능동불충분 : Active Insufficiency, 수동불충분 : Passive Insufficiency - 최적의 운동자세

능동불충분 : Active Insufficiency, 수동불충분 : Passive Insufficiency - 최적의 운동자세

요즈음 골격근의 신체에 관련한 작용과 영향에 대해서 공부하던 중에 궁금한 점들이 생겨서 좀 더 자료를 찾아보게 되더군요. 골격근의 길이에 따라 장력,즉 만들어 내는 힘의 차이가 생길 수 있고, 또한 근수축과 근력과의 관계에 따라서 운동과 관련한 효과가 있다는 점은 많은 분들이 아실 듯 보입니다. 그렇다면 근육이 충분한 힘을 만들어 내고, 이렇게 충분한 힘을 가지고 관절의 움직임을 만들어내는데 가장 효과적인 자세가 있을 텐데요. 이렇게 최적의 운동자세와 관련한 이론적 배경을 능동불충분(Active Insufficiency), 수동불충분(Passive Insufficiency) 이라는 이론에서 찾아볼 수 있더군요.

 

 

 

 

 

근육은 길이-장력 관계(length-tension relationship)에 따라 수축을 위한 이상적인 길이를 가지죠. 좋은 운동이라 함은 운동의 중간에서 일어나는 이 이상적인 길이에 가깝워 지려는 시도를 의미합니다. 반대로 이 이상적인 근육의 길이에서 너무 멀리 벗어나는 운동은 좋은 운동이라 할 수 없는 것이죠. 많은 운동들이 근육을 독립적으로 움직이게 하거나 이상한 자세로 만들어 훨씬 약한 길이로 작동이 되곤 합니다. 이러한 근육의 길이는 특히 능동불충분 또는 수동적불충분의 상태일때 특별히 약하며 심지어 해로울 수 있습니다.

 

여러 관절에 붙는 근육들은 관련한 모든 관절의 위치에 따라 길이가 바뀝니다. 가능한한 몸은 한 관절에서 근육이 짧아지고 다른 관절에는 길어지거나 그 반대의 경우도 있을 수 있습니다. 이러한 관절과 근육의 움직임은 중간 길이에 가깝게 작동하죠. 근육이 모든 관절을 따라 길어 지거나 짧아 지려고 할 때, 능동불충분, 수동불충분 상태에 들어가게 됩니다. 우리몸은 정상적으로 능동불충분, 수동불충분 자세를 피하기 위해 노력하지만, 때로는 그렇지 않습니다.

 

 

 

능동불충분(Active Insufficiency) 이란?

능동불충분 상태는 근육이 충분히 짧아지지 않을 때 일어납니다. 근육이 실의 뭉치처럼 움츠러지기 때문에 이 능동불충분의 상태를 쥐어짜는 듯한 느낌으로 느낄 수 있습니다. 능동불충분 상태는 근육의 가능한 가장 짧은 길이입니다. 결국 잠재 수축 부위가 지나치게 겹쳐지게 되면 능동적 또는 수동적 긴장은 작아지게 됩니다.

 

예를 들어볼까요? 손목을 완전히 구부려 보면, 손바닥은 전완의 부드러운 부분에 가까와집니다. 손목을 구부린 상태에서 주먹을 쥐어 볼까요? 손목을 구부린 상태에서 완전하게 손가락을 구부려서 물건을 쥐는 것 어렵습니다. 즉, 손목이 구부러 질 때, 다관절의 긴 손가락 굴근은 능동불충분 상태에 있게 됩니다.

 

능동불충분 상태에 대한 정리는 아래와 같이 요약이 가능합니다.

 

능동불충분 : Active Insufficiency ▣ 두 관절 이상 지나가는 근육은 두 관절에서 동시에 최대로 짧아지지 않음 (근육이 더 이상 수축할 수 없는 상태, 더 이상 짧아질 수 없는)

 

 

근육	능동불충분 자세
위팔두갈래근(biceps brachii : 상완이두근)	어깨관절 굽힘 + 팔꿉관절 굽힘 + 아래팔 뒤침(forearm supination)
위팔세갈래근(triceps brachii : 상완삼두근)	어깨관절 폄 + 팔꿉관절 폄
넙다리곧은근(rectus femoris : 대퇴직근)	무릎관절 폄 + 엉덩관절 굽힘
뒤넙다리근(hamstring : 슬괵근)	무릎관절 굽힘 + 엉덩관절 폄
깊은손가락굽힘근(Flexor digitorum profundus : 심지굴근)	손가락 굽힘 + 손목 굽힘
원엎침근(Pronator teres : 원회내근)	노관절 엎침 + 팔꿉관절 굽힘
장딴지근(gastrocnemius : 비복근)	무릎관절 굽힘 + 발목관절 발바닥 굽힘
넓은등근(latissimus dorsi : 광배근)	어깨관절 폄 + 몸통 폄

 

 

수동불충분(Passive Insufficiency) 이란?

