이러한 염증반응은 렙틴 저항성과 비만의 주요식이의 원인으로 보고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

정제된 탄수화물은 심장질환, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킨다?

심장질환은 매우 일반적이고, 사망의 위험이 매우 높은 질환 중 하나입니다. 제2형 당뇨병은 심장질환과 유사하게 흔한 질병으로 전 세계적으로 약 3 억 명의 사람들에게 영향을 주고 있습니다. 제2형 당뇨병 환자는 심장병을 일으킬 위험이 높습니다. 연구에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취가 많으면 인슐린 저항성과 고혈당과 연광성이 높아지는데 바로 제2형 당뇨병의 주요 증상 중 하나이기 때문이죠.

 

정제된 탄수화물 또한 혈중 중성지방(triglyceride ,트리글리세라이드)의 수치를 증가시킵니다. 이 중성지방은 심장질환과 제2형 당뇨병의 위험인자 입니다. 성인과 관련한 한 연구에 따르면 총 탄수화물 섭취량의 85 % 이상이 정제된 탄수화물, 주로 흰 쌀과 정제된 밀 제품에서 나온 것으로 나타났습니다. 또한 가장 많이 정제된 탄수화물을 먹은 사람들은 심장질환을 앓을 확률이 2~3 배 높다는 것을 보여주었습니다.

 

 

 

 

 

모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다

정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 건강에 많은 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 일부 탄수화물이 풍부한 전식품의 경우 섬유, 비타민, 미네랄 및 다양하고 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원이 되는 것과 같이 건강에 도움을 줍니다. 건강한 탄수화물이 많은 식품에는 야채, 과일, 콩과 식물, 뿌리, 채소 및 귀리 와 보리 같은 곡물이 포함됩니다. 탄수화물 제한식이 요법을 따르지 않는다면 , 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 이러한 음식을 피할 이유가 절대적으로 없습니다.