수동불충분 상태는 근육이 충분히 멀리 신장(extand)되지 않을 때 일어납니다. 수동불충분 상태는 근육이 여러 관절에서 전체 스트레치가 발생할 수 없기 때문에 발생하는 것이죠. 이 위치는 근육이 신장 가능한 가장 긴 길이가 됩니다. 근육이 수축하여 힘을 만들어 내는데에는 충분한 길이가 확보되어야 하는데, 수동불충분 상태에서의 근육은 이미 길이가 신장 된 상태이기 때문에 길이가 너무 멀리 떨어져 있어 수축을 위한 능동적인 긴장을 생성하기 어렵죠. 이 상태에서는 근육이 스트레칭 상태이기 때문에 상당한 수동적 긴장감을 만들어 냅니다.

 

발닿기와 스트레칭을 할 때 해당 부위에 충분한 스트레치가 되는 것을 느낄 수 있죠.근육발가락을 만지는 등의 근육에 깊은 스트레칭을 느낄 때마다 수동적 인 불충분 함을 경험하게됩니다. 스트레칭을 통해 유연성 을 향상 시키면 근육이 수동적으로 불충분하게되는 경우가 있습니다.

 

 

 

 

수동불충분을 요약하면 아래와 같습니다.

 

수동불충분 : Passive Insufficiency ▣ 두 관절 이상 지나가는 근육은 두 관절에서 동시에 최대로 길어지지 않음 (근육이 더 이상 신장할 수 없는 상태, 더 이상 늘어날 수 없는)

 

 

근육	수동불충분 자세
위팔두갈래근(biceps brachii : 상완이두근)	어깨관절 폄 + 팔꿉관절 폄 + 아래팔 엎침
위팔세갈래근(triceps brachii : 상완삼두근)	어깨관절 굽힘 + 팔꿉관절 굽힘
넙다리곧은근(rectus femoris : 대퇴직근)	무릎관절 굽힘 + 엉덩관절 폄
뒤넙다리근(hamstring : 슬괵근)	무릎관절 폄 + 엉덩관절 굽힘
깊은손가락굽힘근(Flexor digitorum profundus : 심지굴근)	손가락 폄 + 손목 폄
원엎침근(Pronator teres : 원회내근)	노자관절 뒤침 + 팔꿉관절 폄
장딴지근(gastrocnemius : 비복근)	무릎관절 폄 + 발목관절 발등 굽힘
넓은등근(latissimus dorsi : 광배근)	어깨관절 굽힘 + 몸통 굽힘

 

 

 

능동불충분, 수동불충분의 가장 효율적인 자세 - 최대의 힘을 낼 수 있는 최적의 운동자세)

근육	최적의 운동자세
위팔두갈래근(biceps brachii : 상완이두근)	어깨관절 폄 + 팔꿉관절 굽힘 + 아래팔 엎침
위팔세갈래근(triceps brachii : 상완삼두근)	어깨관절 굽힘 + 팔꿉관절 폄
넙다리곧은근(rectus femoris : 대퇴직근)	무릎관절 폄 + 엉덩관절 폄
뒤넙다리근(hamstring : 슬괵근)	무릎관절 굽힘 + 엉덩관절 굽힘
깊은손가락굽힘근(Flexor digitorum profundus : 심지굴근)	손가락 굽힘 + 손목 폄
원엎침근(Pronator teres : 원회내근)	노자관절 옆침  + 팔꿉관절 폄
장딴지근(gastrocnemius : 비복근)	무릎관절 폄 + 발목관절 발바닥 굽힘
넓은등근(latissimus dorsi : 광배근)	어깨관절 폄 + 몸통 굽힘

 

 

두관절 근육(two joint muscle)

• Rectus Femoris
• Biceps Brachii
• Triceps
• Gastrocnemius
• Sartorius
• Tensor Facia Latae
• Hamstring
• Gracilis
• Plantaris